Klettertraining

Klettertraining - Wie funktioniert Trainieren?

Vom sportwissenschaftlichen Anspruch zum konkreten Klettertraining: Für wen ist der Trainingsplan geeignet? Und wie ist er zu verstehen?
Foto: Ralph Stöhr / klettern.de Klettern in Utah

Rissklettern erfordert neben Technik auch sehr spezielle Kraft.

Da eine gute und individuelle Trainingsplanung von extrem vielen Faktoren (wie Alter des Kletterers, Geschlecht, Anzahl der Kletterjahre, Möglichkeiten der Trainingshäufigkeit pro Woche, Vorbelastungen aus anderen Sportarten, weitere sportlichen Aktivitäten etc.) abhängig ist, habe ich in die konkreten Vorgaben auch eine „Smiley­steuerung“ eingebaut. Damit kann man seine Trainingsbelastung noch individueller an die Anforderungen des Trainingsplans anpassen. Die Smileys sollen helfen, die geforderten Übungsformen so zu gestalten, dass das subjektive Empfinden der Trainingsbelastung mit den geforderten Vorgaben übereinstimmt.

So kann zum Beispiel ein 15- bis 30-minütiges Joggen mit gefordertem gelben Smiley bedeuten, dass der eine hierbei mit 8 Stundenkilometern durch den Wald trabt, während ein geübter Läufer hier schon mit 12 Stundenkilometern unterwegs sein sollte, um die Übung als mittelschwer zu empfinden. Auch bei den Übungen zur Gesamtkörperkraft kann für den einen eine einfache Pillar Bridge mit zwölf Sekunden Haltedauer schon als schwer empfunden werden, während ein anderer Kletterer keine Problem damit hätte, auch noch ein Bein und ein Arm vom Körper wegzustrecken.

Somit lässt sich der Trainingsplan aber auch von Kletterern, die nicht zur angesprochenen Gruppe gehören, grundsätzlich nutzen. Diese müssen nur die Übungen entsprechend der von den Smileys vorgegebenen Intensität an ihr eigenes Niveau anpassen.

Der erste Makrozyklus dauert sechs Wochen mit jeweils 2 bis 3 Trainingseinheiten. Es werden sowohl Übungen zur Steigerung der Gesamtkörperkraft, vorrangig der Körperspannung, als auch Übungen und Trainingsmethoden zur Verbesserung von kletterspezifischer Kraft und Ausdauer vorgestellt. Die Trainingseinheiten zur Gesamtkörperkraft können auch zu Hause durchgeführt werden, das kletterspezifische Training sollte man möglichst in einer Kletterhalle absolvieren.

Der Schwerpunkt liegt in dieser Zeit darauf, einige der im zweiten und dritten Makrozyklus eingebauten Trainingsmethoden und Übungsformen kennenzulernen und dem Körper und der Haut Gelegenheit zu geben, sich an die kommenden hohen Belastungsumfänge zu gewöhnen. Der zweite Makrozyklus wird vorrangig eine Steigerung im Trainingsumfang bringen. Hierbei findet das Training hauptsächlich in der Kletterhalle beim Bouldern und Routenklettern statt. Spezial­übungen und Wettkampfübungen werden hier zum Teil schon in das Training eingebaut.

Der Trainingsumfang wird dann im dritten und letzten Makrozyklus zugunsten einer hohen bis sehr hohen Intensität reduziert und abschließend je nach Zielsetzung durch spezifische Trainingsbelastungen und Übungsformen noch einmal angepasst. Allen Klettereinsteigern möchte ich am Ende noch vorrangig empfehlen, das Hauptaugenmerk nicht so sehr auf die Ausbildung ihrer Kraft- und Ausdauerfähigkeiten zu richten sondern einfach nur möglichst viel und vielseitig zu klettern. Anzumerken bleibt auch, dass eine Steigerung von Kraft und Ausdauer nicht automatisch zu einer Verbesserung der Kletterleistung führt. Erst das richtige Zusammenspiel aller leistungsbestimmenden Faktoren wird den gewünschten Erfolg bringen.

20.11.2008
Autor: Albi Schneider
© klettern