Übungen für mehr Kraft beim Bouldern

Profi-Bouldertraining

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Foto: Marco Zanone Boulder-Training mit Niccolo Ceria

Aufwärmen

Hier gibt es das Trainingsprogramm von Profi-Boulderer Niky Ceria.

Bevor es richtig losgeht: Den Kreislauf in Schwung bringen und die großen Gelenke durchbewegen.

- Seilspringen
Eine gute Anregung des Herz-Kreislauf-Systems. Gleichmäßig und ruhig atmen!
* 2 Minuten Seilspringen, 2 Minuten Pause, maximal 5 Sätze.

- Thera-Band
Ideal zum Aufwärmen der Schultern und zum Training der Außen- und Innenrotatoren. Wichtig bei den Rotatorenübungen: eine saubere Ausführung mit angelegtem Oberarm und Unterarm im 90-Grad-Winkel. Die Intensität bei diesen Übungen sollte nicht zu hoch sein.

- Außenrotatoren:
Je 20 Wiederholungen rechts und links, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Innenrotatoren:
Je 20 Wiederholungen rechts und links, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Seitliches Armheben:
Thera-Band mittig unter den Füßen fixieren, fast gestreckte Arme langsam seitlich bis auf Kopfhöhe anheben und absenken. 15 Wiederholungen, dann 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Bizeps Curls:
Je 15 frontale Bizeps Curls rechts und links, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

Nutzen
Mit diesen Übungen ist die gesamte Schulter für die Trainingssession aufgewärmt. Zudem stärkst du deine Rotatorenmanschetten, machst sie flexibler und beugst so Verletzungen vor.

Schlingentrainer

Vom Kopf bis zu den Füßen: Übungen zur Optimierung der Körperspannung.

Ziel des Trainings mit dem Schlingentrainer ist die Verbesserung der Körperspannung – ein entscheidender Punkt beim Bouldern. Ich mache nur Übungen mit den Füßen in den Schlingen. Zwischen den Übungen lege ich eine Pause von je 3 Minuten ein.

- Frontale Stütz
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt, auf Ellbogen abgestützt, die Oberarme senkrecht. 1 Minute halten, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Säge
Grundposition wie bei Frontale Stütz, dann Rumpf über Schultergelenke in Sägebewegung vor- und rückwärts bewegen. 30 mal hin und zurück, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Atomic Push Ups
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt, auf Händen abgestützt. Abwechselnd Liegestütz und Knie zur Brust ziehen. 10 Wiederholungen, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Pikes
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt, auf Händen abgestützt. Beine gestreckt in Richtung Hände heranziehen und Gesäß nach oben schieben, bis der Oberkörper fast senkrecht ausgerichtet ist; dann zurück in Ausgangsposition. 15 Wiederholungen, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Seitliche Stütz
Füße in Schlingen, Beine und Oberkörper gestreckt in seitlicher Position, auf einem Unterarm abgestützt (abgelegt in 90 Grad zur Körperachse). Je 1 Minute rechts und links, dann 1 Minute Pause, 3 Sätze.

Nutzen
Deutliche Verbesserung der Körperspannung vom Kopf bis zu den Füßen. Verletzungsprävention, da der Körper geschult wird, durch stärkeren Einsatz der Bauchmuskulatur den unteren Teil der Wirbelsäule zu entlasten.

Tipps
- Versuche, mindestens zweimal pro Woche diese Übungen durchzuführen.
- Arbeite mit der Bauchmuskulatur, halte den Rücken gerade und vermeide eine Belastung der Lendenwirbelsäule.
- Wichtig ist eine saubere Ausführung der Übungen! Versuch nicht, die angegebene Zahl der Wiederholungen und Sätze auf Kosten der Qualität zu erreichen!

Ringe

Antagonisten und Körperkraft: Was Turner stark macht, hilft auch Boulderern.

Quasi das Gegenstück zum Schlingentrainer: Bei allen Übungen sind die Hände an den Ringen, die Füße meist auf dem Boden. Hier trainiere ich die Antagonisten im Arm- und Schulterbereich sowie Körperkraft. Zwischen den Übungen lege ich eine Pause von je 5 Minuten ein.

