Teil des
kl-heelhook-teaser-n (jpg) Ralph Stöhr

Heelhook Übungen

Hooken ohne Krampf

Gerade beim Bouldern kommen Heelhooks oft zum Einsatz. Mit diesen Tipps und Übungen vermeidet ihr Knieprobleme und Krämpfe im Bein.

Ein kräftiger Heelhook kann fiese Folgen haben wie einen blitzartigen Krampf im hinteren Oberschenkel oder dauerhafte Knie-Schmerzen. Physiotherapeut Klaus Isele weiß Antworten auf die Problematik rund um den Hook und gibt Tipps, welche Übungen dagegen helfen.

"Vom Hooken ausgelöste Knieprobleme treten immer häufiger auf", erklärt Klaus Isele, der auch das österreichische Boulder-Nationalteam betreut. "Ich habe das am häufigsten auftretende Beschwerde-Bild ‚Hooker’s Knee‘ getauft. Die Beschwerden klingen ungefähr so: ‚Bei dem Boulder mit dem Hook habe ich mit dem Knie voll rübergezogen und plötzlich hat es mir einen Stich gegeben' oder: ‚dann habe ich mein Projekt mit dem Heelhook zum xten Mal versucht, als dann der Schmerz im Knie…“

Manchmal verändert sich laut Isele sogar das Gangbild des Kletterers, so dass das betroffene Bein mehr nach außen rotiert ist. Teil des Problems ist, dass die Belastungsrichtung für die Muskulatur beim Heelhook ungewöhnlich ist, im Alltag tritt diese Bewegung kaum auf. Das vergrößert die Wahrscheinlichkeit, dass die Muskulatur aus Überforderung krampft oder dauerhaft verspannt; darunter leidet zumeist das Knie.

Krampf und Knieprobleme vom Hooken vermeiden

Um die Muskulatur aufs (Heel-)Hooken vorzubereiten, helfen regelmäßiges Dehnen der hinteren Oberschenkelmukulatur sowie die unten gezeigten Übungen zur Stärkung. Ebenso ist sinnvoll, sanfte Hooks ins Warm-Up zu integrieren.

Heelhook Tipp Nr. 1: Knie Aufwärmen

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Ralph Stöhr
Je runder die Bewegung der Knie, desto besser.

Um die Muskeln und Gelenkstrukturen aufs Heelhooken vorzubereiten, sollte man die Knie gut aufwärmen. Das geht zum Beispiel mit Knie kreisen wie bei der Skigymnastik. Beine beugen und mit den Knien mehrfach in beide Richtungen kreisen.

Heelhook Tipp Nr. 2: Oberschenkelmuskulatur stärken

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Ralph Stöhr
Heelhook Übungen fürs Klettern

Starke Muskeln können die Knie schützen: Theraband befestigen und mit den Füßen zum Gesäß ziehen. Je nach Fitness 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen.

Heelhook Tipp Nr. 3: Oberschenkelmuskulatur stärken, die Zweíte

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Ralph Stöhr
Heelhook Übungen fürs Klettern

Wenn man es aus den Beinen holen kann, muss man es nicht in den Armen haben... Eine weitere Belastungsrichtung lässt sich mit geschlossenen Gummibändern arbeiten (zum Beispiel den Powerbands von Let’s Bands, die es in verschiedenen Stärken gibt – Achtung, sie sind deutlich fester als die Theraband-Farbcodierung). Geht natürlich auch mit einem geknoteten normalen Gummiband.

Heelhook Tipp Nr. 4: Oberschenkelmuskulatur stärken - Profivariante

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Ralph Stöhr
Heelhook Übungen fürs Klettern

Die anstrengendste Variante für Menschen mit ordentlich Bein-Power ist diese Partnerübung. Füße fixieren lassen und den Körper vom Knie aufwärts möglichst gerade zum Boden bewegen und wieder zurück. Etwas Dynamik ist erlaubt, aber die Hüfte sollte nicht abknicken.

A propos Hüfte..

Je besser die Hüftbeweglichkeit, desto leichter fällt das Heelhooken. Dafür hat uns Profikletterin Mina Leslie-Wujastyk ein paar gute Tipps gegeben...

Hüftbeweglichkeit fürs Klettern

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Jacob Slot Arc'teryx 1/8 Warum ist Hüftbeweglichkeit fürs Klettern wichtig? Viele Bewegungen beim Klettern werden leichter (oder erst machbar), wenn man es schafft, den Körperschwerpunkt nah an die Wand zu bringen. Wer in der Hüfte unbeweglich ist, bekommt damit oft Schwierigkeiten. Hier zeigen wir einige Präzedenzfälle für die Notwendigkeit von ausreichender Hüftbeweglichkeit beim Klettern und Bouldern sowie 4 Übungen, die dafür sorgen können. Beispiel Aufhocken: Wer es schafft, den Körperschwerpunkt direkt über den Fuß zu bringen, hat die Arme gut entlastet.
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