Yoga-Übungen: die besten Yoga-Haltungen für Kletterer (Bilder und Info)

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Foto: Guryanov Andrey | Shutterstock Yoga schiefe Ebene oder Upward Plank Pose

Yoga: Schiefe Ebene / Purvottanasana

Geniale und unbequeme Ausgleichs-Übung für Kletterer. Verbessert die Körperspannung und trainiert Antagonisten, dehnt Schulter- und Brustmuskulatur. Körper gestreckt, Fußsohlen sollten komplett den Boden berühren. Wenn das nicht geht, Knie beugen und mit den Fußballen Bodenkontakt halten.

Yoga: Krieger 1 / Virabhradasana 1

Diese Haltung - auch Heldenstellung genannt - hilft, die Beine zu kräftigen und verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte.

Hinaufschauender Hund / Urdva Mukha Svanasana

Stärkt Strecker-Muskulatur der Arme. Nur Hände und Fußrücken liegen auf; nicht durchhängen lassen, sondern Spannung halten!

Der hinabschauende Hund / Adho Mukha Svanasana

Der "hinabschauende Hund" stärkt die Strecker-Muskulatur in den Armen, Schultern und Kreislauf. Die komplette Körper-Rückseite wird gedehnt. Darauf achten, die Ellbogen nicht ganz durchzudrücken. Wichtig ist der gerade Rücken: Wer den so ohne weiteres nicht gerade bekommt...

Variante hinabschauender Hund

... sollte die Beine leicht beugen, um die gerade Rückenhaltung zu ermöglichen.

Yoga: Dreieck / Trikonasana

Stärkt und lockert die gesamte Rumpfmuskulatur. Die seitliche Muskulatur wird gedehnt, die Wirbelsäule mobilisiert. Beine immer anspannen, um die Knie zu schützen. Lieber nicht so tief gehen aber dafür nur zur Seite bewegen (und nicht nach vorn oder hinten auskneifen).

Yoga: Heuschrecke / Shalabasana

Sieht vielleicht nicht so cool aus wie ein einarmiger Klimmzug, bringt aber Kletterern auch was: nämlich Kräftigung für den unteren Rücken. Atmen nicht vergessen.

Yoga: Seitlicher Winkel / Utthita Parsvakonasana

Rundum-Paket: Kräftigt und dehnt gleichzeitig Rumpfmuskulatur und Beine. Für den Anfang: Nicht Hand zum Boden, sondern Ellbogen auf dem Oberschenkel ablegen.

Yoga: Baum / Vrikshasana

Der Baum trainiert die stabilisierende Muskulatur und den Gleichgewichtssinn. Für den Anfang: Fuß ans Knie, und / oder Hände vor der Brust lassen.

Yoga: Boot / Navasana

Stärkt die Bauchmuskulatur. Gut für mehr Körperspannung. Auf geraden Rücken achten, Kopf nicht abknicken. Für den Anfang: Knie beugen und Unterschenkel parallel zum Boden halten.

Yoga: Adler / Garudasana

Der Adler stärkt die Beine und verbessert die Balance. Handflächen gegeneinander pressen. Dann lassen sich die bei Kletterern gern verspannten Muskeln zwischen den Schulterblättern aktiv dehnen.

Yoga: Krähe / Bakasana

Stärkt Handgelenke, Arme und Körpermitte; fördert den Gleichgewichtssinn. Finger immer kräftig ausspreizen, damit das Handgelenk stabil ist und nicht überlastet wird.

Yoga: Viergliedriger Stock / Chaturanga Dandasana

Der gerade gestreckte Körper ruht nur auf Zehen und Händen. Trotzdem gerade bleiben und weiteratmen!

Yoga: Krieger 3 / Virabhradasana 3

Ist schwieriger, als es aussieht! Super für Kletterer, stärkt Lendenmuskulatur,fördert Balance und Beweglichkeit.

Yoga: Schulterstand / Sarvangasana

Der Schulterstand stimuliert die Schilddrüse, entspannt die Nackenmuskulatur und hält die Wirbelsäule beweglich. Wichtig: Das Gewicht soll auf Armen und Schultern lasten, nicht auf der Wirbelsäule. Bei Nackenproblemen nur mit qualifiziertem Lehrer üben!

Yoga: Kopfstand / Shirshasana

Der Kopfstand stärkt den Kreislauf. Das Hauptgewicht soll auf den Armen lasten (gleichschenkeliges Dreieck mit den Unterarmen bilden!), sonst kann die Halswirbelsäule leiden. Bei Nackenproblemen nur mit qualifiziertem Lehrer üben! Nach dem Kopfstand folgt klassischerweise...

Yoga: Haltung des Kindes / Balasana

Eine der besten Entspannungshaltungen. Die Haltung des Kindes hilft, den gesamten Rücken zu entspannen. Sie wirkt gut gegen Nervosität und Stress und regt die Regeneration an.

Yoga: Unterarmstand / Pincha Mayurasana

Wer Kraft und gute Schulterbeweglichkeit hat, kann sich an den Unterarmstand wagen. Idealerweise liegen die Unterarme parallel auf dem Boden auf. Nicht ins Hohlkreuz kippen, Spannung in der Körpermitte halten.

Yoga: Königstaube / Eka Pada Raja Kapotasana

Die Taube gehört zu den anspruchsvollsten Yoga-Haltungen. Sie bringt (und erfordert) Hüftbeweglichkeit und Geschmeidigkeit der Wirbelsäule.

Yoga: Totenhaltung / Shavasana

Die Haltung zur Entspannung nach dem Yoga Üben. Richtig entspannen und Loslassen ist eine wichtige Fähigkeit beim Klettern, die sich mit gezielter Entspannung trainieren lässt. Übung: Fünf Minuten in der "Totenhaltung" liegen - nicht bewegen, nichts steuern, nichts wollen!
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