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Ernährung beim Klettern

Richtig Essen fürs Klettern

Man ist, was man isst: das gilt auch für Kletterer. Wie man sich als Kletterer optimal ernährt, und was es mit den üblichen Empfehlungen auf sich hat: hier nachlesen.

Man ist, was man isst, neu ist das nicht. Doch wenn man sich vorstellt, dass die Zellen unseres Körpers ja wirklich nur die Dinge zur Zell-Erneuerung verwenden kann, die wir ihm über die Nahrung als Bausteine zur Verfügung stellen... dann erst entfaltet dieser einfache Satz seine Wirkung in unserer Vorstellungskraft.

Dann wird offensichtlich, was eine zu einseitige oder streng-diätische Ernährung mit uns machen kann. Wer zum Beispiel immer nur Chips und Schokolade isst, ernährt sich zu einseitig. Denn unser Körper braucht neben Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen auch noch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Bei zu einseitiger Ernährung - jawohl, auch wenn man nur Salat isst - schaffen die Zellen es nicht, das komplexe Spiel von Zell-Erneuerung und Energiebereitstellung aufrechtzuerhalten. Die Folge: Mangelerscheinungen und Leistungsverlust.

Obwohl die Ernährungswissenschaft immer komplexer wird, immer mehr Wechselwirkungen ausgräbt und immer neue Erkenntnisse präsentiert (die teilweise dem bislang etablierten Wissensstand widersprechen), sind die Grundlagen des richtigen Essens eigentlich simpel. Auf den nächsten Seiten erkären wir die Grundlagen einer gesunden Ernährung, zeigen auf, worauf Kletterer in ihrer Ernährung achten sollten und räumen mit weitverbreiteten Ernährungs-Irrtümern auf.

Ernährungs-Irrtümer

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Die Grundlagen gesunder Ernährung

Der menschliche Körper braucht (Wasser und) Nahrung um sich selbst zu erhalten und um Leistung zu erbringen. Je mehr Leistung er bringt, desto mehr Energie verbraucht er. Um Energie bereitstellen zu können, braucht der Körper vor allem drei Dinge:

Kohlenhydrate
Bei Bewegung (zum Beispiel klettern) verbrauchen die Muskeln ihre Energie-Vorräte, die sie vorher in Form von Glykogen-Speichern angelegt haben. Um diese wieder aufzufüllen, brauchen wir Kohlenhydrate. Die gibt es in Nudeln, Kartoffeln, Reis und Getreide. Das heißt, diese Nahrungsmittel sind die wichtigste Säule für einen guten Klettertag. Übrigens: Nach einer Belastungszeit von einer Stunde sind die muskulären Glykogen-Vorräte weitgehend aufgebraucht.

Ausdauersportlern wird vom Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz empfohlen, ihre Nahrung zu 60 Prozent mit Kohlenhydraten zu bestreiten, allen anderen Sportlern (damit auch Kletterern) wird eine Quote von 55 Prozent ans Herz gelegt.

Fette
Wenn die im Körper aktuell verfügbaren Kohlenhydrate aufgebraucht wird, greift der Körper auf Fette zurück. Am besten kann der Körper pflanzliche ('ungesättigte') verwerten, eher wenig Nutzen haben tierische ('gesättigte') Fette (Ausnahme: Fisch). Daher sollte man mehr pflanzliche (Olivenöl, Avocado, Nüsse) als tierische Fette (Butter, Aufschnitt) konsumieren. Sportler sollten zwischen 27 und 33 Prozent ihrer Nahrung mit Fetten abdecken. Wer seinen Fettkonsum dauerhaft weit darunter drückt, gefährdet seine Leistungsfähigkeit beim Sport.

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© Wilhelmine Wulff / Pixelio
Einfach, aber effektiv: Möhren liefern Nährstoffe und Ballasstoffe, Erbsen liefern Proteine, Kartoffeln liefern Kohlenhydrate.
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© Mario Heinemann / Pixelio
Frisch und bunt = gesund.

