Klettertraining: Tools

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Foto: Hannes Huch Training Klettern & Bouldern: Trainingstools

Wozu wackeln?

Hier zeigen wir die wichtigsten Trainingstools fürs Klettern und Bouldern, sowie was man damit macht. Bei manchen Geräten gibt es eine Einsteiger- und eine Fortgeschrittenen-Variante.

Allgemeines: Frei hängende Geräte wie Kugeln oder auch Schlingentrainer sind besonders geeignet, die stabilisierende Muskulatur zu trainieren und dadurch auch die Koordination zu verbessern. Weil nicht nur in eine Richtung trainiert wird, sondern letztlich in (oder besser: gegen) alle Richtungen gearbeitet wird, bedeuten frei hängende Geräte grundsätzlich ein Plus an Trainingsreiz für mehr Körperspannung. Übungen: An Kugeln, Flaschen, oder Ringen lassen sich Übungen wie an der Stange ausführen, nur eben in schwerer – zum Beispiel Klimmzüge oder Blockieren.

Campusboard für Einsteiger

Allgemeines: Das Campusboard bietet vielfältige Möglichkeiten zum Training der kletterspezifischen Oberkörperkraft. Vor allem die Maximal- und Schnellkraft lässt sich hier verbessern, weil genau die gleichen „Zugschlingen“ der Muskulatur angesprochen werden wie beim Klettern. Übungen: Für Einsteiger gilt, mit Fußunterstützung anzufangen, um erst einmal die nötige Kraftbasis zu schaffen. Bei wenig Kraftreserven besteht die Gefahr, in den gestreckten Arm und in die Schulter zu fallen, sich dabei zu überlasten und Ellbogen oder Schulter zu verletzen. Zum Anfang hängt man deshalb am besten mit Fußunterstützung am Board (Bild links), ein erster Schritt wäre dann Anblockieren (Bild rechts) und kontrolliert wieder ablassen. Die Variante für Fortgeschrittene...

Campusboard Übung für Fortgeschrittene

... geht dann ohne Fuß-Einsatz: Wenn das Blockieren hangelnd (Bild links) gut geht, geht es kontrolliert hangelnd zur nächsten oder übernächsten Leiste (Bild rechts). Am besten immer abwechselnd links und rechts starten, damit ihr nicht einseitig trainiert.

Training am Pegboard

Allgemeines: Am Steckbrett lässt sich prima Blockierkraft trainieren. Also die Kraft, die dafür sorgt, dass der linke Arm nicht nachgibt, sobald wir mit dem rechten weitergreifen. Übungen: In der Einsteigervariante arbeiten wir mit den Füßen an der Wand (falls es keine Tritte oder Trittleisten gibt, stelle die Füße möglichst nah an die Wand und balanciere auf den Fersen). In der Ausgangsposition (Bild links) versuchen wir, die Ellbogen im 45-Grad-Winkel stabil zu halten. Als nächstes (Bild rechts) zieht eine Hand nach oben und steckt das Holz ein Loch höher, wobei der untere Arm im rechten Winkel bleiben sollte. Dann kommt die andere Hand nach; bei der nächsten Wiederholung die Reihenfolge der Arme wechseln. Fortgeschrittene...

Training am Steckbrett für Fortgeschrittene

... verfahren ebenso, nur dass die Füße in der Luft sind und der Arm die komplette Last hält. Wichtig ist, beim Hangeln nicht in die Schulter zu fallen. Eine gewisse Grundkraft sollte also vorhanden sein, um diese potenzielle Verletzungsquelle zu vermeiden. Lieber eine Wiederholung weniger, und dafür sauber arbeiten.

Training an den Minibarren

Allgemeines: Beim Klettern wird viel gezogen. Zum Ausgleich ist es wichtig, auch mal zu stützen. Die meisten Übungen am Minibarren (oder den schmaleren Parallettes) können auch mit den Händen auf dem Boden ausgeführt werden, sind dann aber meist schwerer und gehen eher aufs Handgelenk. Ein starker Trizeps hilft nicht nur bei Stützbouldern, sondern stabilisiert den Bizeps auch beim regulären Ziehen; daher ist Stütztraining Ausgleichs- und Klettertraining zugleich. Übungen: Die Einsteigervariante startet mit beiden Füßen am Boden und mit gestrecktem Körper (Bild oben). Dann langsam die Körpermitte absenken und die Arme beugen (Bild unten).

Trizepstraining für Fortgeschrittene

Bei der Variante für Fortgeschrittene verlässt ein Bein den Boden (Hüfte dabei nicht absinken lassen) oder besser noch: beide! Trainingsprofis machen Dips ohne die Füße abzusetzen.

Klettertraining an Ringen

Allgemeines: Ringe fordern in hohem Maß die stabilisierende Muskulatur, weil sie in viele Richtungen ausweichen können. Übungen: Bei dieser Übung für mehr seitliche Körperspannung gilt es, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Je tiefer der Ring justiert ist, desto schwerer wird die Übung. Für die Einsteigervariante sollte der Ring so hoch hängen, dass du im Stehen den Unterarm hineinlegen kannst. Dann geht es einen Schritt nach hinten und einen vom Ring weg. Nun die Schulter nach hinten und stabil halten (Schulterblatt aktiv nach hinten ziehen), Rumpf gerade halten und langsam seitlich auf den Ring stützen (Bild rechts). Ist das zu leicht, ...

Training für Körperspannung

...kannst du damit experimentieren, den gegenüberliegenden Fuß vom Boden zu lösen. Kontrolliert wieder zurück. Wer diese Übung zu leicht findet, ...

Uneven Pullups

... kann an den Ringen allerlei stabilisierende Herausforderungen finden. Ein weiteres Beispiel für gezieltes Training der kletterspezifischen Muskulatur wären Uneven Pullups.

Training an der Stange

Allgemeines: Bauch-Aufzüge eignen sich ideal, um für mehr Körperspannung und Armkraft zu sorgen sowie als Vorübung zur Hangwaage. Auch wird hier die mittlere Rückenmuskulatur trainiert; sie sorgt unter anderem für die Stabilisierung des Schulterblatts. Übungen: Bei der Einsteigervariante rollen wir aus dem Hängen die Beine nach oben...

Core-Training Klimmzugstange

... Etwas anspruchsvoller wird es dann, wenn wir mit gestreckten Beinen zur Stange hochgehen (Bild Mitte). Richtig knackig wird es, wenn wir bei gestreckten Beinen noch einen kleinen Klimmzug einbauen (Bild rechts), während der Rumpf seine Haltung beibehält. Achtung: Während der Auf- und Ab-Bewegung der Beine darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu geraten. Am besten den Bauch unter Spannung halten.

Training mit dem Pezzi-Ball

Allgemeines: Ein Gymnastikball hilft dabei, normale Boden-Übungen zu erschweren, weil er stabilisiert werden muss. Außerdem eignet sich das Arbeiten mit dem Ball zum Einstieg ins Training der Stütz-Muskulatur. Übungen: Auf dem Ball lassen sich zum Beispiel prima erschwerte Liegestütz machen. Möglichst kontrolliert, langsam und ohne Wackeln arbeiten; Liegestütz sind generell eine gute Übung für mehr Körperspannung. Eine weitere gute Übung...

Rumpftraining mit Gymnastikball

ist das aktive Heranziehen des Balls mit den Füßen. Dabei bleiben die Beine gestreckt und die Hüfte wandert hoch. Dann kontrolliert wieder zurück zur Ausgangsposition. Hier wird der Schultergürtel gefordert und die untere Rückenmuskulatur, die sonst beim Kletterm weniger gestärkt wird.

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