KL Kletterhalle Kendal England Mick Ryan

Training in der Kletterhalle

Grundsätze des Trainings

Ob aus persönlichem Ehrgeiz, als Training für draußen oder als Vorbereitung auf einen Wettkampf: Viele Kletterer zielen beim Hallenklettern auf Leistungssteigerung. Die besten Tipps für den effektiven Hallenbesuch.

Egal, auf welchem Level ihr unterwegs seid: Die grundlegenden Regeln beim Training gelten für alle Kletterer.

Trainingstipps für die Halle

KL Kletterhalle Kendal Wall
Mick Ryan
Mit leichten Routen aufwärmen - hier in Kendal, England.

Aufwärmen: Nie von Null auf Hundert starten! Den Kreislauf und die Gelenke mit zwei bis drei leichten Routen oder einer Viertelstunde leichtem Bouldern in Schwung bringen muss sein, sonst ist die Verletzungsgefahr groß. Seilspringen oder ein ganz kurzer Lauf sind zusätzliche Möglichkeiten zum Aufwärmen.

Technik vor Kraft vor Ausdauer: Innerhalb eines Hallenbesuchs solltet ihr diese Reihenfolge einhalten. Mit müden Armen Klettertechnik zu trainieren, macht keinen Sinn, mit müden Armen Maximalkraft zu trainieren ist sogar gesundheitsgefährdend. Harte Boulder, extrem steile oder kleingriffige Routen oder das Campusboard gehören nicht ans Trainingsende!

Muskelaufbau vor Maximalkraft vor Ausdauer: Betrachtet man eine längere Trainingsperiode (einen Hallenwinter zum Beispiel), so gilt im Grundsatz diese Reihenfolge.
Periodisierung: Nicht nur für Profis gut: das Training in Perioden von maximal vier bis sechs Wochen unterteilen, in denen jeweils ein bestimmter Schwerpunkt (Maximalkraft, Kraftausdauer) vorrangig trainiert wird. Immer gleiches Training führt zur Plateaubildung, es findet keine Leistungssteigerung mehr statt.
In der Pause wird man stark: Die Pause gehört zum Training. Sowohl innerhalb eines Hallenbesuchs als auch zwischen den Trainingstagen. Der Körper braucht Zeit, sich zu erholen und die Trainingsreize umzusetzen.

Ergänzendes Training

Immer nur zu klettern führt zu einem sehr einseitigen Aufbau des Muskelapparats. Nicht nur deshalb empfiehlt sich gelegentlich ein ergänzendes Training.

Beweglichkeit: Dehnübungen aller Art schaden beim Klettern nie. Die Hüftbeweglichkeit ist für viele Bewegungen wichtig, mit den Füßen hoch antreten und weit verspreizen zu können ebenfalls. Arme und Oberkörper sollten auch als Ausgleich zum Krafttraining gedehnt werden.

Antagonisten-Training: Dabei werden die sogenannten Gegenspieler, Muskeln, die beim Klettern kaum belastet werden, gefördert. Es gibt dazu viele Übungen, die leicht mit einem Teraband durchgeführt werden können.

KL Joggen Ausdauertraining
Copyright Albrecht E. Arnold / Pixelio

Allgemeine Ausdauer: Ein Grundmaß an aerober Ausdauer ist auch beim Klettern hilfreich. Regelmäßige Lauf- oder Radeinheiten sind gut, wer das Klettertraining sehr intensiv betreibt, sollte allerdings das Laufen oder Radfahren etwas lockerer angehen – der Körper hat nur ein gewisses Maß an Energie.

Körperkraft: Alles, was die Rumpfkraft (Bauchmuskeln, unterer Rücken) voranbringt, wird beim Klettern nicht schaden. Je steiler die Wand, desto mehr Körperspannung ist nötig – und die kommt aus dem Rumpf. Besonders beim Bouldern werdet ihr das merken.

Koordination: Nicht zwingend, aber gut und entspannend: Slacklinen fördert das Gleichgewicht und die innere Ruhe. Es ist ein bisschen wie klettern: Mit Gewalt erzwingen lässt sich nichts, aber wenn‘s mal läuft, macht es um so mehr Spaß.

Trainingsformen

Techniktraining:
Für Klettereinsteiger die schnellste Methode, um Fortschritte zu erzielen. Gute Klettertechnik ist noch wichtiger als Kraft. Mögliche Trainingsformen sind zum Beispiel:

- Kreise um einen Griff klettern oder alle erreichbaren Griffe von einem Tritt aus halten und ins Gleichgewicht bringen;
- lautlos klettern (gute Übung für saubere Beinarbeit);
- Route immer mit Eindrehen oder immer frontal klettern;
- abklettern;
- banal, aber wirksam: viel klettern.

KL Campusboard1
Steffen Kern
Campustraining: Effektiv, aber verletzungsgefährlich.
KL Vera klippt
Jonathan Groß
In der Halle lässt sich regelmäßiges Training besser umsetzen als am Fels.

Muskelaufbautraining:

Eine intensive Trainingsperiode beinhaltet in der Regel ein Muskelaufbautraining (MA-Training). Dazu bedarf es einer "erschöpfenden Auslastung gezielter Muskeln oder Muskelgruppen". Die wird durch eine mittlere bis große Belastungsintensität (60-80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit) erreicht, die einzelnen Übungen (Boulder oder Routen) werden rund 10 Mal wiederholt. Boulder sollten nicht zu kurz sein (ca. 8 bis 12 Züge).

KL Bouldern in den Wupperwänden
Archiv Burmester
Beim Bouldern lassen sich maximale Züge ausprobieren und trainieren.

Maximalkrafttraining:
Wer trotz bester Technik und mit frischen Armen einen Griff nicht halten oder durchziehen kann, braucht mehr Kraft. Beim Maximalkrafttraining unterscheidet man verschiedene Aspekte. Zum einen die intramuskuläre Koordination (IK), zum anderen die intermuskuläre Koordination. Natürlich führt auch das MA-Training zu einer Kraftzunahme. Anders herum führt mehr Maximalkraft auch zu einer Zunahme der Kraftausdauer.

Beim Maximalkrafttraining werden bei maximaler Belastungsintensität (90-100 Prozent der Leistungsfähigkeit) die einzelnen Übungen nur wenige Male (Einsteiger: bis zu drei Mal, Fortgeschrittene: bis fünf Mal) wiederholt - logisch, denn sie sind so anstrengend, dass öfter kaum möglich ist. Dafür sollen die Pausen zwishcen den Versuchen lang sein (bis zu fünf Minuten und mehr). Als geeignete Trainingsform bieten sich extrem schwierige Boulder mit wenigen Zügen an.

KL Klettern in der Kletterhalle Milandia
Milandia
Bei allem Training sollte man immer mit Spaß klettern.

Kraftausdauer:

Die Züge schaffen, aber nach zehn Metern immer völlig platt ins Seil plumpsen: Hier hilft nur mehr Ausdauer. Neben einer Steigerung der Maximalkraft (siehe oben) gibt es natürlich auch gezielte Trainingsmethoden für die Kraftausdauer. Im Grundsatz gilt hier: Der Trainingsschwerpunkt liegt nicht auf der Belastungsintensität sondern auf der Wiederholung der Übungen. Die Pausen zwischen den Routen oder Bouldern sind kurz. als geeignete Trainingsformen bieten sich an: leichte Routen ohne Pause spulen, Dauerklettern (circa 30 Minuten auf und abklettern); leichte, aber lange Boulderzirkel mit vielen Zügen absolvieren.

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