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Beweglichkeit fürs Klettern

Mobilität fürs Bouldern und Klettern

Ist der Tritt zu hoch, bist du zu unbeweglich! Knowhow & Übungen für gesunde Beweglichkeit beim Bouldern und Klettern.

Wir haben mit Physiotherapeut und Nationalteam-Betreuer Martin Schlageter über Beweglichkeit und Dehnmethoden gesprochen. Hier erklärt „Schlagi“ worauf es ankommt und empfiehlt die besten Übungen für mehr Geschmeidigkeit beim Klettern.

Wie wichtig ist denn Beweglichkeit beim Klettern?
Im Wettkampfklettern zeigt sich ja, dass Beweglichkeit immer wichtiger wird. Gerade beim Bouldern werden ausgefallene Bewegungen abgefragt – da ist Beweglichkeit nötig, um die Moves zu machen. Aber auch, um bei diesen fordernden Zügen gesund zu bleiben, ist Mobilität wichtig.

Gilt das nur für Wettkämpfer oder auch für „normale“ Kletterer?
Was auf der großen Bühne passiert, ist natürlich extremer, aber die Trends setzen sich im Freizeitsport fort. Mittlerweile gibt es in vielen Boulderhallen akrobatische Boulder, und man muss kein Topathlet sein, um sich dabei die Schulter zu verletzen.

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IFSC Eddie Fowke
Max Kleesattel demonstriert Beweglichkeit beim Boulder-Weltcup in München 2018.

Wie hilft Mobilität bei der Verletzungsvermeidung?
Beim Klettern und Bouldern sind teilweise extreme Bewegungen erforderlich. Wer die Beweglichkeit nicht mitbringt, kann die Strukturen überfordern. Des weiteren kann eine zu feste Muskulatur den Ablauf der Funktionen beeinträchtigen. So können zum Beispiel nach vorn fallende Schultern und eine zu steife Brustwirbelsäule die Versorgung der Arme verschlechtern und begünstigen dadurch Finger-, Ellbogen- und Schulterverletzungen. Hier haben viele Kletterer Defizite, die eine Überlastung und Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen. Man kann die Schulter mit einem Test überprüfen (siehe unten) und sollte die Brustwirbelsäule mobil halten, damit der Schultergürtel belastbar bleibt. Wobei gerade die Schulter kompliziert sein kann. Eigentlich kann man von sieben Gelenken sprechen, die alle funktionieren müssen. Wenn eines schwächelt, dann kann der Körper kompensieren, aber dann müssen einige Strukturen mehr arbeiten als andere. Das geht dann meist nicht lange gut. Deshalb ist ausgewogene Mobilität so wichtig.

Wie finde ich heraus, ob ich mehr Beweglichkeit brauche?
Es gibt Tests in Form einer fordernden Bewegung. Dabei lässt sich erkennen, ob die Bewegung korrekt oder eher mit einer Kompensation oder Ausweichbewegung ausgeführt wird. Und dann muss man schauen, ist es die fehlende Mobilität in der Brustwirbelsäule oder ein schlecht gleitendes Schulterblatt oder was auch immer. Außerdem wichtig beim Klettern ist natürlich Hüftmobilität, allein schon um hohe Tritte zu erreichen und zu belasten. Das sind oftmals endgradige Bewegungen, wo der Muskel am Rande des normalen Bewegungsradius arbeiten muss. Wenn man diesen Radius durch Beweglichkeitstraining vergrößert, kann die Muskulatur besser arbeiten und man hat mehr Möglichkeiten, auch ungünstig liegende Griffe und Tritte zu erreichen und, wichtiger noch, sie auch zu belasten. Aktive Beweglichkeit erweitert letztendlich die Technik, denn man kann einfach mehr machen.

Wie stehen passive und aktive Beweglichkeit zueinander?
Man unterscheidet zwischen passiver Beweglichkeit, also mit Hilfe von Druck oder Schwerkraft kann man eine gewisse Haltung eingenommen werden, und aktiver Beweglichkeit, das heißt ich kann zum Beispiel den Fuß allein mit Muskelkraft präzise auf einen hüfthohen Tritt setzen. Aktive Beweglichkeit setzt passive voraus und ist fürs Klettern elementar. Das spricht dafür, nicht nur passiv zu dehnen, sondern aktiv und mit Muskeleinsatz.

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Thomas Ballenberger Red Bull Content Pool
Alexander Megos nimmt sein Beweglichkeitstraining ernst.