- Trizeps Dips
Ringe auf Schulterhöhe und in Schulterbreite aufgehängt.
6 freihängende Trizeps Dips, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.

- Winkelstütz
Arme gestreckt, Beine möglichst waagrecht nach vorn gestreckt. 10 Sekunden halten, 1 Minute Pause, 3 Sätze.

- Liegestützen
Ringe etwa 20 cm über dem Boden und in Schulterbreite aufgehängt. Normale Liegestützen mit gestrecktem Rumpf und Beinen, die Hände an den Ringen. 12 Liegestützen, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.

- Superman Liegestützen
Position der Ringe wie bei Liege-stützen. Auf dem Bauch liegend starten, die Ringe befinden sich seitlich neben der Hüfte. Beidseits mit angewinkelten Ellbogen in die Stütz, dann einen Arm bis zur maximalen Streckung nach vorn und leicht nach außen bewegen (Foto S. 54). Abwechselnd die Arme vor und zurück.
8 Wiederholungen pro Arm, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.

- Offene Liegestützen
Position der Ringe wie bei Liegestützen. Frontale Liegestützen, beim Runtergehen werden die Arme aber nach außen geöffnet (Bewegung wie bei Butterfly).
6 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Sätze.

- Hangwaagen
Position der Ringe wie bei Trizeps Dips. Von oben in Hangwaage-Position ablassen, für 5 Sekunden halten, absteigen und sofort wieder in Hangwaage-Position gehen. 4 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3 Sätze

Nutzen
Starke Antagonisten verringern nicht nur das Risiko von Verletzungen, sie machen dich auch zu einem stärkeren Kletterer. Alle Übungen erfordern zudem volle Körperspannung, so dass du auch deinen Rumpf trainierst.

Tipps
- Versuche, zweimal pro Woche an den Ringen zu trainieren, um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen und Fortschritte zu erzielen. Achtung: Mach diese Übungen nicht, wenn du müde bist oder dich nicht 100-prozentig okay fühlst!
- Achte darauf, dass deine Wirbelsäule nicht über Gebühr belastet wird und dass du nicht versuchst, mit ihr andere Schwächen zu kompensieren! Wenn du zum ersten Mal mit Ringen trainierst, empfiehlt es sich, einen Partner zu haben, der die Übungen gut kennt und deine Haltung kontrolliert und korrigiert.
- Qualität vor Quantität! Lieber weniger Wiederholungen und diese sauber ausführen. Übertreib es nicht!

Deadhangs

Mehr Fingerkraft, ohne die Arme stark zu belasten: Übungen am Beastmaker.

Ich bin nicht Beastmaker-süchtig, in Trainingsphasen nutze ich es aber für einige Deadhangs (= statische Hänge-Übungen), um meine Fingerkraft zu trainieren. Mein Programm besteht aus reinem Hängen (kein Anziehen oder Blockieren), da ich mich dabei mit 100 Prozent auf die Fingerkraft fokussieren will. Ich habe immer beide Hände am Board: an den kleinsten Leisten unten/außen am Beastmaker 2000. Dabei verwende ich Zusatzgewichte – schwer genug, damit ich richtig gefordert bin, aber auch nicht zu schwer, so dass ich mein komplettes Programm durchziehen kann.

- 4-Finger-Crimps
Dreimal 10 Sekunden halten, dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Dann 3 Minuten Pause, 5 Sätze.

- 3-Finger-Crimps
Sechsmal 7 Sekunden halten, dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause. Dann 3 Minuten Pause, 5 Sätze.

Tipps

- Vorsicht: Nichts für Untrainierte, die Verletzungsgefahr ist hoch! Ich führe die Übungen mit halb aufgestellten Fingern durch – das ist nicht ganz so verletzungsträchtig wie mit komplett aufgestellten Fingern. Ein- oder zweimal, maximal dreimal pro Woche durchführen.
- Diese Session nach einem Ruhetag durchführen.
- Halte die Arme während des Hängens gestreckt, aber zieh die Schulter ein wenig nach unten, damit du nicht passiv im Schultergelenk hängst. Die Ellbogen zeigen leicht nach vorn.
- Es ist eine vorbereitende Session sinnvoll, um das für dich passende Gewicht oder gegebenenfalls Entlastung zu bestimmen.

