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Regeneration vom Klettern - 12 Tipps

Nach dem Klettern schnell wieder fit mit diesen Tipps

Beim Klettertraining ist wichtig, intensive Trainingsreize zu setzen. Doch auch die Regeneration nach dem Training hat es in sich: 12 Tipps zur optimalen Regeneration nach dem Klettern.

Ob nach dem Training in der Kletterhalle, zwischen den Bouldern oder am Ruhetag während des Kletter-Urlaubs: Regeneration ist der Schlüssel. Zum weiter Klettern. Zum stärker werden. Und auch, um Verletzungen zu vermeiden.

Starke Belastungen (zu deutsch: Klettern, schwer Klettern, Trainieren und das Hinausschieben unserer Leistungsgrenze) setzen unseren Muskeln ganz schön zu. Wenn wir sie strapazieren und zum Beispiel beim Bouldern das Maximum aus ihnen herausholen, entstehen dabei kleinste Verletzungen in den Muskelstrukturen.

Diese repariert der Körper im Anschluss ans Training, und diesen Vorgang - die sogenannte Regeneration - sollten wir tunlichst nicht stören, sondern unterstützen. Damit helfen wir dem Körper beim Erholen und verstärken gleichzeitig den Trainingseffekt, der als "Superkompensation" bekannt ist.

Denn stark werden wir schließlich nicht beim Klimmzüge machen, sondern beim nachfolgenden Anpassungsprozess des Körpers. Damit der optimal verläuft und die Regeneration unserer Muskulatur gut funktioniert, können wir selbst einiges tun.

Hart Trainieren, hart erholen

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Dehnen gehört zu den wichtigen Erholungs-Maßnahmen im Sport. Yoga sorgt für Geschmeidigkeit und Entspannung.

Neben den notwendigen Reparatur-Arbeiten unseres Körpers zwischen den Trainingseinheiten in der Kletterhalle oder am Fels gibt es noch eine weitere "regenerative Pause", die gern übersehen wird: die zwischen den Versuchen in einer Kletter-Route oder einem Boulder-Problem.

Dabei geht es einerseits um den konkreten Zustand in unseren Unterarmen und der Muskeln, die wir fürs Bouldern und Klettern einsetzen - aber auch um die Fitness im Kopf. Wie vermutlich bekannt, ist Klettern eine koordinativ und bewegungstechnisch anspruchsvolle Kunst. Die "zentrale Ermüdung", wie das Nachlassen der Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit auch genannt wird, sorgt dann dafür, dass wir uns nicht mehr flüssig und geschickt bewegen können.

Außerdem macht zentrale Ermüdung das Lernen schwer bis unmöglich, weil die Aufnahme und Verarbeitung von neuen Informationen nicht mehr optimal funktioniert. Ergo: Wenn Ihr platt seid, keine komplexen Bewegungen oder neue Herausforderungen mehr angehen - das bringt nichts - außer einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Tipps zur besseren Regeneration nach dem Klettern:

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Training

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Ausgleichs-Übungen für Kletterer (Fortgeschrittene)

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1/4 Drücken in den Handstand So geht's: Grätsche die Beine und setze deine Handflächen nahe einer gedachten Linie zwischen deinen Füßen auf. Dann verlagerst du deinen Schwerpunkt immer mehr auf die Arme, indem du die Schultern nach vorne führst. Deine Füße sollten nun vom Boden abheben. Du streckst deinen Rumpf und schließt die Beine zum Handstand. Zu schwierig? Macht nichts, dein Partner hilft dir dabei: Er stellt sich seitlich von dir auf, geht in die Knie und entlastet, indem er an Bauch und Rücken unterstützt. Wie oft: vier Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause. Wichtig: Versuche, dich kurz im Handstand zu halten (evtl. mit Hilfestellung). Dann stellst du dich wieder auf die Füße oder rollst dich ab (Kinn zur Brust nehmen!). Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/klettern-ausgleichstraining.484406.htm Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488478.htm Ausgleichsübungen für Trainings-Profis : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/ausgleichs-uebungen-fuer-kletterer.488480.htm Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/uebungen-fuer-die-gesamtkoerperkraft.273364.5.htm Basiswissen zum Klettertraining - Artikel : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/training-in-der-kletterhalle.379850.5.htm Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training : https://www.klettern.de/service/besser-klettern/kletter-training.465824.5.htm?skip=1
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