Probleme durch Kletterschuhe vermeiden

Übungen für gesunde Füße

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Foto: Ralph Stöhr Kletterschuh vs Fuß - Übungen für gesunde Füße

Übungen für gesunde Füße

Hier zeigen wir Übungen für die Füße, damit sie trotz Kletterschuh-Tragen gesund bleiben.

Dehnen ist wichtig, damit die Beweglichkeit erhalten bleibt. Jede Dehnung sollte für 30 Sekunden bis 2 Minuten gehalten werden. Man kann im Stehen dehnen, sowohl in die eine Richtung,...

Füße dehnen

... als auch in die andere. Noch besser, aber auch intensiver...

Füße dehnen

... ist diese Dehnung allerdings im Sitzen. Mit den Händen lassen sich die Zehen noch heranziehen, um die Dehnung zu verstärken. Auch in die andere Richtung...

Füße dehnen

... lässt sich im Sitzen dehnen. Im Fersensitz die Zehen aufstellen und so gut es geht das Körpergewicht auf die Füße verlagern. Wer diese Position nicht gewöhnt ist, wird in Fuß und Zehen Schmerzen verspüren. Dann mit soviel Last arbeiten wie es möglich ist und die Übung häufiger wiederholen. Mit der Zeit werden die Schmerzen nachlassen. Für die andere Richtung den Spann ablegen und bei Bedarf mit der Hand die Zehen heranziehen.

Fuß-Massage

Es ist kein Geheimnis, dass Massage gut tut. Das gilt auch für die Füße. Mit nur einigen Minuten Kneten lockert man Faszien, Sehnen und Muskulatur im Fuß und fördert die Durchblutung.
Durchführung: Mit den Daumen die Fußsohle intensiv durchwalken. Ist dies nicht möglich,...

Füße massieren

... kann man mit einem Tennisball oder einer Foamroller-Kugel am Boden die Fußsohlen massieren.

Sprunggelenk mobilisieren

Einfaches Kreisen mit den Füßen hält das Sprunggelenk mobil und stark. Nicht vergessen, in beide Richtungen zu kreisen. Wer Probleme mit den Außenbändern hat,...

Außenbänder stärken

... sollte diese regelmäßig massieren. Dazu mit den Fingern an der Wade außen ansetzen und mit festem Druck am Knöchel vorbei bis zur Fußsohle herunterfahren.

Füße verwringen

Diese Bewegung ist etwas ungewohnt, kann aber die gesamten Füße lockern. Durchführung: Fuß mit der einen Hand oben, mit der anderen Hand den Fuß am Ballen umfassen und dann die Hände in gegenläufige Richtung drehen, als wolle man einen Lappen auswringen. Einige Male in beide Richtungen wringen, dabei ruhig kräftig zupacken.

Zehen mobilisieren

Auf die Zehen wirken beim Klettern enorme Kräfte. Deshalb lohnt sich die Mühe, die Zehengelenke nach dem Klettern zu lockern und zu bewegen. Regelmäßig durchgeführt ist das Mobilisieren der Zehengelenke tatsächlich Arthrose-Prävention.
Durchführung: Alle Zehen einzeln kreisen. Mit den Fingern jede Zehe in einem möglichst raumgreifenden Kreis bewegen, einige Male kreisen. Nicht vergessen: Auch in die Gegenrichtung kreisen.

Zehen langziehen

Was die Kletterschuhe zusammengepresst haben, nach der Session wieder auseinanderziehen. Klingt einfach, ist es auch.
Durchführung: Jede einzelne Zehe mindestens einmal oder auch mehrfach kräftig ziehen. Mit etwas Übung...

Zehen mobilisieren

... lässt sich das Zehenkreisen und -langziehen auch mit dem hier gezeigten Griff in einem Aufwasch erledigen.

Übung gegen Hallux Valgus

Tendiert die Großzehe stark nach außen, lässt sich mit diese Übung dagegen arbeiten.
Durchführung: Mit dem Fuß längs auf eine feste Schaumrolle stellen, den Großzeh manuell möglichst gerade ausrichten. Nun das Körpergewicht auf diesem Fuß balancieren, gegebenenfalls kann man sich mit der Hand an einem Klettergriff festhalten um den Körper zu stabilisieren. Die Hauptarbeit sollte aber das Bein leisten.

Zehenbeweglichkeit trainieren

Um die Zehen fit zu halten, eignen sich auch Beweglichkeitsübungen wie Handtuch aufnehmen oder Stift aufheben.

Kletterschuhe müssen passen

Zu guter Letzt: Die Kletterschuhe sollten so gewählt werden, dass sie nicht zu eng sind oder stark einschränken.
Mehr zu dieser Fotostrecke: Wenn der Schuh drückt