Boulder-Sessions

Kein festes Schema – außer nicht so schnell aufgeben!

Wenn ich in einer Halle oder an meiner eigenen Trainingswand bouldere, arbeite ich meistens an meinen Rotpunkt-Fähigkeiten. Das heißt, ich definiere oder schraube mir einige Projekte und probiere diese so lange, bis ich sie hinbekomme – sei es nach zwei oder zehn Sessions.

- Pro Session probiere ich drei bis sechs Probleme, um ein großes Spektrum an unterschiedlichen Zügen und Anforderungen zu trainieren.
- Für die Pausen und Trainingszeiten habe ich keinen festen Plan, das hängt ganz von meinem Gefühl, den Bedingungen und meiner Haut ab.

Tipp
Ich denke, es ist wichtig, den Boulder nicht mehr wesentlich zu verändern, nachdem man ihn definiert hat. Klar kann es manchmal vorkommen, dass noch eine gewisse Modifikation nötig ist. Generell sollte man aber nicht Züge ändern, weil man sie nach einer oder zwei Sessions nicht hinbekommt. Seid geduldig!

Ausdauer

Auch mit Bouldern lässt sich die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“ trainieren.

Gelegentlich baue ich ein Ausdauer-Work­out in der Boulderhalle in meinen Trainingsplan ein. Dazu setze oder definiere ich fünf bis sechs lange Boulder oder Traversen mit 16 bis 20 Zügen und checke die Einzelzüge einigermaßen aus, um einen groben Bewegungsplan für die Boulder zu haben. Dafür benötige ich normalerweise zwei vorbereitende Sessions.

- Wähle pro Session drei Boulder aus. Starte mit einem Boulder und klettere ihn vom Start bis zum Top. Wenn du davor abfällst, steig sofort an dieser Stelle wieder ein und versuche, bis zum Top zu klettern. Es ist egal, wie oft du abfällst, wichtig ist, dass du bis zum Top kletterst. Danach 6 Minuten Pause, dann erneut Boulder 1 vom Start bis zum Top klettern, wieder 6 Minuten Pause und Boulder 1 ein drittes Mal klettern. Nun 12 Minuten Pause, bevor du Boulder 2 dreimal kletterst (ebenfalls 6 Minuten Pause zwischen den drei Begehungen), dann erneut 12 Minuten Pause, bevor du Boulder 3 dreimal kletterst (erneut je 6 Minuten Pause zwischen den Begehungen).

Tipp
- Versuche, wirklich jedes Mal jeden Boulder bis zum Ende zu klettern, egal wie oft du abfällst!
- Ich persönlich mache solche Ausdauer-Workouts nur einmal pro Woche. Zweimal ist aber auch möglich.

Stretching

Mehr Beweglichkeit, weniger Verletzungen - regelmäßiges Dehnen hilft.

Übungen für mehr Beweglichkeit sind einer der wichtigsten Bestandteile meines Trainings – ich dehne mich vier bis fünfmal pro Woche für rund eine Stunde.

- Schulter und Rücken (7 bis 8 Übungen)
Dehnpositionen pro Übung jeweils dreimal 40 bis 60 Sekunden halten; insgesamt etwa 30 Minuten.

- Hüfte und Beine (5 bis 6 Übungen)
Dehnpositionen pro Übung jeweils dreimal 40 bis 60 Sekunden halten; insgesamt etwa 30 Minuten.

Nutzen
Wer stretcht, tut seinem Körper etwas Gutes. Stretchen hilft, sich nach dem Training zu entspannen, Triggerpunkte zu lockern und Verletzungen vorzubeugen. Und selbstverständlich verbessert es die Kletterperformance: Es hilft bei Längenzügen und hohen Tritten; du kannst stärker an Heelhooks ziehen, härter anziehen und bewegst dich weicher und kraftsparender.

Tipps

- Versuche, die Atmung beim Stretchen miteinzubeziehen. Atme ruhig und gleichmäßig und konzentriere dich auf die Muskeln, die du gerade dehnst.
- Ruhige Musik kann helfen, eine entspannte Grundstimmung herzustellen.
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