Outdoor-Training

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Foto: Jack Wolfskin klettern Outdoor-Gym mit Felix Klemme für JACK WOLFSKIN

Seitstütz mit Stock

Fitnesstrainer Felix Klemme zeigt Outdoor-Gym-Übungen für mehr Körperkraft. Ob bei der Joggingrunde oder nach dem Klettern am Fels, diese Übungen vervollständigen das Workout.

Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur.

Seitstütz mit Stock

Oberkörper und Beine in gestreckter Position halten. Dabei den Po fest anspannen und das Becken nach vorne schieben. Arm mit Stock strecken und den Stock dabei in verschiedene Richtungen drehen.

Rumpf auf Stamm - Wasserpumpe

Übung zur Kräftigung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Rumpf auf Stamm - Wasserpumpe

Den gesamten Körper in gestreckter Position halten. Hände unterhalb des Brustbeins positionieren. Abwechselnd ein Bein anheben und für drei Sekunden in der Luft halten.

Ausfallschritt mit Baumstamm

Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur.

Ausfallschritt mit Baumstamm

Den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht halten. Aus der aufrechten Position in die Beinbeugung gehen. Das hintere Bein so halten, dass das Knie den Boden bei Beugung berührt. Dabei sollte der Kniewinkel 90 Grad sein. Der vordere Fuß sollte während der gesamten Bewegungsausführung fest auf dem Boden bleiben.

Rotation im Ausfallschritt

Übung zur Kräftigung der Beine und der Rumpfmuskulatur.

Rotation im Ausfallschritt

Oberkörper aufrecht. Vorderes Bein Kniewinkel 90 Grad und den gesamten Fuß fest auf dem Boden. Dann Drehung zur Seite mit Blick zur Ferse. Mit der linken Hand die linke Ferse berühren. Zurück zur Startposition und dann Wechsel zur anderen Seite.

Rotation in Kniebeuge mit Stein

Übung zur Kräftigung der Beine.

Rotation in Kniebeuge mit Stein

Stand in tiefer Kniebeuge. Füße zeigen leicht nach außen. Stein vor der Brust halten, Oberkörper aufrecht. Den Körper zur Seite eindrehen und dabei das Knie zur Ferse des anderen Beins rotieren. Den Oberkörper dabei mit eindrehen und den Blick zur Seite führen.

Rücken, Beine und Po mit Stein

Übung zur Kräftigung der Bein-, Po- und Rückenmuskulatur.

Rücken, Beine und Po mit Stein

Aufrechter Stand. Arme gestreckt neben dem Körper. Schultern aktiv nach unten ziehen. In Kniebeuege abhocken, Beine bis 90 Grad anwinkeln. Aus dieser Bewegung heraus von oben nach unten die Arme nach oben heben. Bis in die maximale Armstreckung über den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers. Zurück in Startposition.

Klimmzüge mit Stock

Übung zur Kräftigung der Rücken- und Beinmuskulatur.

Klimmzüge mit Stock

Stand in tiefer Kniebeuge. Stock die gesamte Zeit aktiv auseinander ziehen (auch wenn dieser sich natürlich nicht langziehen lässt). Den Stock in der gesamten Bewegung aktiv auf Zug halten und ziehen. In der gebeugten Armposition die Ellbogen weit nach hinten ziehen. Von dort aus wieder in die Streckung bringen.

Liegestütze auf Stamm

Übung zur Kräftigung der Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur.

Liegestütze auf Stamm

Oberkörper gestreckt halten, Po fest anspannen. Hände unterhalb des Schultergürtels positionieren. Von dort aus abdrücken und Hände auf den Ast bewegen (oder auf eine Parkbank). Kurz halten und zurück in Startposition.

Liegestütz vorschieben

Übung zur Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur.

Liegestütz vorschieben

Körper in gestreckter Position. Dabei den Po fest anspannen. Oberkörper absenken und dann den gesamten Körper über die Fußspitzen nach vorne schieben. Diese Position kurz halten, zurück schieben und aus der mittigen Liegestützposition in die Streckung zur Startposition zurückkehren.

Armkreisen mit oder ohne Zusatzgewicht (hier mit Stein)

Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur und Rotatorenmanschette.

Armkreisen mit oder ohne Zusatzgewicht (hier mit Stein)

Aufrechter Stand. Arme maximal strecken und von dort aus die Arme langsam in kreisenden Bewegungen am Körper vorbei führen. Arme bleiben während der gesamten Bewegungsausführung gestreckt.

Armrotation im Stand

Übung zur Kräftigung der Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette).

Armrotation im Stand

Aufrechter Stand. Je länger der Stock, desto größer der Hebel, desto schwieriger. Stöcke kontrolliert nach vorne und hinten drehen.
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