Teil des
KL Nackenknacken Ralph Stöhr
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Service Gesundheit

Schmerz lass nach - Nackenprobleme vom Sichern?

Nackenschmerzen sind nicht nur unangenehm, sondern auch ungesund: Sie können sich zu Schädigungen der Halswirbelsäule auswachsen. Was man dagegen tun kann.

„Na klar“, war meine Antwort auf die freundliche Frage meines Kletterpartners Erwin, ob ich ihn nicht noch einmal kurz sichern könne. Die daraus entstandene Sicherungssession eines in 15 Metern Höhe die Schlüsselstelle auscheckenden Partners endete für mich erst, nachdem Erwin über weniger Strom in der Muskulatur als Haut auf den Fingerendgliedern verfügte. Seitdem weiß ich aus schmerzhafter eigener Erfahrung, dass die degenerativen, arthrotischen Verfallserscheinungen der Halswirbelsäule von Kletterern nicht auf Kletteraktivitäten, sondern eher auf eine langjährige Tätigkeit als Sichernder zurückzuführen sind.

Genauere, wissenschaftlich fundierte Studien über diese Problematik stehen zwar noch aus, aber wer kennt nicht den Griff in den schmerzenden Nacken? Oder die Wohltat, den Kopf nach einem langen Dasein als Sicherungssklave wieder senken zu dürfen?

Beim Sportklettern und beim Training in der Kletterhalle ist es notwendig, zum aufmerksamen Sichern fast unablässig nach oben zu schauen. Das führt zu einer hohen Belastung der Halswirbelsäule, vor allem wenn der Rücken sich (wie bei Kletterern häufig zu beobachten) bereits nach vorne wölbt, weil die Brustmuskulatur verkürzt ist. Die Folge: Die Halswirbelsäule muss sehr stark abgeknickt werden.

Mehr zum Thema:

Ausgleichs-Übungen für Kletterer (Trainings-Anfänger)

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1/4 Unterarm-Liegestütz So geht's: Stütz dich auf deinen Unterarmen ab und nimm eine Liegestützhaltung ein. Beuge die Oberarme, bis dein Oberkörper auf den Armen liegt und stütze dich wieder zurück. Wie oft: zwei Sätze mit ca. 15 Wiederholungen; dazwischen 2 Minuten Pause. Wichtig: Versuche, während der gesamten Übung den Rücken gerade zu halten. Die Bewegung nicht zu schnell ausführen. Atmen nicht vergessen! Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/klettern-ausgleichstraining.484406.htm Ausgleichsübungen für Fortgeschrittene : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488479.htm Ausgleichsübungen für Trainings-Profis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488480.htm Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/uebungen-fuer-die-gesamtkoerperkraft.273364.5.htm Basiswissen zum Klettertraining - Artikel : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/training-in-der-kletterhalle.379850.5.htm Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/kletter-training.465824.5.htm?skip=1
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Übungen für die Körperspannung - fortgeschritten

KL Übungen für die Körperspannung
Albi Schneider 1/14 Pillar Bridge Frontal Die Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend die Arme an bzw. unter den Brustkorb ziehen. Dann... Noch mehr Übungen für Kraft und Koordination beim Klettern gibt's in dieser Fotostrecke : https://www.klettern.de/besser-klettern/besser-klettern/besser-bouldern-klettern-uebungen-fuer-mehr-koerperspannung.1220990.5.htm#1
KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau

Was in der Wirbelsäule passiert - Risiken für Kletterer

Die permanente Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS) führt häufig zu knöchernen Randanbauten an den Wirbelkörpern, sogenannten Osteophyten. Diese können zum einen zu einer Verengung des Wirbelkanals führen, was Nervenirritationen wie Taubheits- oder Kribbelgefühle sowie in die Arme ausstrahlende Schmerzen verursacht. Darüber hinaus kommt es durch die maximale Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS Hyperextension), manchmal noch verbunden mit Rotationsbewegungen (um den Kletterer besser beobachten zu können), zu einer Verkürzung der HWS-Streckmuskulatur (Extensoren) und einer Überdehnung der vorderen Rumpf- und Halsmuskulatur (Flexoren). Dies kann sich in schmerzhaften Spannungszuständen der HWS-Extensoren, im schlimmsten Fall gefolgt von Spannungskopfschmerz, Sehstörungen, Tinnitus und Bandscheibenschäden, bemerkbar machen.

