Theraband-Übungen für die Schulter

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Foto: Hajo Friederich Schulter stabilisieren - Theraband-Übungen für Kletterer

Theraband richtig wickeln

Die hier gezeigten Übungen können Kletterern helfen, die Schulter zu stabilisieren. Es handelt sich um Training zur Stärkung der Rotatorenmanschette. Es sollte ein weiches Theraband gewählt werden.

Es ist wichtig, dass das Theraband nicht festgehalten werden muss, sondern von allein "klemmt". Dafür wickelt man es einige Male um die Handfläche...

Theraband richtig wickeln

... so dass Finger und Daumen frei sind und die komplette Hand während der Übungen frei bleibt.

Theraband richtig wickeln

Das Theraband sollte oben, also zwischen Zeigefinger und Daumen herauslaufen - nicht am unteren Rand der Hand (am kleinen Finger).

Training der Außenrotatoren

In den ersten Wochen darf die Vorspannung des Therabands in der Ausgangsposition gering sein - circa fünf Zentimeter kann es gespannt werden, indem jede Hand 2,5 Zentimeter einwickelt.

Training der Außenrotatoren

Nun beginnt eine Hand: Finger spreizen und strecken, dann die Hand maximal nach hinten strecken. Halten, und ...

Training der Rotatorenmanschette

... mit der anderen Hand genau so verfahren. Dann die Unterarme nach außen führen. Dabei...

Training der Rotatorenmanschette

...sollten die Oberarme eine fixe senkrechte Achse bilden (Ellbogen einige Zentimeter weg vom Körper). Einige Sekunden halten. Und nun...

Training der Rotatorenmanschette

...kommt das Wichtigste: Die Bewegung muss hundertprozentig kontrolliert, langsam und gleichmäßig zurück geführt werden. Es ist wichtig, dies langsam und ohne Ruckeln zu machen. Denn diese exzentrische Muskelarbeit macht das Theraband in der Schulterstabilisation so wirksam.

Diese Übung sollte 3 bis 5 Mal wiederholt werden und mit zwei Minuten Pause noch weitere 3 bis 5 Mal. Am besten nach dem Klettertraining oder am Tag danach - circa 3 bis 4 Mal pro Woche.

Training der Innenrotation

Diese Übung sollte in zwei Varianten durchgeführt werden. Einmal mit dem Theraband von der Seite kommend...

Training der Innenrotation

... und einmal mit dem Theraband von vorn kommend. In der Ausgangsposition sollte das Theraband anfangs leicht gespannt sein (später kann man die Spannung erhöhen). Dann...

Training der Innenrotation

... wird wieder das Handgelenk leicht "eingeklappt", also nach innen abgewinkelt.

Schulter-Training: Rotatorenmanschette stärken

Dann den Unterarm wieder um die fixe Achse des Oberarms nach innen führen, bis die Finger ungefähr auf Bauchnabelhöhe sind. Drei bis fünf Sekunden halten, dann wie bereits beschrieben langsam und gleichmäßig den Unterarm zurück nach außen führen.

Schultertraining: Innenrotatoren stärken

Bei der Variation mit dem Theraband von vorne genau so verfahren wie von der Seite beschrieben. Diese Übung zielt auf die Zentrierung des Unterschulterblattmuskels (M. Subscapularis).

Schultertraining: Innenrotatoren stärken

Die Übung sollte auf beiden Seiten 3 bis 5 mal wiederholt werden, mit Augenmerk auf langsamer und gleichmäßiger Ausführung.
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