Yoga-Übungen für Kletterer

Sie können die Fotostrecke mit den Richtungspfeilen der Tastatur bedienen
←   →
Foto: Ralph Stöhr Yoga für Kletterer

Herabschauender Hund & Variante

Aus Kletterer-Sicht sind manche Asanas besonders interessant. Wir haben sechs Yoga-Haltungen ausgewählt, die Spaß machen und etwas bringen. Halte sie für fünf möglichst weich fließende Atemzüge.

Der herabschauende Hund & Variante
'Adho Mukha Svanasana' stärkt Arme, Handgelenke und Kreislauf, und ist eine prima Dehnung für Achillessehne und Schultern.
Die Füße stehen hüftbreit, die Fußaußenkanten parallel. Unteren Bauch leicht anspannen, Rücken möglichst gerade und lang machen, gegebenenfalls Beine beugen. Die Schultern kraftvoll herausdrücken. Die Finger spreizen und aktiv in den Boden drücken.
Variante: langsam ausatmend in den Unterarmstütz absinken, die Unterarme möglichst parallel ablegen.

Gedrehte Winkelhaltung

'Parivritta Parsvakonasana' kräftigt die Beine, sorgt für aktive Beweglichkeit und mobilisiert die Wirbelsäule.
Einatmend großer Ausfallschrit nach vorn, ausatmend hinteres Knie absetzen. Einatmend Oberkörper aufrichten, unteren Bauch leicht anspannen, ausatmend die Oberarm-Außenkante ans gegenüberliegende Knie nehmen, zur Seite blicken. Einatmend abgestelltes Knie anheben, wenn möglich hinteres Bein strecken. Mit dem Gegendruck am Knie lässt sich die Drehung intensivieren. – Einatmend wieder aufrichten und zur anderen Seite wiederholen.

Die gespreizte Vorbeuge

'Prasarita Padottanasana' verbessert den Bewegungsspielraum der Beine und dehnt die Schulter.
Einatmend einen großen Schritt zur Seite, ausatmend Hände hinter dem Rücken falten, einatmend aufrichten, Fußaußenkanten parallel. Ausatmend mit gebeugten Beinen und den unteren Bauch leicht angespannt vorbeugen. Beine aktiv strecken, Spannung in der Körpermitte nicht verlieren, aus der Hüfte abknicken und den Rücken nur sanft runden. Die Arme locker nach hinten fallen lassen. – Ausatmend Beine beugen, einatmend aufrichten.

Die Krähe

'Bakasana' ist der Klassiker in Sachen Stützmuskulatur und stabilisierende Muskulatur. Stärkt Arme und Core, verbessert die Balance. Aus der Hocke ausatmend die Hände auf den Boden, Finger gespreizt. Knie möglichst hoch am Oberarm platzieren. Bauch leicht anspannen. Einatmend nach vorn beugen, Gewicht auf die Arme verlagern. – Ausatmend kontrolliert wieder absetzen.

Die Gedrehte Kopf-zum-Knie-Haltung

'Parivritta Janu Sirshasana' dehnt die Beinrückseite, Hüfte, Seite, Arme und den Latissimus.
Sitzend ein Bein heranziehen und Ferse in den Schritt legen. Bauch leicht anspannen. Ausatmend die gegenüberliegende Hand (oder Unterarm) innen ans gestrecke Bein legen. Einatmend den anderen Arm nach oben strecken. Ausatmend mit dem oberen Arm zum Fuß streben, Blick geht zur Seite. – Einatmend wieder aufrichten und auf der anderen Seite wiederholen.

Fuß-auf-Knie-Haltung

'Agnistambhasana' dehnt die Gesäßmuskulatur und öffnet die Hüfte. Der Piriformismuskel wird gestretcht.
Mit leichter Spannung auf dem unteren Bauch die Unterschenkel parallel zur Brust ausrichten, Fuß auf Knie. Dabei die Zehen stark flexen und diese Spannung in beiden Füßen halten. Bei der vollen Position liegen die Unterschenkel direkt aufeinander und der Oberkörper beugt sich darüber. Solange die Knie nicht aufliegen, einfach aufrecht sitzen. – Beine wechseln.
Mehr zu dieser Fotostrecke: Yoga für Kletterer