Wie trainiere ich am besten meine Beweglichkeit?
Eine Mischung aus statischem Dehnen und dynamischem Dehnen ist sinnvoll (siehe Fotostrecke). Statisches, entspannendes Dehnen eignet sich mit etwas Abstand nach dem Klettern, dynamisches Dehnen lässt sich ins Warm-up integrieren. Wer es ernst meint, sollte Beweglichkeitstraining als eigene Einheit einplanen. Sinnvoll ist die Strategie des sogenannten Loaded Progressive Stretching, also Dehnübungen unter Last. Dabei kann die Muskulatur im ungewohnten Gelenkwinkel die nötige Kraft aufbauen. Ein Beispiel wären Kniebeugen: Der Prozess, in die Hocke zu gehen, stärkt die Beinmuskulatur dann auch in den endgradigen Gelenkwinkeln.

Gibt es auch zu beweglich?
Ja, wer sowieso schon gute Beweglichkeit hat, sollte eher auf gute Kontrolle, also ausreichend Kraft achten. Hypermobilität ist nichts schlimmes, wenn ausreichend Kraft da ist, um Bewegungen im gesamten Bewegungsradius stabil auszuführen. Bei beweglichen Menschen, auch vielen, die gern Yoga machen, wäre der Aufbau von Kraft sinnvoller als weiteres Beweglichkeitstraining. Idealerweise sollte beides zusammenspielen, so dass ich meine Beweglichkeit auch nutzen kann. Tasächlich hat der Körper hier auch einen Schutzmechanismus eingebaut: Wenn die Muskulatur nicht imstande ist, die starke Beugung eines Gelenks zu stabilisieren, dann wird er auch den betroffenen Bewegungsradius nicht erlauben. Da fühlt man sich dann unbeweglich, obwohl eigentlich die Kraft fehlt.

KL Lilli Kiesgen beim Boulder-Weltcup in Moskau
IFSC Eddie Fowke
Lilli Kiesgen beim Boulder-Weltcup in Moskau.

Es heißt, Dehnen vor dem Training sei nicht so günstig. Was hat es damit auf sich?
Das bezieht sich vor allem auf langes, statisches Dehnen. Das kann geringfügig die Schnellkraft verschlechtern, weil es dem Muskel ein Entspannungssignal gibt. Das gilt aber nur kurzfristig, der Effekt sollte nach einer halben Stunde wieder weg sein. Langfristig gesehen verbessert Dehnen, egal ob statisch oder dynamisch, die Leistung. Es fördert sogar den Muskelaufbau.

Worauf muss ich noch achten?
Beim Dehnen sollte man immer vorsichtig anfangen und sich nur gemächlich steigern, sowohl was die Intensität als auch den Gelenkwinkel angeht. Der sogenannte Dehnschmerz sollte gut erträglich sein, entspannte Atmung ist auch wichtig. Für ein zielführendes Beweglichkeitstraining sollte der Körper gut aufgewärmt sein.

Wie oft muss ich dehnen, um flexibler zu werden?
Mindestens drei mal die Woche, am besten täglich. Wenn der Reiz seltener kommt, lernt der Körper es nicht.

Danke Schlagi!

Seit 1997 betreut der Physiotherapeut mit dem Boulderblock im Garten die deutsche Kletter-Nationalmannschaft. Er ist Sportphhysiotherapeut des DOSB, Manualtherapeut, Osteopath in Ausbildung sowie Sportlehrer & Athletiktrainer. Martin Schlageters Praxis befindet sich in Sinzheim bei Baden-Baden, Kontakt unter www.kletter-therapie.de

KL Jan Hojer demonstriert Beweglichkeit beim Bouldern
IFSC Forrest Liu
Jan Hojer beim Weltcup: Fuß-zur-Hand-Moves sind beim Bouldern keine Seltenheit. Je beweglicher man ist, desto leichter klappen diese.

Bist du beweglich genug? Teste dich selbst!

Schulter- und Hüftbeweglichkeit sind beim Klettern limitierende Faktoren.

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Ralph Stöhr
Beweglichkeits-Übungen fürs Bouldern & Klettern

Test Nummer 1: Schultermobilität

Beim Hängen und Greifen brauchen wir nach oben volle Schulterbeweglichkeit. Prüfe deine Schulter: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Drücke nun die Rippen gegen die Wand. Hebe die gestreckten Arme nach oben, ohne den Rippenkontakt zu verlieren. Wie hoch kannst du die Arme anheben? Ideal wäre, bis zur Wand zu kommen, kurz davor wie im rechten Bild ist gerade noch okay.