Proteine ('Eiweiß')
Protein braucht der Körper auch noch: zum Aufbau von Zellstrukturen, also auch Muskeln, ist es unerlässlich. Sportler sollten zwischen 12 und 18 Prozent ihrer Nahrung mit Proteinen bestreiten. Diese müssen nicht zwangsläufig aus Fleisch oder Fisch kommen - auch eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, besonders Soja) mit Milchprodukten kann den Körper komplett mit den nötigen Proteinen versorgen. Grundsätzlich brauchen Sportler, auch Leistungssportler, keine erhöhte Proteinzufuhr, solange sie sich ausgewogen ernähren. Ausnahme: Untrainierte, die ins Training einsteigen und viel Muskel aufbauen. Wer vermehrt Proteine zu sich nimmt, sollte auch seine Flüssigkeitsaufnahme steigern, damit die Nieren nicht überlastet werden. (Mehr dazu in den Ernährungsirrtümern in der Fotostrecke.)

Mikronährstoffe
Neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen braucht der menschliche Körper noch eine Reihe von sogenannten Mikronährstoffen, die er teils selbst nicht herstellen kann. Dazu gehören Mineralstoffe (Kalzium und Co), Antioxidantien (in Kaffee, Tee, Obst und Gemüse), Elektrolyte (Salze aus Mineralien), Eisen und Vitamine. Wer sich normal und vielfältig ernährt, bekommt von all diesen genügend.

Grundsätzlich gilt, dass wer sich vielfältig ernährt, genug von allen wichtigen Nährstoffen aus der Nahrung aufnimmt. Vielfältig heißt allerdings nicht, jeden Tag eine andere Sorte Tiefkühlpizza zu essen, sondern sich mit möglichst frischen Zutaten und möglichst viel Abwechslung zu ernähren.

Auch vegetarische Ernährung ermöglicht eine komplette Versorgung - nur solche Vegetarier, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, müssen darauf achten, dass sie genügend Proteine, Eisen und Kalzium bekommen.

Ernährungs-Irrtümer

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Worauf achten? Essen fürs Klettern

Wer drei Mal pro Woche oder häufiger klettert oder gar trainiert, der kann sich einen großen Gefallen tun. Zwar ist man nicht automatisch Leistungssportler, doch hat man doch ein etwas anderes Verhältnis zu seinem Körper als ein Bewegungsmuffel. Deshalb kommen hier unsere kletterspezifischen Ernährungstipps:

  • Am Abend vor dem Klettertag die Kohlenhydratspeicher auffüllen, damit am Fels die Energie bereitsteht: Das kann man mit einer Gemüse-Reis-Pfanne, Spaghetti oder Lasagne, einem kartoffelreichen Erbsen-Eintopf oder einem Linsencurry mit Reis.

      Nicht mit zu vollem Magen loslegen: Der letzte Snack vor Klettern, Training oder Wettkampf sollte eine Stunde, die letzte richtige Mahlzeit etwa drei Stunden zurückliegen. Und: Das Steak ist hier nicht angebracht. Eiweiß und Fett liegen noch lange im Magen und belasten zusätzlich den Stoffwechsel. Lieber leicht verdauliche Kohlenhydrate essen. Vor dem Klettern ausreichend trinken: Beim Klettern verbraucht man Flüssigkeit und schwitzt. Wer rechtzeitig (bis zu einer halben Stunde vor Trainings- oder Wettkampfbeginn) trinkt, vermeidet einen Leistungseinbruch, nachdem die Wasserreserven aufgebraucht sind. Sinnvoll: Mineralwasser und Saftschorlen (Wasser-Saft-Gemisch mit drei Teilen Wasser und einem Teil Saft). Während des Kletterns: Vor allem in Mehrseillängen-Routen, bei ganzen Tagen am Fels, im Wettkampf oder bei langen Trainingseinheiten ist es wichtig, regelmäßig neue Energie nachzuliefern. Das gilt besonders für Flüssigkeit und Kohlenhydrate, also: trinken nicht vergessen – am bes­ten Mineralwasser – und zwischendurch mal Butterbrot, Banane, Trockenobst oder einen Müsliriegel essen. Zwischenmahlzeiten sollten reich an Kohlyhdraten sein und leichtverdaulich. Nach dem Klettern: Der Körper beginnt sofort nach der Belastung, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskulatur zu reparieren. Dazu braucht er wiederum Kohlenhydrate und auch Proteine. Bitte nicht: drei Steaks essen und noch Proteinriegel hinterherschieben. Es gibt viele verschiedene Proteine, und die Ausgewogenheit der Versorgung ist wichtiger als die Masse. Also lieber unterschiedliche Protein-haltige Nahrungsmittel essen. Alkoholfreies Bier ist übrigens gut für den Elektrolyt-Haushalt. Alkoholhaltiges leider nicht, weil Alkohol gründlich die Regeneration stört.

