Yoga-Übungen für Kletterer

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Foto: Ralph Stöhr Yoga für Kletterer

Sonnengruß A

Hier zeigen wir die Bewegungsabfolge im Sonnengruß. Die Übung mobilisiert den gesamten Körper und eignet sich zum Auf- und Abwärmen.
Beginne im Stehen, Füße zusammen.

Einatmen

Führe einatmend die Hände über die Seiten nach oben zusammen, der Blick geht zu den Daumen. Versuche, die Arme zu strecken.

Ausatmen

Ausatmend mit gebeugten Beinen nach unten, Hände streben zu den Füßen. Beuge dich nur so weit hinunter, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Halte leichte Spannung im Bauch.

Einatmen

Einatmend den Blick heben, strecke den Rücken möglichst gerade. Setze die Hände neben oder etwas vor den Füßen ab...

Ausatmen

... und laufe ausatmend nach hinten, stelle die Füße hüftbreit, die Fuß-Außenkanten parallel...

Ausatmen

... und mache den Körper gerade wie ein Brett. Im Zweifel die Hüfte lieber etwas zu hoch als zu tief halten. Hier kannst du entweder erneut einatmen, oder...

Ausatmen

... wenn der Atem deiner Ausatmung ausreicht, senke den gestreckten Körper weiter in die Liegestützposition ab. Dabei sind die Ellbogen nah am Körper.

Einatmen

Komme auf die Fußrücken, halte Spannung in den Beinen und strecke dich einatmend nach oben in den hinaufschauenden Hund. Strebe mit dem Brustkorb nach vorn/oben und hänge nicht in den Schultern.

Ausatmen

Ausatmend rolle wieder auf die Fußsohlen, schiebe den Rumpf zurück und bringe Arme und Rücken in eine gerade Linie. Beuge die Beine, wenn nötig. Bleibe hier für fünf tiefe Atemzüge.

Einatmen

Komme einatmend wieder mit den Füßen nach vorn zu den Händen.

Ausatmen

Atme noch einmal aus, beuge die Beine und lasse den Oberkörper noch einmal absinken.

Einatmen

Richte dich einatmend wieder auf und führe die Hände über die Seiten über dem Kopf zusammen.

Ausatmen

Senke ausatmend die Arme wieder ab.

Ausrichtung

Handgelenke schützen: Yoga-Haltungen bedeuten viel Boden-Arbeit. Im Herabschauenden Hund (s.Bild) und Armbalance-Haltungen sollen die Finger gespreizt sein und die einzelnen Fingerglieder aktiv in den Boden drücken – dadurch verteilt sich die Last besser und geht nicht ausschließlich aufs Handgelenk.

Schultern schützen: Im Herabschauenden Hund sollten die Schultern kräftig aus dem Rumpf herausdrücken und eine leichte Außenrotation aufweisen. Das heißt, die Achseln drehen sich zueinander, zwischen Oberarm und Ohr ist Platz. Trotzdem verlieren die Finger nicht den Bodenkontakt und drücken gleichmäßig in die Matte.

Bauch leicht anspannen: Mithilfe der sogenannten Bandhas sorgen Yogis für die nötige Stabilität im Körper. Das Anspannen gewisser Muskeln im Rumpf sorgt für eine gleichmäßige Verteilung von Dehnung und Kraft. Grundsätzlich sollten die Muskeln von Beckenboden und Zwerchfell aktiviert sein, um für Stabilität zu sorgen und Verletzungen zu verhindern. Für Mula Bandha wird die Region zwischen Anus und Geschlecht leicht nach oben gezogen. Für Uddhyana Bandha wird der untere Bauch leicht nach innen gezogen. Ideal ist eine nicht verkrampfte, leichte Grundspannung. Dadurch kommt man in manchen Positionen nicht so tief, übt aber dafür sicher.
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