KL Halswirbelsaeule - Haltung
Albi Schneider
Schlechte Haltung: Nach vorne translatierte HWS, Rundrücken, Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Gute Haltung: HWS gerade (der berühmte Faden, der den Kopf nach oben zieht), entspannte Schultern, ausgewogene Rumpfstatik.

Gesundheit spezial: Übungen gegen Nackenprobleme

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Ralph Stöhr 1/16 Kopfneigen zur Seite Übung zum Aufwärmen und für Zwischendurch: Aufrecht stehen und die Brustwirbelsäule aufrichten (Brust raus!). Dabei kommen automatisch die Schultern nach hinten. Dann...
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Auf Ausgleich achten

Die typische und allseits bekannte Sicherungshaltung setzt sich darüber hinaus nach unten fort, es kommt zu einem Rundrücken mit nach vorne gezogenen Schultergelenken (Protraktion), den entsprechenden Verkürzungen des großen Brustmuskels (M. Pectoralis) und der Hyperlordosierung in der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuz). Wer sich die oben beschriebene Haltung nicht genau vorstellen kann, möge sich in der Kletterhalle einmal etwas genauer umsehen. Kurz gesagt sichert diese ungesunde Körperhaltung beim Sichern nicht nur den Kletterpartner am scharfen Ende des Seils, sondern auch die (Viel-) Beschäftigung von Ärzten und Therapeuten.

Besonders ganz junge Kletterer, die viele Stunden beim Sportklettern und damit beim Sichern verbringen und noch viele Jahre ihrer Kletterkarriere vor sich haben, sind der Gefahr von strukturellen Veränderungen ausgesetzt. Die statische Entwicklung ist bei ihnen noch nicht abgeschlossen, daher wirken die beschriebenen Effekte besonders stark und prägend. Hinzu kommt, dass neben dem Klettern oft keine Ausgleichssportart betrieben wird. Dies hilft nämlich, die beschriebenen Risiken zu minimieren. Übungs-Beispiele gibt's in der obenstehenden Fotostrecke.

Mehr zum Thema:

Ausgleichs-Übungen für Kletterer (Fortgeschrittene)

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1/4 Drücken in den Handstand So geht's: Grätsche die Beine und setze deine Handflächen nahe einer gedachten Linie zwischen deinen Füßen auf. Dann verlagerst du deinen Schwerpunkt immer mehr auf die Arme, indem du die Schultern nach vorne führst. Deine Füße sollten nun vom Boden abheben. Du streckst deinen Rumpf und schließt die Beine zum Handstand. Zu schwierig? Macht nichts, dein Partner hilft dir dabei: Er stellt sich seitlich von dir auf, geht in die Knie und entlastet, indem er an Bauch und Rücken unterstützt. Wie oft: vier Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause. Wichtig: Versuche, dich kurz im Handstand zu halten (evtl. mit Hilfestellung). Dann stellst du dich wieder auf die Füße oder rollst dich ab (Kinn zur Brust nehmen!). Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/klettern-ausgleichstraining.484406.htm Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488478.htm Ausgleichsübungen für Trainings-Profis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488480.htm Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/uebungen-fuer-die-gesamtkoerperkraft.273364.5.htm Basiswissen zum Klettertraining - Artikel : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/training-in-der-kletterhalle.379850.5.htm Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/kletter-training.465824.5.htm?skip=1
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Übungen für die Körperspannung - fortgeschritten

KL Übungen für die Körperspannung
Albi Schneider 1/14 Pillar Bridge Frontal Die Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend die Arme an bzw. unter den Brustkorb ziehen. Dann... Noch mehr Übungen für Kraft und Koordination beim Klettern gibt's in dieser Fotostrecke : https://www.klettern.de/besser-klettern/besser-klettern/besser-bouldern-klettern-uebungen-fuer-mehr-koerperspannung.1220990.5.htm#1
KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau KL Übungen für die Körperspannung KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau

Nackenprobleme - Was man dagegen tun kann

Was ist zu tun? Vorbeugen ist natürlich am besten, aber auch, wer schon leidet, kann von unseren Tipps profitieren (siehe obige Fotostrecke). Da wäre zuerst einmal konsequentes Auf- und Abwärmen von Muskulatur und Gelenken vor und nach dem Klettern. Regelmäßige Ausgleichsbewegungen in die Gegenrichtung, besonders zwischen den Sicherungstätigkeiten dienen der Entlastung. Auch der Wert von Trainingspausen wird häufig genug unterschätzt. Darüber hinaus ist vor allem das Training anderer Muskelgruppen, besonders der Rumpfstabilisatoren, zu empfehlen.

