Übungen Klettertraining

Sie können die Fotostrecke mit den Richtungspfeilen der Tastatur bedienen
←   →
Foto: Ralph Stöhr Klettertraining Übungen für Körperspannung Krafttraining Core

Übung 1: Liegestütz

Hier zeigen wir in jeweils mehreren Bildern 7 Übungen, die effektives Training sind: für mehr Kraft beim Klettern.

Einfach und effektiv: Mit Liegestützen lässt sich der gesamte Körper trainieren, vor allem die Rumpfkraft. Wichtig: Nicht durchhängen, weder an der Hüfte noch zwischen den Schultern. Hier: die leichteste Variante, auf den Knien...

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Seitstütz, Variante auf Unterarm

Beim Klettern gilt es oft, auch seitlich die Spannung zu halten, wenn es zum Beispiel darum geht, Seitgriffe zu belasten oder eine "offene Tür" zu vermeiden. Die seitlich stabilisierende Muskulatur lässt sich mit dem Seitstütz kräftigen. Im Bild: die etwas leichtere Variante, der Körper bleibt gerade wie ein Brett und nur die Fuß-Außenkante und der Unterarm berühren den Boden...

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Seitstütz: volle Übung

... oder nach hinten ausweichen! Bei der vollständigen Übung wird das obere Bein seitlich weggespreizt. Dabei sollte der Körper weiterhin auf einer Linie bleiben, der Hintern sollte nicht ausweichen!

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung für den unteren Rücken

Der untere Rücken ist bei Kletterern oft schwächer trainiert als der obere Teil. Um für ausgewogene Kraftverhältnisse und Stabilität zu sorgen, eignet sich diese Übung für die großen Rückenstrecker. Wer es anspruchsvoller möchte, nimmt anstatt eines Stuhls einen Gymnastikball.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung für den unteren Rücken

Das kontrollierte und langsame Anheben der Gewichte stärkt die Rückenmuskulatur, besonders die stabilisierenden Muskeln rechts und links der Wirbelsäule. Diese Übung verbessert die intermuskuläre Koordination und Gesamtkörperkraft. Achtung: Kopf nicht abknicken, Körper gerade wie ein Brett halten.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung Fingerkraft verbessern

Das Griffbrett oder Trainingsboard ist ein sehr effektives, aber auch verletzungsgefährliches Trainingsgerät. Für den Anfang gilt deshalb: nur statisch Hängen, Finger nicht aufstellen, keine Klimmzüge, keine dynamischen Bewegungen.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung Fingerkraft verbessern

Ideal ist, drei mal einige Sekunden (egal ob 3 oder 12, aber es sollte immer das gleiche Intervall sein) still zu hängen. Dann 30 bis 120 Sekunden Pause. Die Zeitintervalle lassen sich variieren. Wichtig: Kopf nicht nach hinten abknicken. Nicht komplett die Schultern aushängen, es sollte Platz zwischen Schulter und Ohr bleiben.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung Campusboard für Einsteiger

Um euch an das Campusboard und seine Griffleisten zu gewöhnen, könnt ihr anfangs auf Tritten oder Leisten unterm Board stehen. Die gibt es in den meisten Fällen. So könnt ihr Gewicht wegnehmen und statische Zug- und Halteübungen werden möglich.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Campusboard für Trainings-Einsteiger

Zum Beispiel wie im Bild: Mit beiden Händen auf einer unteren Leiste anziehen, mit einem Arm blockieren, mit dem anderen weitergreifen. Wer‘s härter braucht: Greifhand einige Sekunden vor der Zielleiste in der Luft lassen.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung Oberkörperkraft: Hangeln

Beim Hangeln an großen Griffen oder am Campusboard lässt sich Armkraft, Oberkörperkraft und Koordination gleichzeitig trainieren. Die Voraussetzung ist, dass man Hangeln kann, ohne in die Schulter zu „plumpsen“, das heißt, das Hangeln muss halbwegs kontrolliert erfolgen.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern

Übung Oberkörperkraft: Hangeln

Vorteil des Hangelns ist, dass die Muskeln in der kletterspezifischen Bewegung trainiert werden. Abwärts hangeln sollte man als Trainingseinsteiger vermeiden, denn da besteht die große Gefahr, in die Schulter zu fallen und somit die Gelenkstrukturen unnötig zu strapazieren.

Mehr Trainings-Inspiration:
Fingertraining leichtgemacht: Aktuelle Trainingsboards im Überblick
Aufwärmen fürs Klettern - warum und wie? 10 Tipps
Übungen: Theraband-Training für eine stabile und starke Schulter
Allgemeine Trainingsprinzipien und was sie fürs Klettern bedeuten
10 Tipps: Besser Bouldern in der Kletterhalle
Übungen für mehr Koordination und Körperspannung beim Klettern
Mehr zu dieser Fotostrecke: Klettertraining: 7 Übungen