KL Test: Bist du beweglich genug in der Hüfte?
Ralph Stöhr
Test: Bist du beweglich genug in der Hüfte?

Test Nummer 2: Hüftmobilität

Lege dich nah an einen 90-Grad-Winkel (Türrahmen oder ähnliches). Kannst du das eine Bein gerade in einen 90-Grad-Winkel hochnehmen, während das andere am Boden gestreckt bleibt? Wenn es spannt, oder sich die Beine nicht gleichzeitig strecken lassen, ist Dehnen angesagt!

Info: Flexibilität (oder: Nicht jeder kann Spagat!)

Nicht jeder Mensch kann Spagat machen! Zur Beweglichkeit tragen viele Faktoren bei: Gelenkkapsel, Bänder, Muskeln, Sehnen, Faszien sowie das Nervensystem. Dazu kommen strukturelle Faktoren wie das Skelett, das nicht bei allen Menschen exakt gleich ist. Frauen sind aufgrund ihrer Hormone meist beweglicher als Männer.

Trotzdem sollte jeder Sportler aber ein Mindestmaß an sportspezifischer Beweglichkeit trainieren und die Muskulatur geschmeidig halten.

KL japanische Beweglichkeit beim Bouldern
IFSC Eddie Fowke
Bei den Japanern gehört Beweglichkeitstraining und Dehnen zu den Grundlagen – im Weltcup lässt sich dies an den japanischen Leistungen gut erkennen.

Die wichtigsten Dehn-Methoden

Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition kontrolliert eingenommen und dann längere Zeit (Sekunden bis Minuten) gehalten oder langsam und graduell intensiviert. Diese Dehnungsart eignet sich zum Abwärmen, zur Regenerationsförderung an Ruhetagen oder auch zur Verbesserung der passiven Beweglichkeit. Statisches Dehnen eignet sich auch zur Wiederherstellung der ursprünglichen Muskellänge bei durch Spannung verkürzter Muskulatur und fördert die Durchblutung. Bei der sogenannten CR-Methode wird die Muskulatur im gedehnten Zustand für einige Sekunden angespannt und wieder entspannt, CR steht für „contract release“. Bei der AC-Methode wird der Antagonist des zu dehnenden Muskels aktiviert. Beispiel: Soll die Beinrückseite gedehnt werden, spannt man die vordere Beinmuskulatur an („Kniescheibe hochziehen“). AC steht für „antagonist contract“. Bei der CRAC-Methode werden beide Ansätze kombiniert.

Dynamisches Dehnen umfasst Bewegungen, die in eine Dehnposi­tion hinein- und wieder hinausgehen, wie zum Beispiel beim Ausfallschritt oder Armkreisen. Auch federnde oder schwingende Bewegungen („ballistic stretching“) zählen dazu. Heute weiß man, dass sie nicht so gefährlich sind, wie eine Zeitlang angenommen wurde. Allerdings sollte man nicht zu schnell und zu extrem dynamisch dehnen, sondern schrittweise vorgehen. Beim Armkreisen würde man mit kleinen, langsamen Kreisen anfangen und langsam die Kreise vergrößern, und nicht im kalten Zustand mit Hochgeschwindigkeit die Arme bis zum Anschlag herumschleudern. Bei jeder Dehnmethode sollte der sogenannte Dehnschmerz gut erträglich bleiben und die Atmung entspannt.

Der letzte Schrei in Sachen Beweglichkeitstraining ist allerdings...

Für mehr aktive Beweglichkeit: Loaded Progressive Stretching

Der Körper erfüllt die Anforderungen, die wir an ihn richten: So funktioniert Training. Wenn wir passiv dehnen, antwortet der Körper mit passiver Beweglichkeit. Beim Klettern brauchen wir aber aktive Beweglichkeit, deshalb sollte man die Muskeln bei der Dehnung aktivieren oder mit Last dehnen. Loaded Progressive Stretching nennt sich die Methode, bei dem zum Beispiel Vorwärtsbeugen mit Gewichten ausgeführt werden. Fürs Erste tut es aber auch das eigene Körpergewicht. Das geht mit Bewegungen, die auch dehnen; sie erfordern den gezielten Einsatz der jeweils zu dehnenden Muskulatur. (In der Fotostrecke zeigen wir Übungen fürs aktive Dehnen, die teils die auch auf dem Prinzip des Loaded Progressive Stretching basieren.)

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Mit diesen Tipps geht es sicher an die Wand – und wieder zurück zum Boden.

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