Bootcamp & Trainingsplan

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Foto: Jon Glassberg | Black Diamond Klettertraining: Bootcamp fürs Seilklettern mit Babsi Zangerl & Daila Ojeda

Kletter-Bootcamp mit Barbara Zangerl

Hier gibt es das visuelle Protokoll von Babsi Zangerls Trainingslager sowie den Trainingsplan. Gemeinsam mit Daila Ojeda und Colette MacInerney hat Babsi im Rahmen eines "Bootcamp"-Trainings ordentlich rangeklotzt. Wie die drei im Detail trainiert haben, erklären wir hier.

Fingerkraft und Blockierkraft haben die drei Topkletterinnen am Griffbrett trainiert. Weil immer nur eine Hand am Griffbrett ist, wird der Trainingsreiz höher, als wenn man beidhändig hängt. Der Clou: Mit einem elastischen Gummiband für den anderen Arm wird unterstützt, damit die nötige Belastungszeit erreicht wird. Im Hauptartikel erklärt Babsi, dass man die Leiste relativ klein wählen sollte.
Achtung, diese Übung ist nicht für Einsteiger geeignet – die Belastung für die Finger ist sehr hoch!

Trainingplan erster Tag

Der Trainingstag A umfasst mit der Morgensession am Trainingsboard die höchste Belastung der geplanten Einheiten. Am Tag vorher ist also ein Ruhetag sinnvoll.

Wie immer vor jedem Training ist gründliches Aufwärmen wichtig (zur Verletzungsvermeidung und auch, um den optimalen Trainingseffekt zu erzielen).

Bei der Morgensession gilt: jeweils eine Minute Pause nach dem dreisekündigen Blockieren je rechts und links, davon 5 Wiederholungen im selben Blockierwinkel. Dann 5 bis 10 Minuten Pause vor dem nächsten Blockierwinkel.

Als Variante mit etwas weniger Fingerbelastung bietet sich für die Morgensession an,...

Blockierkraft am Trainingsboard

... die Blockier-Übung am Trainingsboard mit einem großen Griff und / oder mit nicht-elastischer Unterstützung zu machen. Doch auch dann bleibt die Belastung bei dieser Übung relativ hoch.

Bei der Nachmittagssession...

Bouldern für mehr Kraft

...sollen 8 relativ schwere Boulder mit nur einer Minute Pause dazwischen geklettert werden. Die Boulder sollten unterschiedliche Fähigkeiten abfragen, also unterschiedliche Griff-Arten, unterschiedliche Wandneigung und möglichst verschiedene Styles.
Am nächsten Trainingstag...

Training am Campusboard

... geht es morgens ans Campusboard, natürlich auch nach gründlichem Aufwärmen.

Trainingsplan zweiter Tag

Bei den dynamischen Übungen ist es wichtig, die Körpermitte leicht angespannt zu halten, damit der Rücken nicht leidet. Außerdem sollte man bereits soviel Kraft mitbringen, dass man das in-die-Schulter-fallen vermeiden kann, also die Bewegung mit Muskelschmalz abzufangen, bevor die Gelenkstrukturen stark belastet werden.
Nachmittags...

Mehr zum Training am Campusboard

Boulderzirkel

... steht mit Boulderzirkeln Kraftausdauer auf dem Programm. Hierfür eignet sich eine steile Wand voller Griffe, an der man sich lange Boulder mit 15 bis 20 Zügen definieren kann. Zu schwer darf der Zirkel nicht sein, denn er sollte fünf mal mit einer Minute Pause geklettert werden und diesese Set nach jeweils 15 Minuten Pause noch zwei Mal.

Trainingsplan dritter Tag

Am dritten Trainingstag geht es um Ausdauer, es wird also mit Seil geklettert.

Ausdauertraining fürs Klettern

Zwar sollen die Routen am Trainingstag C sehr schwer sein, aber trotzdem gilt es, so präzise wie möglich zu klettern.

Babsi, Daila & Colette

Babsi Zangerl: (links im Bild) Die 28-Jährige aus Vorarlberg boulderte 2008 als erste Frau im Grad Fb 8A+/8B. Inzwischen klettert sie vermehrt Mehrseillängen-Routen bis 10/10+, aber auch gerne harte Trad-Routen wie Prinzip Hoffnung (8b+).
Mehr zu Barbara Zangerl

Daila Ojeda: Wurde 1981 auf den Kanarischen Inseln geboren und klettert seit ihrem 19. Lebensjahr. Die Spanierin sammelt bevorzugt harte Sportkletterrouten, wobei ihr Routen bis zum Grad 8c+ gelangen.

Colette McInerney: (rechts im Bild) Die 34-jährige US-Amerikanerin klettert nicht nur selbst, sie fotografiert und filmt vor allem auch andere Kletterer. Am Fels hat sie Routen bis 5.14a/8b+ durchstiegen – nach dem dreiwöchigen Bootcamp!
Mehr zu dieser Fotostrecke: Trainings-Bootcamp