KL Klettertraining seitliche Körperspannung Philipp Hans Ralph Stöhr

Die wichtigsten Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien - und was sie fürs Klettern bedeuten

Klettern gehen ist nicht automatisch Training fürs Klettern. Hier erklären wir die wichtigsten Trainingsprinzipien und was passiert, wenn man sie nicht beachtet.

Selbst wenn wir uns in der Kletterhalle anstrengen und richtig auspowern, heißt das nicht, dass wir den optimalen Trainingseffekt erzielen.

Beim Training ist es entscheidend, die richtige Belastung zu finden. Unterforderung bringt nichts, Überforderung birgt Verletzungsrisiken und die Gefahr des Übertrainings. Die hier vorgestellten Trainingsprinzipien helfen dabei, das fürs Klettertraining optimale Maß zu finden.

Von Training kann jeder gleichermaßen profitieren, egal in welcher Situation oder auf welchem Leistungsstand. Tatsächlich profitieren Nicht-Trainierte stärker von einem systematischen Training als bereits Trainierte!

Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung

Das Verhältnis muss stimmen! Ein unsportlicher Mensch kann keine Zehner klettern. Erst wer eine gewisse Basiskraft und -Koordination vorweisen kann, hat Chancen, sehr speziellen Anforderungen gerecht zu werden. Schließlich kann keinen Marathon laufen, wer schon nach zwei Stockwerken Treppenstufen außer Puste gerät.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Obwohl es stimmt, dass Klettern das beste Training fürs Klettern ist - wer sich leistungsmäßig weiterentwickeln möchte, sollte auch die Grundlagenausdauer und allgemein Körperkraft trainieren.

Was passiert bei Nichtbeachtung? (Allgemeine Fähigkeiten vor speziellen Fähigkeiten)

Erfolge beim Training spezieller Reize können schlicht ausbleiben. Außerdem ist das Verletzungsrisiko sehr hoch, weil der Körper an Belastung nicht gewöhnt ist.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Campusboard, Fingertraining und sonstige Spezial-Einheiten sind fürs obere Ende der Schwierigkeitsskala sinnvoll. Vor dem siebten Grad sind allgemeine Körperkraftübungen und Grundlagenausdauer sinnvollere Einheiten fürs Trainingsprogramm. Oder: Bouldern.

Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Die Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie der jeweiligen individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers entsprechen. Dies umfasst die Beachtung der individuellen Trainingsziele genauso wie den jeweiligen Gesundheitszustand, Vor-Erkrankungen oder Verletzungen, und natürlich auch Trainingserfahrung und Trainingszustand. Psychologische Aspekte wie Motivation spielen natürlich ebenso eine Rolle.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Kinder und Jugendliche sollten keine zu kleinen Griffe festhalten und es mit dem Training generell nicht übertreiben. Ältere Kletterer müssen damit rechnen, dass sie sich nicht so schnell regenerieren wie mit 21 Jahren.

Was passiert bei Nichtbeachtung? (Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit)

Bei Nichtbeachten besteht die Gefahr der Über- oder Unterforderung. Bei Unterforderung wirkt das Training nicht, bei Überforderung besteht Verletzungsgefahr sowie das Risiko, dass die trainierende Person die Lust verliert, weil keine Erfolge die Motivation stützen und keine Aussicht auf Erfolgserlebnisse besteht.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Bei Kindern und Jugendlichen sollte der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Koordination und Konzentration können spielerisch geübt werden. Leistungsorientierte junge Kletterer sollten mit erfahrenen Trainern arbeiten.

Für alle anderen Kletterer ist es wichtig, ein individuell sinnvolles Trainingsprogramm zu konzipieren, und nicht aufs Geratewohl irgendein Training zu kopieren.

Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Regelmäßiges Training ist notwendig, damit der Organismus eine Reihe von Umstellungen vornimmt, also im Kreislauf, in der Muskulatur, im Gelenk-Apparat. Nur dann kann eine stabile Anpassung erreicht werden.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Spezielle Trainingsreize müssen wiederholt gesetzt werden. Einmal im Quartal Klimmzüge zu machen bringt also nichts.

