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KL Angst beim Vorstieg Archiv Groll

Sturzangst abbauen

Die liebe Angst

Manche kennen sie nicht, manche kämpfen mehr mit ihr als mit allem anderen - die Angst vorm Stürzen beim Klettern. Was es damit auf sich hat und wie man sie loswerden kann.

Das Problem mit der Angst ist nicht, dass wir Angst haben. Das Problem ist vielmehr, dass sie uns am Klettern hindert. „Angst ist gesund, und bewahrt uns davor, Dummheiten zu begehen“ - ein oft zitierter Satz, ganz falsch ist er nicht. Doch was hilft uns dieses Wissen gegen die Angst, die uns den Bauch zusammenzieht, und uns genau in dem Moment lähmt, in dem wir eigentlich frei, gelöst und vergnügt unserer Lieblingsbeschäftigung nachgehen möchten: nämlich in luftigen Höhen gegen die Schwerkraft zu kämpfen?

Es gibt verschiedene Auffassungen zur Sturzangst beim Klettern. Manche haben sie nie gekannt, andere empfinden sie als selbstverständlich, wieder andere wollen nichts dringender, als sie loswerden. Die Angst vorm Stürzen verliert man nicht wie die Angst vor der Dunkelheit, wenn man den Lichtschalter gefunden hat – aber es gibt Methoden, wie man schneller ans Tageslicht finden kann. Und es gibt gute Gründe, dies zu wollen.

Zum Beispiel: Mehr Spaß und weniger Stress beim Klettern zu haben. Oder auch: Schwerer klettern zu können. Auf den folgenden Seiten lässt sich nachlesen, wie man mit der Angst umgehen lernen kann und sie eventuell sogar besiegen kann.

Warum ist es schlimm, Angst zu haben?

Aus der Motivationsforschung ist bekannt, dass der Mensch Situationen, die er einmal mit Angst (bzw. unangenehmen Reizen wie Schmerz, Panik, Hilflosigkeit) verknüpft hat, grundsätzlich vermeidet. Auf deutsch: Ein Kletterer mit Sturzangst wird von vorneherein vermeiden, in eine Situation mit Sturzgefahr zu geraten.

Das heißt zum Beispiel:

  • nicht oder selten vorzusteigen,
  • nicht über die Haken klettern zu wollen,
  • beim Klettern kaum Spaß zu haben, weil man ständig gegen Angst bzw. Panik ankämpft,
  • viel fester zuzupacken als notwendig und so Unmengen an Kraft zu verschleudern,
  • „zu!“ zu sagen anstatt an die Sturzgrenze heranzuklettern.
KL Bouldern im Nebel Val di Levi
Sarah Burmester
Angstvermeidungstaktik: Lieber Bouldern gehen...
KL Prekärer Einstieg Alb
Archiv Burmester
Wackelige Einstiegsplatte vor dem ersten Haken: kein Sturzgelände! (hier: auf der Schwäbischen Alb)

All diese Einschränkungen, vor allem das Phänomen, dass man unter Angst-Einfluß die Griffe deutlich fester zuschraubt als notwendig, sind limitierende Faktoren. Ist ja nicht weiter tragisch, könnte man meinen, schließlich wird man auch mit diesen Einschränkungen stärker und damit auch besser.

Dies ist allerdings ein Irrtum. Gewiss wird man mit unter diesen Bedingungen stärker, aber von besser kann keine Rede sein. So stellt der schottische Spitzenkletterer und Kletter-Coach Dave MacLeod fest: „Fear of Falling dictates your technique!“ - Angst bestimmt unsere Kletterfähigkeit: "Man verschwendet riesig viel Kraft und häufig klettern sehr starke Kletterer weit unter ihrem tatsächlichen Potential."

Das bedeutet: Ein Kletterer, der mit seiner Angst beschäftigt ist, kann nicht an seine Leistungsgrenze heran. Und mit Leistungsgrenze ist hier nicht nur die Kraft gemeint. Denn schließlich besteht Klettern aus weit mehr als nur Kraft, nämlich Faktoren wie Balance, Geschick, Taktik, Kreativität: Technik eben. Auch Mut und Selbstvertrauen helfen uns durchaus, besser zu klettern. Doch all diese Faktoren werden von der Angst ausgebremst, daher steht die Angst einer wirklichen „Verbesserung“ im Weg. Wer das nicht schlimm findet, der soll Angst weiterhin gesund finden und bouldern gehen. Wer hingegen erfahren möchte, wie man mit Angst umgehen lernen kann, der lese weiter.

Wo kommt die Angst her?

Das Wissen um die Angst ist das eine – ob diese Selbsterkenntnis ausreicht, um die Sturzangst zu beheben, ist eine andere Frage. Doch anfangen sollte man mit dem Versuch, die Angst und ihre Mechanismen zu erkennen.

