AL Sonne am Sommerhimmel Sarah Burmester

Training bei Hitze (Tipps)

Klettern im Hochsommer

Der Chalk-Verbrauch geht durch die Decke, aber man kann auch im Sommer trainieren. Was man beim Training in großer Hitze beachten sollte - Tipps.

Training bei Hitze - das muss man wissen

Bei hohen Temperaturen kann aus dem Training schnell eine heftige Belastung für den Körper werden. Kreislauf und Stoffwechsel müssen sich auf die veränderten klimatischen Bedingungen anpassen - nicht alle Menschen werden gleich gut mit Hitze fertig. Ab 28 Grad Celsius bekommen manche Menschen gesundheitliche Probleme. Wer sich also definitiv nicht gut fühlt, lässt das Training bleiben, und geht – wenn überhaupt – nur gemütlich klettern.

Wer hingegen leidensfähig ist, kann mit unseren Tipps das beste rausholen. Beim Klettern stört vor allem die höhere Schweißproduktion: Die Hände rutschen schneller, die Haut ist weicher und wird schneller dünn, und jegliche Reibung ist abwesend.

Das Training bei höheren Temperaturen kann aber auch Vorteile haben. Zum Beispiel kommt der Körper viel schneller auf "Betriebstemperatur", man verletzt sich seltener. Und: Wer bei schlechten Bedingungen klettern kann, hat nachher bei besseren (sprich: kühleren) Bedingungen leichteres Spiel.

Risiken, Vorteile und Warnungen: Hier kommen die wichtigsten Tipps und Tricks zum Training bei Hitze.

Flüssigkeitshaushalt

Keine Überraschung - bei Hitze schwitzt man deutlich mehr. Damit der Körper nicht dehydriert, sollte man schon ein paar Stunden vor dem Training die Flüssigkeits-Zufuhr erhöhen. Wer dehydriert Sport treibt, riskiert Krämpfe, Kreislaufprobleme und gegebenenfalls einen Hitzeschock. Flüssigkeitsmangel senkt die sportliche Leistungsfähigkeit und kann im schlimmsten Fall zu Nierenproblemen führen.

Während des eigentlichen Trainings sollte man allerdings nur maßvoll trinken, um den Organismus nicht zu überlasten: die getrunkene Flüssigkeit muss vom Körper ja auch verarbeitet werden. Der Körper kann pro Stunde nur knapp einen Liter aufnehmen.

Spezielle Sport-Getränke

Isotonische Sport-Drinks liefern Mineralien und Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert. Meist enthalten sie auch Zucker in Form von Glucose, um die Wasser-Aufnahme im Darm zu beschleunigen. Wasser mit hohem Natriumgehalt ist fürs Sportklettern völlig ausreichend. Übrigens: Dünne Apfelschorle ist ein natürliches Elektrolyt-Getränk. Auch gut: Kokoswasser (auch mit stillem Wasser verdünnbar) und nach dem Training alkoholfreies (!) Bier.

Geübte Sportler schwitzen zwar schneller, doch sie verlieren weniger Mineralstoffe als untrainierte Menschen, weil der Körper bereits auf das zum Workout gehörende stärkere Schwitzen eingestellt ist.

Trotzdem Aufwärmen!

Es ist 30 Grad, mir ist doch schon warm? Sorry, aufwärmen sollte man sich trotzdem. Denn nur, weil der Körper bereits mit Klima-Ausgleich (also Schwitzen) beschäftigt ist, heißt das nicht, dass Muskulatur, Bänder und Gelenke bereits auf Betriebstemperatur sind. Also: Ein lockeres Aufwärmprogramm auf jeden Fall auch trotz Hitze absolvieren!

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Training

Weniger ist mehr

Bei großer Hitze kann es sinnvoll sein, das Trainings-Pensum etwas zu reduzieren. Wer mehrmals pro Woche trainiert, kann vielleicht eine Session weniger einplanen. Experten empfehlen, auf extreme Beanspruchung zu verzichten und auf circa 70 Prozent der üblichen Leistung zu arbeiten – zumindest so lang, bis man sich an die Hitze gewöhnt hat und sie einem nichts mehr ausmacht. Jetzt ist vielleicht der Zeitpunkt, eine Technik-Einheit mehr einzubauen und noch mehr auf Qualität als auf Quantität zu achten. Ein erhöhter Chalkverbrauch sollte eingeplant werden. Je trockener die Hände bleiben, desto widerstandsfähiger bleibt die Haut.