Was passiert bei Nichtbeachtung (Prinzip der Wiederholung)

Bei Nichtbeachtung passiert: Nichts. Ein einmalige Belastung löst keine erkennbaren und erst recht keine dauerhaften Anpassungen (=sportliche Verbesserungen) aus.

Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Insbesondere im Leistungssport ergibt sich das Problem, dass ein Sportler nicht ganzjährig im Hochleistungszustand sein kann, da er sich damit im Grenzbereich seiner individuellen Belastbarkeit befindet. Deshalb ist eine Aufteilung des Trainingsjahres in verschiedene, systematische Schwerpunktphasen erforderlich (Makrozyklus).

Was heißt das fürs Klettertraining?
Es ist nicht sinnvoll, das ganze Jahr hindurch an der Leistungsgrenze zu klettern oder ohne Pause zu trainieren.

Was passiert bei Nichtbeachtung (Prinzip der Periodisierung)?

Bei Nichtbeachtung droht Übertraining (=Leistungsabbau durch zuviel Belastung) und auch ein gesteigertes Verletzungsrisiko, weil der Körper keine Möglichkeit erhält, geschwächte Systeme zu reparieren.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Nicht immer Vollgas geben! Es ist sinnvoll, phasenweise nur "gemütlich" klettern zu gehen oder gar einmal im Jahr eine längere Pause von mindestens drei Wochen zu machen. Wer das nicht tut, riskiert Verletzungen und - viel schlimmer - ein Abfallen der Motivation.

Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz)

Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen.

Übrigens: Am schnellsten passt sich das Nervensystem an, auch das Herz-Kreislauf-System reagiert schnell. Dann (binnen Wochen) reagieren die Muskeln auf den Trainingsreiz, während Sehnen, Bänder etwas länger brauchen (Monate), um sich auf neue Reize einzustellen. Am längsten (Jahre) brauchen Gelenke, sprich Knochen und Knorpel, um sich an stärkere Belastung anzupassen.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Wer Klimmzüge macht, bekommt keine Ausdauer. Und wer zu schnell zu viel trainiert, riskiert Verletzungen.

Was passiert bei Nichtbeachtung des Qualitätsgesetzes?

Wer unspezifisch trainiert, wird sich spezifisch nicht verbessern. Das heißt, wer joggen geht, bekommt eine bessere Grundlagen-Ausdauer, wird aber zum Beispiel im Klettern nicht deutlich besser werden.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Das Training sollte aufs Trainingsziel hin zugeschneidert sein. Wer viele Routen klettert, wird sich im Bouldern nur wenig bis gar nicht verbessern - und umgekehrt.

Homöostase - Superkompensation

Beim Training setzt man mit einer Belastung einen Trainingsreiz. Die Anpassungsreaktion des Körpers verursacht eine Leistungssteigerung; es resultiert ein "dynamisches Gleichgewicht" (Homöostase). Die durch erhöhte Belastung ausgelöste verbesserte Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus nennt man Superkompensation.

Um von der Superkompensation zu profitieren, ist es wichtig, einen ausreichend starken Trainingsreiz zu setzen und nach einer gewissen Pausenzeit erneut zu trainieren, um in der verbesserten Leistungsituation erneut einen Reiz zu setzen.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Es gilt, die richtigen Belastungen zu finden und diese nach angemessener Pause zu wiederholen. Je nach dem, ob Maximalkraft oder Ausdauer trainiert wird, müssen die Pausenzeiten angepasst werden.

Was passiert bei Nichtbeachtung des Effekts der Superkompensation?

Wer den Belastungsreiz zu gering wählt, wird keine Anpassung über das Ursprungsniveau erreichen (=keine deutliche Verbesserung). Außerdem gilt es den richtigen Zeitpunkt abzupassen.

Wer zu früh wieder trainiert, behindert die Erholung und damit die Anpassung auf ein höheres Niveau; wer zu spät wieder trainiert, kann nicht mehr von der Superkompensation profitieren (sondern fängt sozusagen von vorne an).