Es stimmt schon, Angst beim Klettern ist normal und in gewissen Maßen gesund. Schließlich befinden wir uns in gefährlichen Höhen, befinden uns potentiell in Verletzungsgefahr, und sind außerdem einer anderen Person auf Gedeih und Verderb ausgeliefert: unserem Seilpartner, der uns sichert. Der Organismus begreift am bewussten Denken „vorbei“, dass drei oder acht oder hundertachtzig Meter über dem Boden grundsätzlich kein Normalzustand sind. Deshalb müssen sich Kletter-Anfänger überwinden, wenn sie sich das erste Mal ins Seil setzen. Deshalb widerstrebt es dem Menschen, sich ungesichert in großen Höhen zu bewegen, und deshalb ist eine grundsätzliche Angst und Vorsicht beim Klettern und Sichern – gerade anfangs – normal.

KL Bolt clipping Haken
Jack Geldard
Wer oft genug klippt, verliert die Angst davor (hier: ein Haken im walisischen Schiefer).

Teufelskreis der Angst

KL Richtig klinken 1
Redaktion klettern
Routiniert Klippen Können ist immer von Vorteil. Also: üben!

Wer regelmäßig klettert, wird im Normalfall den Sicherungsmechanismus schätzen lernen. Man gewöhnt sich daran, in der Höhe herumzuhampeln und auch daran, dass man von Seil und Sicherungspartner gehalten wird, wenn man sich nicht mehr selbst festhalten kann. Es passiert vielleicht sogar, dass man meint, man könne sich nicht mehr festhalten – die Angst setzt ein: „gleich werde ich stürzen!“ - doch bevor man tatsächlich ins Seil segelt, schnappt man noch einmal weiter; was ein Glück, der Griff ist riesig, der Sturz ist vermieden, man kann sich körperlich und geistig erholen, der Rest ist nicht mehr schwer... Route geschafft, Triumph!

Hier hat uns die Angst zum Erfolg verholfen. Die mögliche Folge: Wir bewerten die Angst als positiv, und bei häufigerem Wiederholen einer solchen Situation kann es passieren, dass wir die Angst nicht versuchen zu überwinden, sondern sie fröhlich mit uns herumtragen und so verstärken. Ein anderer möglicher „negativer“ Verstärker kann sein, dass wir aus Sturzangst lieber „zu“ sagen; der Partner macht zu, wir sitzen im Seil, die Angst lässt nach, nach kurzem Schütteln erkennen wir, was zu tun ist und klettern die Route souverän zu Ende. Wenn wir uns nun anschließend selbst einreden, dass es viel besser sei, die Route mit nur einer klitzekleinen Pause souverän zu klettern, anstatt einen Sturz zu riskieren, und das dann selbst glauben – dann verstärken wir eben auch damit unsere Sturzangst – indem wir das Stürzen selbst vermeiden.

Die Angst bezwingen

Schon Wolfgang Güllich stellte fest: "Die Könnensstufe eines Sportkletterers wird von einer ganzen Reihe von Faktoren bestimmt, wobei die Klettertechnik vielleicht den größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Kletterers hat."

Angst lähmt unser Denken. Wir schrauben die Griffe fester zu, fangen an zu zittern (hallo Nähmaschine), und von kreativen, lockeren oder geschmeidigen Bewegungen sind wir weit entfernt. Jeder weitere Schritt wird als Zumutung empfunden, wir können uns nicht mehr rühren - jegliche Anwendung von "Technik" wird von der Angstlähmung verhindert.

KL Dave Graham fliegt in Ceüse
Udo Neumann
Dave Graham stürzt in Céüse.

Keine Panik!

KL Per Anhalter: Keine Panik
Nicosmos, Wikipedia

Panik beim Klettern lässt sich leider nicht mit dem schlauen Buch beheben, das auf Ursa Minor erschienen ist. Das mit der Panik muss man tatsächlich selbst in den Griff bekommen. Dabei können einem ein paar Dinge helfen.

Zum Beispiel:

- Mach Dir klar, dass Panik nicht hilft. Panik behindert das Denken und Handeln: beides sollte man beim Klettern in heiklen Situationen verfügbar haben.

- Atme tief und langsam durch. Der Tipp ist furchtbar abgedroschen, aber er hilft.

- Ein bisschen Angst ist ok. Versuche mit ein bisschen Angst weiterzuklettern, und die Panik abzuschütteln. Keine Panik vor der Panik!

- Konzentriere Dich.

- Mache grundsätzlich vor dem Losklettern einen Partnercheck. Beim Klettern selbst kannst Du Dich nun beruhigen: Alles ist ok.

- Wenn sich die Panik immer und immer wieder einstellt, klettere schwerer. Oft hat man erst Zeit für Angst und Panik, wenn man von der Kletterei nicht genügend herausgefordert ist. Außerdem findet man in schwereren Routen meist bessere Absicherung vor.