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© Klaus Steves / Pixelio
Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, und noch mal Kohlenhydrate... und zwar möglichst aus unterschiedlichen Quellen sind gut für Kletterer.

Ernährungs-Irrtümer

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Die besten Kletter-Snacks

Wie auf den vergangenen Seiten deutlich gemacht, ist ein guter Klettersnack vor allem eins: reich an Kohlehydraten. Speziell auf Sportler und gar Kletterer zugeschnittene Energieriegel sollen die vermeintlich beste Nährstoff-Kombination für den Bergsport bieten.

Doch es muss nicht der teure Spezialriegel sein. Im Gegenteil, in vielen erhältlichen "Energieriegeln" steckt mehr Zucker als nützliche Energie. Während Zucker zwar schnell Energie liefert, bekommt man meist auch schnell wieder Hunger: Nach einem sehr kurzen Energieschub fällt die Leistung unter das Ausgangsniveau, außerdem leeren sich die Kohlenhydratspeicher schneller als ohne den Zucker-Flash im Körper. Deshalb ist Kuchen - sorry - auch nicht perfekt.

Die zuckerreiche Banane ist auch nur deshalb empfehlenswert, weil sie zusätzlich noch Kohlenhydrate und weitere Nährstoffe enthält. Außerdem ist sie enorm leicht verdaulich, was von Vorteil ist, wenn man nur kurz pausiert, aber Energie nachliefern will.

Sehr gut eignet sich das gute alte Butterbrot. Vollkornbrot hält länger vor (die Ballaststoffe geben dem Magen mehr zu tun, bieten auch mehr Inhaltsstoffe), normales oder Weißbrot ist dafür schneller und leichter verdaut. Je nach Belag kann man von proteinhaltig (Käse) bis eventuell zu fettig (Aufschnitt) seinen persönlichen Snack gestalten. Mein privates Highlight: Erdnussbutter auf Vollkornbrot.

Energieriegel aller Arten sind in Ordnung, wenn sie nicht zu viel Zucker enthalten, aber dafür Kohlenhydrate und Proteine. Übrigens, Müsliriegel kann man auch mit relativ geringem Aufwand selber machen.

Sehr gut eignen sich auch Nüsse und Trockenfrüchte. Sie sind pflegeleicht zu transportieren (im Gegensatz zur Banane), energiereich und reich an qualitativ hochwertigen Nährstoffen. Studentenfutter darf deshalb gerne in den Kletterucksack.

KL Müsliriegel selber machen
Sarah Burmester
Müsliriegel selber machen: Mit Haferflocken, Nüssen, Öl, Sesam und eventuell Schokolade oder Rosinen.

Noch mehr Tipps:

KL Banane
© Birgit H. / Pixelio
Warum die Banane krumm ist weiß man heute auch: sie wächst Richtung Sonne und krümmt sich dabei.

Vollkorn bietet mehr! Vollkornprodukte liefern zwar nicht mehr Kohlenhydrate als ihre weißen Kollegen, dafür aber zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe – diese sind Voraussetzung für eine gute Leistungsfähigkeit.

Haferflocken liefern hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate und dazu Vitamine, Eisen und Calcium. Und weil sie Säure binden, helfen sie auch noch bei nervösem Magen.

Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und somit die Energie aus den Kohlenhydratspeichern länger zur Verfügung steht, wir also über längere Zeit volle Leistung bringen können. Sie sind kalorienlose, unverdauliche Nahrungsbestandteile in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Prozentangaben auf Lebensmittel-Verpackungen sind mit Vorsicht zu behandeln: Hohe Prozentangaben sind nicht gleichbedeutend mit hoher Nährstoffdichte. Viele Lebensmittel werden mit Vitaminen und Co angereichert. Besser: Möglichst keine Fertiggerichte kaufen, viel frisch zubereiten.

Alkohol schmeckt nach dem Klettern besonders gut, aber besser ist‘s, wenn man seine leeren Flüssigkeitsdepots zuerst mit Wasser auffüllt. Wer mehr als ein kleines Bier trinkt, hindert seinen Körper bei der optimalen Regeneration. Ja, ich weiß, das will man jetzt eigentlich nicht hören.

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