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KL Crunch Beine angehoben Anfangsposition
KL Crunch Beine angehoben Endposition
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Training für Körperspannung - Pilates für Kletterer

Pilates - Spezifische Kraft und Körperspannung

Stark werden fürs Klettern? Körperspannung hilft. Hier erläutert Andrew Burgoon, wie Pilates dazu beiträgt, fürs Klettern fit zu werden.

(Aktualisiert am 27. 07. 2015)

Pilates bietet Übungen zur Verbesserung der Körperspannung. Die Übungen werden kontrolliert ausgeführt und ohne Schwung. Außerdem gehört das regelmäßige und kontrollierte Atmen dazu.

Damit sind Pilates-Übungen hervorragendes Krafttraining für Kletterer: Die Körpermitte wird gestärkt, die Körperkontrolle verbessert und die Kondition ausgebaut.

Eigentlich wollte Andy Burgoon in dem Pilates-Kurs seiner Uni nur Mädels ausschecken - doch musste er feststellen, dass die Mädels im Pilateskurs erst einmal deutlich fitter waren als er; und dass Pilatestraining vielleicht doch nicht so anspruchslos ist, wie er vorher gedacht hatte.

Pilates & Klettern

KL Pilates Fahrrad 1
Honza Jelinek
Körperspannung - das heißt vor allem Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Bauchmuskeln.

"Das ist doch Kinderkram, dachte ich. Wenn diese Mädels mit 50 Kilo das können, dann kann ich das, was sie können plus die Hälfte mehr, mit 75 Kilo und als Mann. Falsch! Es war schmerzhaft. Ich konnte nicht halb so viele Sets machen wie Mädels. Was war da los? Schnell begriff ich, dass es beim Pilates - ähnlich wie beim Klettern - nicht darum geht, wie stark du bist, sondern wie stark du im Verhältnis zu deiner Größe bist. In den folgenden Monaten verbesserte ich mich in Pilates, und bemerkte eine dramatische Verbesserung meiner Kletterkraft. Das war kein Zufall...

Warum Pilates fürs Klettern hilft

KL Pilates Ausgleich 1
Honza Jelinek
Auch Ausgleichstraining macht stark - aber vor allem weniger verletzungsanfällig.

Einige der selben Prinzipien, die für Kletterbewegungen gelten, existieren auch im Pilates. Außerdem werden beim Pilates isoliert die Kern-Rumpfmuskeln gestärkt, die eben auch beim Bouldern und überhängenden Routen so wichtig sind.

Seit einigen Jahren nutze ich Pilates, um in Form zu bleiben - und kletterspezifische Kraft aufzubauen, auch wenn ich nicht klettern kann. Ein weiser Mann hat mal gesagt: "Nutze alles, was funktioniert, und nimm es von überall, wo du es findest". Demgemäß stelle ich euch jetzt die Prinzipien und Übungen vor, die bei mir funktioniert haben. Ich bin kein Experte: ich bin nur ein Typ, der zu Kursen gegangen ist, um Mädchen anzugucken, und zwei oder drei Sachen sind hängengeblieben. Ich rate euch, zu einem Kurs zu gehen; aus offensichtlichen Gründen. Da dies eher ein Fernkurs für Pilates ist, wende ich mich erst den Grundprinzipien zu, und lasse dann die Bilder sprechen."

Auf der nächsten Seite erläutert der Kletterer Andy Burgoon sein Pilates-Training für Kletterer

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Pilates für Kletterer - Grundlagenwissen & Tipps

In erster Linie geht es beim Pilates darum, den Körper kontrolliert, flüssig und im Atemtakt zu bewegen. Das heißt, dass keine Bewegung im Pilates schnell gemacht wird. Schnelle Bewegungen können zu Muskelzerrungen und -Verspannungen führen und trainieren den Muskel weniger. Die Menge ist nicht so wichtig wie die Kontrolle, mit der eine Übung durchgeführt wird. Dies gilt für fast jede existierende isometrische Übung.

Die Bewegungen müssen nicht drastisch oder lang sein, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Das heißt, man muss den Körper nicht über seine natürliche Position hinaus strecken, um ihn zu stärken. Zum Beispiel beim seitlichen Anheben des Beines ist es nicht wichtig, möglichst hoch zu kommen (wie Jane Fonda im Fitnessvideo). Sondern es ist wichtig, das Bein beim Auf- und Abbewegen völlig kontrolliert und langsam zu bewegen. Du wirst überrascht sein, wie 20 davon deine Beine stärker zum Brennen bringen werden als 100 hoch-zum-Himmel.

KL Pilates Fahrrad 2
Honza Jelinek
Langsame und kontrollierte Übungen sind deutlich anstrengender als mit Schwung ausgeführte.

Pilates - Körperspannungs-Training für Kletterer

KL Einfacher Crunch
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Im Rhythmus des Atems

Der möglicherweise wichtigste Aspekt beim Pilates ist die Atmung. Muskelanspannung sollte einhergehen mit einem starken, hörbaren Ausatmen; das Lockern der Position mit dem Einatmen. Lass deinen Atem den Rhythmus angeben. Ausatmen - Anspannen. Einatmen - Entspannen. Diese Kombination ist sehr vorteilhaft für Kletterer, weil wir mit eben diesem Rhythmus harte Passagen am Fels klettern.

Also gibt es drei Dinge, die es beim Ausprobieren der folgenen Übungen zu bedenken gilt: langsame Bewegungen, kontrollierte Bewegungen, und Bewegung im Einklang mit dem Atmen. Wenn du 50 Wiederholungen in einem Set hinbekommst, machst du es falsch - garantiert.

Lieber langsam

Normalerweise mache ich 8-10 Sets mit 20 Wiederholungen in einer Trainingseinheit, aber dein Training wird maßgeblich von deiner Form abhängen. Es ist besser, langsam anzufangen und sich langsam an die Anforderungen zu gewöhnen. Wenn Du einmal an die Bewegungen gewöhnt bist, kannst Du bis zu sechs Tage in der Woche trainieren – die Bauchmuskeln gehören zu den am schnellsten regenerierenden Muskeln des Körpers. Berücksichtige, dass mehrere kurze Trainingseinheiten besser sind, als wenige lange; und das Dehnen nicht vergessen.

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