Die Clip-Drop-Methode

Wir haben Angst vor dem Unbekannten, vermeiden das Unbekannte, verstärken unsere Angst, und stürzen in der Folge immer weniger oder gar nicht - je nachdem, wie gut wir darin sind, dem Objekt unserer Angst auszuweichen. Wie sollen wir nun unsere Angst verringern, wenn wir jegliche Konfrontation vermeiden?

Das klassische Sturztraining klingt noch viel horrender als ein "normaler" Fall: Mit soundsoviel Schlappseil oder drei ungeklippten Haken sollen wir einfach loslassen? Bescheuert, waghalsig, und auch nicht nötig. Diese Art von Sturztraining ist denkbar ungeeignet, um die Angst vor dem Stürzen tatsächlich abzubauen.

Der wichtigste Aspekt beim Sturztraining ist, das Fallen und unkontrollierte Loslassen zu etwas "Normalem" zu machen. Wenn wir etwas alle Tage erleben, und alle Tage nichts passiert, dann verliert es seinen Schrecken. Wir bekommen Routine, ja, nach einiger Praxis auch Übung und ein - wertvolles - Gespür für tatsächliche und eher eingebildete Gefahren beim Stürzen.

Die Clip-Drop-Methode ist eine von mehreren Möglichkeiten, Sturz-Routine zu erlangen, ohne sich übermäßiger Anstrengung oder ungewöhnlichen Situationen auszusetzen.

KL Jack Geldard stürzt
Pete Robins
Stürzen gehört dazu, auch in Dinbren, Wales.

Clip-Drop-Methode - so funktioniert's:

  • Such Dir eine Route aus, in der Du Dich wohl fühlst, und die im geraden oder leicht überhängenden Gelände liegt.
  • Klettere bis zum dritten Haken.
  • Ab dem vierten Haken lässt Du jedes Mal nach dem Einhängen (Clip) los (Drop). Anfangs kannst Du Dich mit dem Sicherungspartner absprechen ("Jetzt?" - "OK"), später sollte das Loslassen ganz automatisch und ohne große Vorbereitung funktionieren.
  • Verfahre so mit jedem weiteren Sicherungspunkt. Klippen auf Schulterhöhe, loslassen.
  • Die Stürze in diesem Fall sind sehr klein. Wird Dir langweilig, dann kletterere höher und klippe den Punkt von weiter oben (Brusthöhe, später Hüfthöhe). Wird auch das Dir langweilig, dann hast Du vermutlich schon einen Großteil der Angst verloren.

Das Ziel ist, so häufig ins Seil zu segeln, dass dieser Vorgang normal wird, eventuell sogar Spaß macht. Nicht jegliche Angst wird auf einmal verschwinden, doch wird das "Normalisieren" der Sturzerfahrung sowohl Panik als auch normale Vorstiegsangst bereits vermindern.

Achtung!

Diese Übung sollte nur in sehr gut abgesichertem Gelände durchgeführt werden - idealerweise in einer Kletterhalle. Diese Übung sollte nicht in unbekanntem Gelände oder beim Selber absichern praktiziert werden!

Weitere Möglichkeiten, die Angst loszuwerden

Dass Mentaltraining etwas bringt, haben sogar Fußballer begriffen. Ob man lieber allein an sich arbeitet oder unter Anleitung seine Sturzangst angeht, ist eine Typ- und Einstellungssache. Sicherlich kann man allein viel erreichen, wenn man den inneren Schweinehund bezwingt, sich konzentriert, viel atmet und Ehrgeiz hat.

Ergänzend kann man es mit Literatur versuchen - zum Beispiel mit "Vertical Secrets" von Peter Keller und Andreas Schweizer (ISBN 978-3-033-01622-4).

KL Vertical Secrets Cover
turntillburn GmbH

Face your Fears

Es gibt einige Kursanbieter, die sich auf den Abbau von Sturzangst spezialisiert haben. Zum Beispiel hat Tobias Görtz von der Climbing Lodge in El Chorro gemeinsam mit Kai Ingbert vom Sportpsychologischen Zentrum der TU München ein Kurskonzept erarbeitet, das sie regelmäßig im südspanischen El Chorro unter dem Namen "Face Your Fears - Mentales Training" anbieten (www.klettern-in-spanien-de).

Sport im Kopf

Als ehemalige Snowboardmeisterin hatte Petra Müssig beste Einblicke in die Welt der Angst und Angstbewältigung. Mittlerweile coacht sie in mehreren Sportarten und ist Spezialistin fürs "Mentale". Hier erklärt sie, wie man mit Kopfes Hilfe besser klettert. Infos zu ihren Kursangeboten finden sich unter www.sport-im-kopf.de.

Ein letzter Tipp

KL Sarah stürzt
Alan James
Wer nur genug klettert, verkraftet auch den ein oder anderen Sturz (hier: Margalef, Spanien).

Der wichtigste Tipp indes kostet keinen Kurs und braucht keinen Sportpsychologen:

Klettere, so viel Du kannst!
Am besten im Vorstieg, am besten onsight, und am besten mit dem unbändigen Willen, oben anzukommen!

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