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KL Schwer Klettern in Utah Ralph Stöhr
KL Übungen für die Körperspannung
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Klettertraining Vol.II

Jetzt gibt's Kraft

Die Tage werden wieder länger, aber bis zur Saison bleibt noch genug Zeit für ein paar Trainingseinheiten - wer effektiv fit werden will, nimmt unseren Trainingsplan.

Nachdem wir im ersten Teil unseres Trainings-Spezials die Grundlagen der Trainingsplanung und den ersten Makrozyklus vorgestellt haben, geht es nun darum, einen fühlbaren Kraftzuwachs zu erreichen.

Hier geht es zum dritten Teil des Trainings-Specials: IK-Training (inklusive Trainingsplan Teil 3)

Nachdem du mit unserem ersten Trainingszyklus deinen Körper auf die kommenden Belastungen vorbereiten konntest, steigen wir nun so richtig ein. Dieses Mal geht es vor allem um die Frage: Wie kann ich meine Kraft vergrößern?

Die Kraft beim Klettern lässt sich auf drei verschiedene Arten steigern:

• Durch ein MA-Training (Muskelaufbau/Hypertrophie). Hierbei kommt es vorrangig dadurch zu einem Kraftzuwachs, dass im Muskel mehr Proteinstrukturen gebildet werden. Dies wird über viele Serien mit langsam durchgeführten Wiederholungen bei submaximalen Intensitäten erreicht.

• Durch ein IK-Training (intramuskuläre Koordination) findet vorrangig eine Steigerung der Kraftfähigkeiten über eine Verbesserung der gleichzeitigen Innervation (Einschaltung) von Muskelfasern statt. Dies wird über wenige Serien mit geringen Wiederholungen und hohen bis höchsten Intensitäten erreicht.

• Durch eine Verbesserung der intermuskulären Koordination. Hierbei wird vor allem durch eine Verbesserung des Zusammenspielspiels von unterschiedlichen Muskeln die Gesamtkörperkoordination verbessert. Das wird über zahlreiche Bewegungswiederholungen erreicht. Um zu optimalen Ergebnissen beim Krafttraining zu kommen, sind folgende Anwendungszeiträume besonders effektiv:

• MA-Training: circa 4 bis 8 Wochen
• IK-Training: circa 3 bis 5 Wochen
• Intermuskuläres Training: circa 3 Wochen

Der Trainingsschwerpunkt

KL Bouldern im DAV-Kletterzentrum Stuttgart
Jonathan Groß
Bouldern macht stark - Bouldern mit Plan macht superstark.

Unser zweiter Makrozyklus soll vorrangig Trainingsformen zur Steigerung der Kraft über ein MA-Training enthalten. Hierzu haben sich vor allem Serien kürzerer Boulder mit bestimmten Schwerpunkten als extrem effektiv erwiesen. Beim Bouldern kommt es neben einer Verbesserung der Maximalkraft über das Hypertrophietraining zusätzlich auch noch zu einer verbesserten intermuskulären Koordination. Die Trainingseinheiten mit den Blockierübungen und den Übungen zum „einarmigen Anziehen“ sollen vor allem die Kraft im Oberkörperbereich steigern und gleichzeitig die intermuskuläre Koordination während der Kletterbewegung erhöhen. Die Trainingseinheiten im Maximalkraftprojekt sollen zum einen schon auf die kommenden IK-Trainingseinheiten vorbereiten, zum anderen der Motivation beim Training dienen.

Die Trainingsmethodik

Wir haben für euch wieder sieben Wochen mit insgesamt 20 Trainingseinheiten geplant. Der Schwerpunkt liegt auf einer Verbesserung der Maximalkraft der Fingerbeuger und der Oberkörpermuskulatur. Hierzu steigern wir vor allem die Trainingsumfänge in den einzelnen Einheiten. Durch einige Variationen der Gesamtkörperkraft-Übungen soll auch hier eine Verbesserung der Maximalkraft erzielt werden. Da die kletterspezifische Kraft am besten durch Klettern trainiert wird, habe ich versucht, die Methodik und die Prinzipien des Krafttrainings in das Klettertraining einzubauen.

