Warm-up Klettern

Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie?

Foto: Deutsche Fotothek / Rössing (CC-BY-SA-3.0-DE) Hopserlauf / Studenten beim Training
Sich vor dem Klettern aufzuwärmen ist wichtig. Hier sagen wir warum; und wie das Aufwärmen fürs Klettern funktioniert. Plus: Ein Wort zum Abwärmen.

Ein Fernseher auf Standby zeigt kein Bild. Wie auch? Im Ruhezustand ist der Apparat nicht auf Leistung ausgelegt.

Mit dem Bewegungsapparat des Menschen ist es ähnlich. Zwar gibt es bei uns nicht nur On/Off, sondern noch Abstufungen dazwischen, doch sind wir erst dann richtig leistungsbereit, wenn wir körperlich und mental "warm" und aktiviert sind. Dies ist beim Sport allgemein richtig und beim Klettern und auch Bergsteigen noch einmal speziell von Bedeutung. Es gibt natürlich Ausnahmen - Menschen, die von Null auf Hundert durchstarten können und für die es kein Problem ist, mit einem "Kaltstart" loszulegen. Doch empfehlenswert oder gesund ist die Kaltstart-Methode nicht.

Das Klettern funktioniert besser, wenn wir den Körper auf die spezielle Belastung von Kletter-Zügen vorbereiten. Dies gilt beim Bouldern genau wie beim Alpinklettern. Denn sowohl Körper als auch Geist sind deutlich leistungsfähiger, wenn sie auf "Betriebstemperatur" sind. Im Gegensatz zum kalten Zustand sind unsere Gelenke dann gut geschmiert, die Muskulatur vollumfänglich aktiviert / ansprechbar und das Herz-Kreislauf-System ist leistungsbereit. Gut aufgewärmt sind unsere Bewegungen flüssig und koordiniert.

Auch Psyche und Geist funktionieren besser, wenn wir warm sind. Mental aufgewärmt zu sein ist gerade beim Bouldern, Klettern und Bergsteigen elementar. Dann sind wir wach, reaktionsschnell, entscheidungsfreudig, auffassungsschnell, nervenstark und voll bei der Sache. Ohne Aufwärmen sind wir unkoordiniert, zögerlich; eventuell auch ängstlich und unfähig, zu entscheiden.

Das größte Risiko allerdings, die das Vernachlässigen des Aufwärmens mit sich bringt, ist zweifellos das Verletzungs-Risiko. Der Kaltstart kann den Bewegungsapparat überfordern. Muskulatur und Gelenkstrukturen sind im kalten Zustand weniger belastbar und deutlich weniger leistungsfähig.

Fehlende Koordination kann zu unerwünschen Belastungsspitzen führen, die sowohl zu akuten Verletzungen als auch - bei gewohnheitsmäßigem Kaltstart - zu chronischen Verschleißerscheinungen führen können. Wenn wir mental und psychisch noch nicht voll am Start sind, stolpern wir schneller, sind unaufmerksam und konzentrationsschwach sowie allgemein wenig belastbar.
Nicht ohne Grund gehen Kaffee und Klettern gern Hand in Hand: Das Koffein hilft der Mental-Abteilung auf die Sprünge.

Der Kaltpump

Vermutlich jeder Kletterer kennt das Gefühl von "dicken Armen", auch Pump genannt. Die Muskulatur der Unterarme ist in dem Fall überfordert. Zu Trainingszwecken ist der gemeine Pump in Maßen durchaus erwünscht; meistens erlebt man "dicke Arme" nach einer Belastung von rund 6 bis 30 Zügen am Stück bei einer Leistungsintensität zwischen 40 bis 90 Prozent der Maximalkraft. Je besser die Muskeln aufgewärmt sind, desto besser ist die Entspannungsfähigkeit und desto eher lässt sich das Gepumpt-Werden vermeiden.

Im schlechtesten Fall kann eine zu intensive Belastung auf kalte, also unvorbereitete Muskulatur zu einem so starken "Kaltpump" führen, dass die Muskeln mehrere Stunden brauchen, um sich wieder zu erholen. Der Kaltpump hat also das Potenzial, den ganzen Klettertag zu vermiesen. Er entsteht beim Einklettern in zu schwerem Gelände oder in Onsight-Versuchen, wenn die Pausen-Wunsch-Signale des Körpers ignoriert werden.

Abwärmen und Ausklettern

Nach einer Belastung, besonders nach intensivem Training, hat die Muskulatur einen erhöhten Tonus und befindet sich teilweise noch unter Spannung. Um die Muskulatur wieder zu lockern, eventuell noch kontrahierte Muskelfasern zu entspannen und die Regeneration nach dem Klettern einzuleiten, ist das Ausklettern und Abwärmen sinnvoll. Idealerweise verringert man die Belastungsreize zum Ende der Klettersession oder des Klettertages schrittweise wieder. Das heißt, zum Ende noch mindestens eine, besser mehrere sehr leichte Routen oder Boulder zu klettern. Dabei sollte die Belastung wirklich leicht sein, also Bewegen ohne Anstrengung und ohne Pump.

Die beanspruchte Muskulatur bei nur einem Bruchteil der Leistungsfähigkeit zu bewegen, sorgt dafür, dass möglicherweise noch kontrahierte Muskelfasern sich entspannen können. Wenn leichtes Klettern nicht möglich sein sollte, ist lockeres Bewegen der beanspruchten Muskelpartien eine Alternative, abschließend auch ein lockeres und vorsichtiges (!) Dehnen.

Dies sind die wichtigsten Aufwärm-Tipps fürs Klettern:

Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie?