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Muskel-Aufbau und Krafttraining fürs Klettern

Aufbautraining: Aufwärmen fürs Klettern mit Shorty

Thomas „Shorty“ Tauporn erklärt sein Aufwärm-Programm vor dem Klettertraining. Mit Übungsbeispielen.

Wir haben Thomas Tauporn alias Shorty gefragt, wie er sich fürs Klettertraining aufwärmt. Hier sind seine Tipps.

"Es müssen nicht unbedingt 30 Liegestütze sein - wählt aber Übungen aus, die euch gründlich aufwärmen. Alle großen Muskelgruppen sollten beansprucht werden. Man darf ruhig schon einmal leicht ins Schwitzen geraten, bevor man ans richtige Training geht."

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Gründlich Aufwärmen

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Ralph Stöhr
Klettertraining, Muskelaufbau

Wichtig ist, dass ihr vor dem Training erst mal Körper und Kreislauf auf die nötige Betriebstemperatur bringt und eine gewisse "Grundspannung" erzeugt.

Spannung erzeugen

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Klettertraining, Muskelaufbau

Bauch-Übung und Liegestütz: Ich beginne das Aufwärmen mit einem Dreierset Bauchmuskel-Übung und Liegestütz. Jeweils zehn davon im Wechsel, das Ganze dreimal, dann wird der Kreislauf schon ein bisschen warm. Wenn ihr mit dem Rücken Probleme habt, macht nicht das Klappmesser, sondern eine andere Bauchmuskelübung.

Rollen

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Klettertraining, Muskelaufbau

Dabei geht es darum, seitlich - möglichst in einer geraden Linie - zu rollen, wobei Arme und Beine soweit angehoben werden, dass Ellbogen und Knie (und Hände und Füße natürlich) den Boden nie berühren. Schwierig ist, gerade zu rollen. Am besten ist es, entlang einer Linie oder Wand zu rollen. Damit es einem nicht schwindelig wird, macht man vier bis fünf Rollen in eine Richtung und dann wieder zurück. Das Ganze dreimal, und der Körper ist schon mal auf Spannung eingestellt.

Umsetzen

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Klettertraining, Muskelaufbau

Hinsetzen, ein Bein anwinkeln, das andere abstrecken, und dann die Position ohne Abstützen mit den Armen auf die andere Seite verlagern, bis der Hintern wieder am Boden ist. Ist schwierig, wärmt aber Beine, Hüfte und Bauch- und Rückenmuskulatur gut auf. Etwas einfacher wird es, wenn ihr die Arme nach vorne streckt. Richtig schwierig, wenn ihr sie seitlich haltet.

Locker Warmbouldern

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Klettertraining, Muskelaufbau

Nach den Übungen bouldere ich einige Minuten an großen Griffen. Also nichts Schwieriges, einfach nur zum gut fühlen und um Arme und Finger noch etwas aufzuwärmen. Gut ist es, wenn da schon ein bisschen Dynamik reinkommt. Also mal im Steilen die Füße kommen lassen, sie häufig umsetzen im Überhang, mal ein kleiner Dynamo. So, dass der ganze Körper beansprucht wird. Ich habe gelernt, den Punkt abzupassen, wo ich mich gut aufgewärmt fühle und mit dem eigentlichen Training beginnen kann. Dafür muss man ein bisschen auf den Körper hören.

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