Langfristige Investition
Derartiges Ausgleichstraining kann auch sehr gut dazu benutzt werden, um auch die – wie Jerry Moffat sie einmal genannt hat – „Drecks-Ruhetage“ zu nutzen. Zwar nicht direkt zur Verbesserung eures Kletterkönnens, langfristig betrachtet kommt es aber auch diesem zugute. Denn arthrotische Veränderungen im Bereich der Halswirbelsäule sind eurer Kletterleistung sicher nicht zuträglich - und irgendwann werden Schwachpunkte zu limitierenden Faktoren.

KL Liegestuetz
Jonathan Groß
Einfache Liegestütze sind bereits eine gute Übung, um den Rücken zu stabilisieren.

Gesundheit spezial: Übungen gegen Nackenprobleme

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Ralph Stöhr 1/16 Kopfneigen zur Seite Übung zum Aufwärmen und für Zwischendurch: Aufrecht stehen und die Brustwirbelsäule aufrichten (Brust raus!). Dabei kommen automatisch die Schultern nach hinten. Dann...
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Wer klettern will, muss auch sichern

Eine andere Möglichkeit, exzessiv auscheckenden Kletterpartnern weiterhin ein geduldiger Sicherungssklave zu sein, ist die Sicherungsbrille „CU“ (www.powernplay.de). Mit Spiegelprismen wird der Blick um 90 Grad umgelenkt, und so sieht man mit dieser Brille den Kletternden, ohne den Kopf weit in den Nacken legen zu müssen.

Doch jedes noch so perfekte technische Hilfsmittel kann die natürliche Funktion von Muskulatur und einer physiologischen Biomechanik nur unterstützen, nicht ersetzen. Man kommt daher um entlastende und stabilisierende Übungen nicht herum. Die in unserer Fotostrecke gezeigten Übungen können helfen. Sie dienen der Mobilisation und Stabilisation der Halswirbelsäule und der Tonusnormalisierung der Muskulatur.

Mehr zum Thema:

Ausgleichs-Übungen für Kletterer (Trainingsprofis)

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1/4 Push ups im Handstand Voraussetzung für diese Übung ist, dass du den Handstand beherrschst. So geht's: Du schwingst dich in den Handstand, entweder an eine Wand oder mit einem Partner, der dich an den Fußgelenken festhält und ausbalanciert. Dann versuchst du, die Arme zu beugen und wieder zu strecken. Du kannst die Arme beugen, bis dein Kopf den Boden berührt. Wie oft: zwei Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen, dazwischen 1 bis 2 Minuten Pause. Variation in der Übungsausführung: mehrfache Endkontraktionen in der Streckposition. Wichtig: Diese Übung ist schwierig und nicht ungefährlich! Lass dir von deinem Trainingspartner helfen! Anfangs wird es sehr schwer sein, die Arme so weit zu beugen, bis dein Kopf den Boden berührt. Fang langsam an und beuge die Arme nur ein wenig. Achte auf eine saubere Körperstreckung im Handstand und falle nicht ins Hohlkreuz („Bananenhaltung“)! Mach nicht mehr als fünf Wiederholungen, es fließt viel Blut in den Kopf. Wird dir schwindelig, verzichte auf diese Übung. Denke auch daran, wieder heil auf die Füße zu kommen (mit Abdruck zurück auf die Füße stellen). Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/klettern-ausgleichstraining.484406.htm Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488478.htm Ausgleichsübungen für Fortgeschrittene : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488479.htm Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/uebungen-fuer-die-gesamtkoerperkraft.273364.5.htm Basiswissen zum Klettertraining - Artikel : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/training-in-der-kletterhalle.379850.5.htm Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/kletter-training.465824.5.htm?skip=1
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Übungen für die Gesamtkörperkraft

KL Übungen für die Körperspannung
Albi Schneider 1/14 Pillar Bridge Frontal Die Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegend die Arme an bzw. unter den Brustkorb ziehen. Dann... Alle Fotostrecken auf klettern.de : https://www.klettern.de/community/alle-fotostrecken.358787.5.htm
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