Klettertraining Vol.II

Jetzt gibt's Kraft

Die Tage werden wieder länger, aber bis zur Saison bleibt noch genug Zeit für ein paar Trainingseinheiten - wer effektiv fit werden will, nimmt unseren Trainingsplan.
Foto: Ralph Stöhr Schwer Klettern in Utah

Wer im Winter trainiert, kann im Sommer die Früchte ernten.

Nachdem wir im ersten Teil unseres Trainings-Spezials die Grundlagen der Trainingsplanung und den ersten Makrozyklus vorgestellt haben, geht es nun darum, einen fühlbaren Kraftzuwachs zu erreichen.

Hier geht es zum dritten Teil des Trainings-Specials: IK-Training (inklusive Trainingsplan Teil 3)

Nachdem du mit unserem ersten Trainingszyklus deinen Körper auf die kommenden Belastungen vorbereiten konntest, steigen wir nun so richtig ein. Dieses Mal geht es vor allem um die Frage: Wie kann ich meine Kraft vergrößern?

Die Kraft beim Klettern lässt sich auf drei verschiedene Arten steigern:

• Durch ein MA-Training (Muskelaufbau/Hypertrophie). Hierbei kommt es vorrangig dadurch zu einem Kraftzuwachs, dass im Muskel mehr Proteinstrukturen gebildet werden. Dies wird über viele Serien mit langsam durchgeführten Wiederholungen bei submaximalen Intensitäten erreicht.

• Durch ein IK-Training (intramuskuläre Koordination) findet vorrangig eine Steigerung der Kraftfähigkeiten über eine Verbesserung der gleichzeitigen Innervation (Einschaltung) von Muskelfasern statt. Dies wird über wenige Serien mit geringen Wiederholungen und hohen bis höchsten Intensitäten erreicht.

• Durch eine Verbesserung der intermuskulären Koordination. Hierbei wird vor allem durch eine Verbesserung des Zusammenspielspiels von unterschiedlichen Muskeln die Gesamtkörperkoordination verbessert. Das wird über zahlreiche Bewegungswiederholungen erreicht. Um zu optimalen Ergebnissen beim Krafttraining zu kommen, sind folgende Anwendungszeiträume besonders effektiv:

• MA-Training: circa 4 bis 8 Wochen
• IK-Training: circa 3 bis 5 Wochen
• Intermuskuläres Training: circa 3 Wochen

Foto: Jonathan Groß Vera bouldert im DAV-Kletterzentrum Stuttgart

Bouldern macht stark - Bouldern mit Plan macht superstark.

Der Trainingsschwerpunkt

Unser zweiter Makrozyklus soll vorrangig Trainingsformen zur Steigerung der Kraft über ein MA-Training enthalten. Hierzu haben sich vor allem Serien kürzerer Boulder mit bestimmten Schwerpunkten als extrem effektiv erwiesen. Beim Bouldern kommt es neben einer Verbesserung der Maximalkraft über das Hypertrophietraining zusätzlich auch noch zu einer verbesserten intermuskulären Koordination. Die Trainingseinheiten mit den Blockierübungen und den Übungen zum „einarmigen Anziehen“ sollen vor allem die Kraft im Oberkörperbereich steigern und gleichzeitig die intermuskuläre Koordination während der Kletterbewegung erhöhen. Die Trainingseinheiten im Maximalkraftprojekt sollen zum einen schon auf die kommenden IK-Trainingseinheiten vorbereiten, zum anderen der Motivation beim Training dienen.

Die Trainingsmethodik

Wir haben für euch wieder sieben Wochen mit insgesamt 20 Trainingseinheiten geplant. Der Schwerpunkt liegt auf einer Verbesserung der Maximalkraft der Fingerbeuger und der Oberkörpermuskulatur. Hierzu steigern wir vor allem die Trainingsumfänge in den einzelnen Einheiten. Durch einige Variationen der Gesamtkörperkraft-Übungen soll auch hier eine Verbesserung der Maximalkraft erzielt werden. Da die kletterspezifische Kraft am besten durch Klettern trainiert wird, habe ich versucht, die Methodik und die Prinzipien des Krafttrainings in das Klettertraining einzubauen.

Hier geht es zum ersten Teil unseres Trainings-Spezials

Hier geht es zum dritten Teil des Trainings-Specials: IK-Training (inklusive Trainingsplan Teil 3)

29.01.2009
Autor: Albi Schneider
© klettern