Teil des
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Muskel-Aufbau und Krafttraining: Systembouldern

Aufbautraining fürs Klettern mit Shorty – Systembouldern

Thomas „Shorty“ Tauporn erklärt, wie der für mehr Kraft beim Klettern das Systembouldern einsetzt.

Beim Systembouldern werden statische und dynamische Haltekraft beim Klettern trainiert. Hier erklärt Thomas Tauporn alias Shorty, wie er trainiert.

"Beim Systembouldern geht es darum, verschiedene Belastungen gezielt ins Bouldern einzubauen. Wichtig ist, dass die Länge des Boulders passt. Der sollte ungefähr zwölf Züge haben. Je mehr Griffe an der Wand sind, desto leichter ist es, einen passenden Boulder zu definieren. Die Systematik kommt dann rein, wenn wir einen Boulder nur mit Leisten, einen nur mit Slopern oder einen nur mit Löchern definieren. Dabei darf in dem Boulder auch mal eine andere Griffart vorkommen, das ist nicht schlimm.

Wichtig ist, dass die Qualität des Boulders stimmt. Ihr müsst ihn einige Mal klettern, er darf also nicht voll am Limit liegen. Wenn der Boulder definiert ist, klettern wir ihn in drei verschiedenen Durchgängen: einmal normal, einmal mit Blockieren, einmal schnell. Wenn wir uns in einer Session richtig gut fühlen, machen wir die blockierte Variante auch zwei mal. In einer Trainingssession kreieren wir etwa vier bis fünf solche Boulder. Wenn die Schwierigkeit stimmt, bist du danach völlig leer."

-> Vor dem Klettern anspruchsvoller Boulder und intensivem Kraft-Training: Aufwärmen nicht vergessen!

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KL-Kletter-Training-Shorty-TEASER
Training

Systembouldern – erster Schritt

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Klettertraining, Muskelaufbau

1. Runde: Boulder normal klettern. Braucht eigentlich fast keine Beschreibung: Wir klettern den Boulder ganz normal und in normaler Geschwindigkeit.

Systembouldern – zweiter Schritt

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Klettertraining, Muskelaufbau

2. Runde: Boulder mit Blockieren klettern. Beim Bouldern mit Blockieren geht es darum, jeweils drei Sekunden in blockierter Stellung zu verharren, ehe man den nächsten Griff nimmt. Wichtig dabei ist: Wir ziehen zügig, fast explosiv in die Position zum Weitergreifen. Dann schwebt die Hand drei Sekunden über dem Griff, bevor er genommen wird. Dann sofort zügig in die nächste Blockierstellung weiterziehen. Je unangenehmer die Stellung zum Blockieren ist, desto größer ist der Trainingseffekt. Das macht den Reiz aus und macht auch richtig platt, weil es so intensiv ist. Deshalb beim Definieren des Boulders darauf achten, dass auch schwer zu haltende Stellungen zum Weitergreifen drin sind.

Systembouldern – dritter Schritt

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Klettertraining, Muskelaufbau

3. Runde: Boulder zügig klettern. In der dritten Runde klettern wir den Boulder so schnell wie möglich. Das soll aber nicht zappelig ausschauen und geschludert, sondern zügig, flüssig, schnell. Wir machen das auch als Gegensatz zum Blockieren. Die Blockierübungen führen sonst dazu, dass man auch so langsam klettert. Um dem entgegen zu wirken, nehmen wir die Geschwindigkeit gleich mit rein ins Aufbautraining.

Wichtig beim Systembouldern

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Klettertraining, Muskelaufbau

Wichtig ist die Qualität der Durchführung: Das oberste Ziel ist, sauber die drei Sekunden zu blockieren. Wenn das an einer Stelle des Boulders aber mal nicht geht, ist das auch kein Beinbruch – solange der Rest passt. Nicht vergessen: Atmen. Gerade bei den blockierten Übungen, fängt man gerne an zu pressen und atmet nicht mehr richtig. Also: Bei jedem Zug Luft holen.

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