Hier geht es zum ersten Teil unseres Trainings-Spezials

Hier geht es zum dritten Teil des Trainings-Specials: IK-Training (inklusive Trainingsplan Teil 3)

PDF
Trainingsplan 2; Seite 10,07 MByte
PDF
Trainingsplan 2; Seite 20,06 MByte

Optimal für den Kraftzuwachs trainieren

Um optimal zu trainieren, ist für viele Kletterer ein Umdenken notwendig: Normalerweise ist es ja unser Ziel, eine Route oder einen Boulder ohne Hänger zu durchsteigen. Hierzu nutzen wir allerlei technische und taktische Raffinesse. Ruhepunkte werden ausgiebig genutzt, die Belastung wird möglichst von den Händen auf die Füße verlagert, und nicht benötigte Muskulatur wird so gut wie möglich geschont.

Auch erlauben es uns die Griffstrukturen häufig, unterschiedliche Muskeln oder Muskelanteile für das Klettern einzusetzen. Beim Wechsel von kleinen Griffen, die wir nur mit dem ersten Fingerglied belasten, zu großen Griffen würde wohl niemand auf die Idee kommen, die großen Griffe weiterhin nur mit dem ersten Fingerglied zu belasten. Für das Krafttraining ist es aber wichtig, einen möglichst konstanten Reiz auf ein und den selben Muskel wirken zu lassen, damit genau dieser Muskel optimal trainiert wird. Deshalb ist es ab sofort nicht mehr unser primäres Ziel „oben anzukommen“, sondern den zu trainierenden Muskel erschöpfend zu belasten.

KL Kletterin im DAV-Kletterzentrum Stuttgart
Ralph Stöhr / klettern.de
Vielfältige Griffstrukturen ermöglichen vielfältige Bewegungen und Belastungsformen.
KL Kraft-Übungen, fortgeschrittenes Niveau
Albi Schneider

Trainingsbelastungen sollten jetzt nicht mehr daran scheitern, dass ein „Abtropfen“ in der Route oder im Boulder durch eine schwierige, technisch zu lösende Stelle erfolgt. Die Bewegungsausführung sollte eher einfach gehalten sein, wenn wir abtropfen, dann weil der zu trainierende Muskel ermüdet ist. Auch das Ausnutzen von Schwung­ zur Krafteinsparung ist tabu.

Bei den Trainingsformen zur Steigerung der Oberkörpermaximalkraft sollten vorrangig Boulder und Kletterrouten in etwas steilerem Gelände mit großen Griffen (und eher mit etwas weiteren Abständen) gewählt werden, damit die Züge nicht daran scheitern, dass wir einen zu kleinen Griff nicht mehr halten können.

Da ein Muskel nach einem erschöpfenden Krafttraining in der Regel gut 48 Stunden benötigt, um vollständig zu regenerieren und für den nächsten Trainingsreiz optimal vorbereitet zu sein, werden wir teilweise ein sogenanntes „Split-Training“ in den Plan einbauen. Das bedeutet, dass wir die Belastung für die Fingermuskulatur und die Oberkörpermuskulatur auf verschiedene Trainingstage aufteilen (splitten). So können wir in einer Trainingswoche bis zu vier Einheiten durchführen und haben dazwischen ausreichend Erholungszeit.

Nachbereitung des Trainings

Genauso wie Belastung und Erholung zur Trainingsplanung gehören, ist die Auswertung und Nachbereitung des Trainings von zentraler Bedeutung. Zum einen ermöglichen die Protokolle eine Vergleichbarkeit des Trainings über einen längeren Zeitraum und dienen damit als Grundlage für die nächste Trainingsplanung, zum anderen lassen sich Trainingserfolge oder auch Misserfolge nur über eine Nachbereitung der einzelnen Trainingseinheiten analysieren.

Hierbei werden in der einfachsten Form Umfang und Intensität des Trainings notiert. Das heißt z.B.: Was, wann, wo, wie oft, wie viel, wie schwer, in welcher Zeit, mit wie viel Pause, wie gefühlt, mit welchem Erfolg... unten findet ihr ein Protokoll-Formular zum Download.

Hier geht es zum ersten Teil unseres Trainings-Spezials

Übungen für die Körperspannung - fortgeschritten

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