Ernährung

Laut der indischen Ernährungslehre Ayurveda gibt es Nahrungsmittel, die den Organismus noch mehr anheizen. Dazu gehören zum Beispiel rotes Fleisch, scharfe Gewürze (außer Ingwer), Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Zitrusfrüchte, Roggen, Hirse, Mais, Honig, sowie viel Salz, Essig, Ketchup und auch Alkohol. Um dem Körper beim Kühlen zu helfen, kann man sich verstärkt von "kühlenden" Nahrungsmitteln ernähren. Dazu gehören Reis, frisches Gemüse (Gurken, Zucchini, Kürbis, Karotten, Spargel, Broccoli, grüne Blattgemüse), Hülsenfrüchte (außer Linsen) sowie fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Quark. Pfefferminz kühlt auch, daher empfiehlt sich Minztee als Getränk im Sommer.

Sonne

Keinesfalls sollte man sich zu lange in der direkten Sonne aufhalten. Sonnenstich entsteht durch direkte Sonnen-Einstrahlung auf Kopf und Nacken. Zu erkennen ist er an folgenden Symptomen: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Ohrgeräusche, Benommenheit und Nackenschmerzen bis hin zu Nackensteifigkeit. Ein Sonnenstich kann ernsthafte Schäden verursachen.

In den Bergen ist eine Sonnenbrille sowieso Pflicht. Lässt sich direkte Sonneneinstrahlung nicht vermeiden, sollte man Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor auftragen. Besser ist allerdings, im Schatten zu bleiben.

Mittagshitze vermeiden

Mittags und nachmittags sind die Temperaturen am höchsten - und die Sonneneinstrahlung am stärksten. Besser ist also, anstrengende Aktivitäten in die frühen Morgenstunden oder auf den Abend zu legen. Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, steigen dann über den Tag. Daher ist es günstig, in den Morgenstunden zu trainieren. Besonders Asthmatiker und Menschen mit anfälligen Atemwegen sollten dies beachten.

Luftige Kleidung

Leggings und robuste Kletterhosen sind praktisch. Aber nicht bei großer Hitze. Je luftiger die Kleidung, desto leichter hat es der Körper mit dem klimatischen Ausgleich. Baumwolle saugt Schweiß auf und bietet einen Kühl-Effekt. Sinnvoll ist dies aber nur, wenn man nicht auskühlt (zum Beispiel in Pausen oder auf dem Rückweg). Wer länger als eine Stunde trainiert, kann mit feuchter Baumwollkleidung den Körper von außen beim Kühlen unterstützen.

Zu warm geworden? Akute Maßnahmen

Dir ist so heiß geworden, dass der Kopf platzt? Zum Runterkühlen eignen sich feuchte Tücher auf Nacken und Armen sowie kühle Getränke (nicht eisgekühlt - zu kalt ist auch nicht gut). Oder wenn ein Bach in der Nähe ist, halte Hände und / oder Füße hinein. Besonders effektiv ist das Kühlen von Füßen, Händen und Gesicht mit kühlem Wasser. Achtung, am besten schrittweise vorgehen, damit der Organismus keinen Schock bekommt.

Kein Alkohol

Dieser Tipp ist vielleicht selbstverständlich - aber in der Biergarten-Saison vielleicht aber auch nicht, denn nach dem Sport sitzt man gern noch zusammen. Doch Vorsicht: Alkohol verstärkt die Dehydrierung, vergrößert das Risiko von hitzebedingtem Kreislaufversagen und stresst den Organismus zusätzlich zur Hitze (und macht auch den Trainingseffekt kaputt, übrigens). Wenn das Bier sein muss, als allererstes nach dem Training eine Apfelschorle trinken und dann erst die Hopfenkaltschale!

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