8 Athletik-Übungen für Kletterer

8 Athletik-Übungen für Kletterer

Sie können die Fotostrecke mit den Richtungspfeilen der Tastatur bedienen
←   →
Foto: Hansi Heckmair | Riva Verlag Athletik-Training: Übungen fürs Bouldern & Klettern

Klimmzug am Schlingentrainer

Hier zeigen wir 8 Übungen aus dem Buch 'Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern' von Bernd Bachfischer (Buch-Info am Ende der Strecke).

Trainingsziel: Kräftigung des Zugmusters der Arme

1. Stelle die Handgriffe des Schlingentrainers etwa auf Hüfthöhe ein. Komme in den Sitz, winkle die Beine an, stelle die Fersen auf und greife aus dem Sitz am langen Arm die Handgriffe. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Kopf wird in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Klimmzug am Schlingentrainer

2. Hebe mit Körper- und Schulterspannung das Gesäß vom Boden an und bring dich in einen sogenannten Lean Back. Die Knie haben eine leichte Restbeugung, die Hüften sind gestreckt und die Wirbelsäule ist vom Lenden- bis zum Halsbereich ebenfalls stabil aufgerichtet. Die Schulterblätter werden tief Richtung Po gezogen. In diese Position kehrst du nach jeder Wiederholung wieder zurück.

Klimmzug am Schlingentrainer

3. Ziehe den geraden Körper durch Beugen der Ellbogen nach oben. Der Kopf bleibt dabei in seiner aktiven und geraden Halswirbelsäulenaufrichtung. Lasse dich langsam und kontrolliert wieder so weit ab, wie in Schritt 2 beschrieben.

Hinweis: Bei schwindender Kraft neigt man zu einer Körperwelle, bei der zunächst der Po beschleunigt und mit einer Art Peitschbewegung der Oberkörper nachgeholt wird. Vermeide unbedingt diese Welle!
Variante: Wer sich in dieser Ausführung technisch sicher fühlt, kann die Übung auch einarmig durchführen.
Training: 14 bis 16 Wiederholungen in 3 Übungssätzen

Rückenputzen

Trainingsziel: Schulterbeweglichkeit

1. Stelle dich aufrecht hin. Greife ein längs zusammengerolltes Handtuch, ein Band oder ähnliches hinter dem aufgerichteten Rücken. Eine Hand greift von oben, die andere von unten. Starte mit einer Wischbewegung nach oben, sodass die obere Hand nach oben zieht und die untere nachgezogen wird. So erhöht sich die Mobilität der Schulter des unteren Arms.

Rückenputzen

2. Am maximal höchsten Punkt ziehst du mit der unteren Hand nach unten, sodass die obere Hand der Abwärtsbewegung folgt.

Hinweis: Beim Rückenputzen ist es wichtig, dass du immer aus kontrolliert geführ­ten Schultergelenken arbeitest. Die Schulterachse ist dabei gerade und die Wirbel­säule aufgerichtet, aber nicht überstreckt. Je enger der Abstand der Hände ist, desto mehr Mobilität trainierst du ins Gelenk.
Training: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite in 3 Übungssätzen. Trainiere in einem Satz beide Seiten nacheinander.

Turkish Get Up mit Kettlebell

Trainingsziel: Schulterstabilität in mehrere Richtungen

1. Starte aus dem Sitzen. Der rechte Fuß ist neben dem linken Knie aufgestellt, das linke Bein ist gestreckt. Stütze dich mit dem linken Arm nach hinten ab und halte eine Kettlebell mit dem rechten Arm senkrecht nach oben.

Turkish Get Up mit Kettlebell

2. Drücke das Gesäß mit dem rechten Bein über den linken Stützarm in die volle Hüftstreckung nach oben.

Turkish Get Up mit Kettlebell

3. Löse dann das linke Bein vom Boden, führe es nach hinten und setze es angewinkelt mit dem Knie neben der linken Hand auf.

Turkish Get Up mit Kettlebell

4. Richte den Oberkörper senkrecht auf und belaste beide Beine gleichermaßen. Komme in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in den Sitz.

Hinweis: Achte darauf, dass der Arm mit der Kettlebell immer senkrecht steht. Somit wirkt – egal bei welcher Oberkörperposition – das Gewicht immer senkrecht ins Schultergelenk.
Variante: Je nach Können oder Schwerpunkt wird der erste oder zweite Teil des Turkish Get up separat trainiert. Selbstverständlich können beide Teile auch zu einer fließenden Bewegung in ei­ner einzigen Übung zusammengefasst werden.
Training: 7 bis 10 Wiederholungen pro Seite in 3 Übungssa?tzen. Trainiere in einem Satz beide Sei­ten nacheinander.

Exzentrischer Klimmzug

Trainingsziel: Kräftigung des Zugmusters der Arme

1. Positioniere eine Erhöhung, beispielsweise eine Box, seitlich unter einer Klimmzugstange. Stelle dich darauf und greife die Stange schulterbreit, um die Schultern bei maximal gebeugten Ellbogengelenken bereits auf Höhe der Klimmzugstange zu bringen.