Reizschwellengesetz

Die Effekte der Superkompensation können nur dann erreicht werden, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Wer Achter klettern möchte, dem bringt es nichts, nur Sechser zu klettern.

Was passiert bei Nichtbeachtung des Reizschwellengesetzes?

Wer keinen ausreichenden Trainingsreiz setzt (Intensität und Umfang), kann keine Verbesserung erwarten. Der ideale Trainingsreiz liegt bei circa 70 Prozent der absoluten Leistungsfähigkeit.

Um diese zu erreichen, muss man allerdings gefühlte 100 Prozent geben, denn willentlich lassen sich die letzten Reserven gar nicht angreifen.

Prinzip der Belastungsvariation

Im Rahmen der Anpassung des Körpers an Trainingsreize werden die gleichen Belastungen irgendwann keinen trainingswirksamen Reiz mehr setzen.

Deshalb sollte man die Belastung wechseln, um weiterhin eine Anpassung (=Verbesserung) zu erreichen.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Nicht immer nur die gleichen Routen klettern. In andere Kletterhallen gehen. Neue Routen ausbouldern. Kraft-Übungen abwechseln.

Was passiert, wenn man die Belastung nicht variiert?

Wenn der Körper an die Anforderungen gewöhnt ist und keine neuen Reize gesetzt werden, dann wird die Leistung nicht gesteigert sondern fällt im Gegenteil ab. Denn der Körper wird dann immer effizienter darin, die bekannte Aufgabe zu bewältigen.

Konkret kann das heißen, andere Kraft-Übungen zu machen, mit Intensität und Umfang zu spielen, oder die Pausenzeiten zu verändern.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Einerseits ist das Prinzip hilfreich, denn so funktioniert das Projektieren: Wenn wir immer wieder in die gleiche Route einsteigen, wird sie uns irgendwann nicht mehr so schwer fallen. Andererseits heißt das, dass für eine Leistungssteigerung immer wieder Abwechslung in den Trainingsplan gehört.

Verlauf der Leistungsentwicklung

Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der Leistungszuwachs immer geringer. Die besten Fortschritte macht naturgemäß ein Einsteiger, der mit verhältnismäßig wenig Aufwand relativ gute Ergebnisse erzielen kann. Wer schon sehr gut trainiert ist, muss sehr viel tun, um sich weiter zu steigern.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Vom fünften in den sechsten Schwierigkeitsgrad kommt man mit verhältnismäßig wenig Trainingsaufwand. Um vom achten in den neunten Schwierigkeitsgrad zu gelangen, muss man deutlich mehr trainieren.

Was passiert bei Nichtbeachten der Gesetzmäßigkeit der Leistungsentwicklung?

Nichts. Dieses Phänomen ist schlicht beobachtet worden und ist unter anderem dafür verantwortlich, dass viele Sportler irgendwann ein Leistungsplateau erreichen.

Um dieses mit Erfolg zu verlassen, ist meist ein überdurchschnittlicher Aufwand nötig, der für manchen Freizeitsportler zeitlich schwer zu leisten ist. Ein Ansatz wäre, mit der Belastungsvariation zu experimentieren.

Was heißt das fürs Klettertraining?
Verbesserungen lassen sich nur mit Steigerung von Trainingsumfang und -Intensität erreichen. Wer den Umfang ausgereizt hat, kann es bei der Intensität ansetzen (und umgekehrt).

Prinzip der Anpassungsfestigkeit

Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau. Wer schon jahrelang ein gewisses Trainingsniveau hält, baut dieses nur langsam ab und ist nach einer Pause relativ schnell wieder auf dem vorigen Level.

Was heißt das fürs Klettern?
Wer lange Zeit Sechser geklettert hat, wird nach einer Pause schnell Fünfer und auch relativ bald wieder Sechser meistern.

Was passiert bei Nichtbeachten der Anpassungsfähigkeit?

Nichts. Es impliziert nur, dass mit einer einmaligen Spitzenleistung noch kein Blumentopf gewonnen ist. Wer langfristig gut sein will, muss auch langfristig daran arbeiten.

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