Kletter-Training

Die goldenen Trainingsregeln (plus Literaturtipps)

Was beim Trainieren hilft, was man beachten sollte, und wo man alles andere nachlesen kann.

1. Fange mit Trainieren an
2. Such' dir Leute, die mitmachen
3. Setze dir ein Ziel
4. Sieh das Training als Herausforderung, nicht als Folter
5. Erst Maximalkraft, dann Ausdauer
6. Vergiss die Pausen nicht
7. Mach Ausgleichstraining
8. Trainiere vielseitig, mach nicht immer nur das Gleiche
9. Grundlagen-Ausdauer nicht vergessen
10. Qualität geht vor Quantität
11. Höre auf deinen Körper
12. Hab Spaß!

Foto: Georg Lenz Kletter-Training

Das Schwierigste am Trainieren? Anfangen...

Ergänzende Tipps

- Trainiere nicht nur Kraft, sondern auch Geschicklichkeit
- Wärme dich auf. Der Kaltstart erhöht das Verletzungsrisiko
- Keine Maximal-Beanspruchung im ermüdeten Zustand
- Geh' zwischendurch auch einfach nur klettern
- Alles ist erlaubt, um die Motivation zu erhalten

Die Mittel der Wahl...

Wand, Block, Board: Es gibt viele Trainingsmittel für Kletterer. Dies sind die Klassiker:

Fingerkrafttrainer
Powerball, Fingerhantel und Co.: Machen zwar stark, aber kaum fürs Klettern. Sie trainieren meist nur die spezifische Kraft, die für das jeweilige Gerät benötigt wird.

Foto: Mick Ryan Kletterhalle Kendal

Die Kletterhalle - eine praktische Erfindung der Neuzeit.

Türrahmen
Zeit knapp? Manche Türrahmen eignen sich erstaunlich gut als Campusboard-Ersatz. Vorher Stabilität testen! Aufwärmen ist ratsam.

Griffbrett
Auch wer so motiviert ist, dass er sich eins aufhängt, ist selten motiviert genug, um daran zu trainieren. Wer's trotzdem tut, bekommt Kraft.

Klimmzugstange
Eignet sich prima, um körperspannungsfördernde Übungen wie Bauchaufzüge oder Hangwaage zu machen. Körperspannung hilft immer.

Campusboard
Nur mit gesunden Ellbogen und Fingern empfehlenswert. Oberkörper- und Fingerkraft ahoi! Immer ausgeruht und frisch trainieren!

Boulderwand
Das Mittel der Wahl für Maximalkraft und Koordination. Tipp: Boulder von anderen definieren lassen, um Wiederholungen zu vermeiden.

Künstliche Kletterwand
Wetterfestes Ausdauertraining ist hier möglich. Variationen: Intervallklettern, Abklettern, Routenklettern ohne Tritte oder ohne Dazugreifen.

Buch-Tipps

Lizenz zum Klettern
Wer sich noch gar nicht mit Klettertraining beschäftigt hat, findet in der "Lizenz", Udo Neumanns Standardwerk rund ums Sportklettern, einen exzellenten Ausgangspunkt. Udini Verlag, Preis 19,95 €.

Peak Performance
Der Klassiker zum Erstellen und Gestalten von Trainingsplänen. Anschauliche Übungen und die Theorie zur Praxis liefert Guido Köstermeyer mit seinem Handbuch fürs Klettertraining. tmms Verlag, Preis 19,90 €.

Die Vierte Dimension
Das Kletter- und Boulderlehrbuch von Gerald Krug bietet nicht nur den theoretischen Hintergrund, sondern liefert Anregungen für alles, was sich außer Kraft sonst noch trainieren lässt. Geoquest Verlag, Preis 29,90 €.

Vertical Secrets
Von Motivation über Taktik bis zur Ernährung und Anatomie: die Geheimnisse von Peter Keller und Andreas Schweizer eignen sich in der Tat, um zum Klettertraining rundum schlau zu werden und auch erfolgreicher zu klettern. Turntillburn Verlag, Preis 39,00 €.

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