Exzentrischer Klimmzug

2. Löse das Standbein, sodass du in dieser Position frei hängst. Das Kinn befindet sich u?ber der Stange.

Exzentrischer Klimmzug

3. Lasse dich dann in Zeitlupe langsam nach unten ab, bis die Ellbogen gestreckt, aber noch muskulär gefu?hrt sind. Die Schulterblätter werden dabei kontrolliert nach unten gezogen. Lass die Stange los, steige wieder auf die Box und wiederhole.

Hinweis: Achte im Hang auf genügend Körperspannung, um ein Abkippen ins Hohl­ kreuz zu vermeiden.
Training: 10 bis 14 Wiederholungen in 3 Übungssätzen

Klappmesser mit Gewicht und abgelegter Lendenwirbelsäule

Trainingsziel: Frontale und seitliche Rumpfstabilität

1. Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine im rechten Winkel nach oben an. Der Kopf ist aktiv in die Verlängerung geschoben und die Lendenwirbelsäule leicht auf die Unterlage gedrückt. Die Arme heben eine Gewichtsscheibe in Richtung Decke.

Klappmesser mit Gewicht und abgelegter Lendenwirbelsäule

2. Mit dem Ausatmen streckst du die Beine nach vorne und senkst die Arme mit dem Gewicht über Kopf in Richtung Boden. Beides geschieht in einem Bewegungsausmaß, in dem die Lendenwirbelsäule aktiv Kontakt zur Unterlage behält.

Hinweis: Achte auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung der Bewe­gung bei gleichmäßiger Atmung. Beginne mit 5 kg und steigere das Gewicht je nach Können.
Training: 14 bis 16 Wiederholungen in 3 Übungssätzen

Oberkörperrotation im Unterarmstütz auf dem Gymnastikball

Trainingsziel: Schulterstabilität

1. Komme in einen stabilen Unterarmstütz auf einem Gymnastikball. Wähle eine schmale Stützposition mit einem Ellbogenabstand von maximal 15 cm. Der Brustkorb ist hoch in die Schulterblätter gedrückt, die Lendenwirbelsäule mit Körperspannung stabil aufgerichtet.

Oberkörperrotation im Unterarm-Stütz auf dem Gymnastikball

2. Verlagere das Gewicht auf einen Unterarm beziehungsweise Ellbogen und balanciere dich stabil aus. Löse dann den anderen Arm vom Gymnastikball und strecke ihn mit einer Oberkörperrotation nach oben. Rotiere zurück, lege den Arm ab und wechsle die Seite.

Hinweis: Damit die Oberkörperrotation mit der gewünschten Qualität in diesem langen Hebel ausgeführt wird, achte darauf, dass das Becken während der Schulterachsenbewegung kom­plett ruhig liegt und aktiv gegen das Hohlkreuz arbeitet.
Variante: Den Gymnastikball bei dieser Übung frei im Raum zu kontrollieren, könnte anfangs zu schwierig sein. Drücke den Ball zur sicheren und sauberen Schulterarbeit gegen eine Wand und führe die Übung so mit etwas Unterstützung durch.
Training: 7 bis 10 Wiederholungen pro Arm in 3 Übungssätzen. Trainiere innerhalb eines Satzes wechselseitig.

Seitliches Aufrollen

Trainingsziel: Rumpfkräftigung seitlich

1. Starte in einer gestreckten Seitenlage. Die Schulter- und Beckenachse ist senkrecht zum Boden ausgerichtet. Lege den Kopf auf dem unteren gestreckten Arm ab, die Füße sind übereinandergelegt. Stütze die freie Hand vor dem Brustkorb ab. Damit stabilisierst du die Körperposition.

Seitliches Aufrollen

2. Rolle dich nun seitlich auf, indem du beim Ausatmen mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur das Becken und die Rippen auf der oben liegenden Körperseite zusammenziehst. Bringe den Körper in eine Bogenspannung, sodass sich die Beine und der untere Arm vom Boden lösen. Lege dich dann langsam und kontrolliert wieder ab und wiederhole.

Hinweis: Achte bei jedem Aufrollen auf eine maximal tiefe Ausatmung. Nur mit leeren Lungen kannst du die Rippen und das Becken zusammenziehen. Auch in der Anspannungsphase stehen Becken und Schultern senkrecht zum Boden und kippen weder nach vorn noch nach hinten.
Training: 10 bis 12 Wiederholungen in 3 Übungssätzen. Trainiere in einem Satz beide Seiten nacheinander.

Bernd Bachfischer: Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern

Bernd Bachfischer ist Sport­ wissenschaftler mit Schwer­punkt präventive und rehabilitative Sportmedizin. In seiner ‚BalanceSchmiede‘ in Bad Tölz trainiert er Leistungssportler aus den Berei­chen Klettern und Bouldern, Ski alpin, Langlauf/Biathlon sowie Eis­ und Feldhockey.

Bernd Bachfischer: Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern; 80 Übungen, Beispieltrainingspläne, Theorie.
Riva Verlag 2017, Soft- cover, 208 Seiten, ISBN 978-3- 7423-0104-8, Preis 19,99 €
Mehr zu dieser Fotostrecke: Athletiktraining: Tipps & Übungen