Klettertraining - Gimme Kraft Air

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Foto: Hannes Huch Training Klettern & Bouldern: Gimme Kraft Air

Klettertraining: Übungen aus Gimme Kraft Air

Die hier gezeigten Übungen für mehr Kraft und Beweglichkeit aus dem Trainingsbuch Gimme Kraft Air sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und helfen, Verletzungen zu vermeiden. Alle Übungen sollten ruhig und kontrolliert durchgeführt werden.

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HIP MOBILIZATION PLANK

Übung für mehr Beweglichkeit in der Hüfte: Anfangen in der Liegestützposition. Der Rumpf ist gerade und fest, Hüfte nicht absacken lassen; lieber einen Hauch höher nehmen.

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Mehr Hüftbeweglichkeit

Bewege nun einen Fuß nach vorne und stelle ihn außen neben der gleichseitigen Hand ab. Führe dann eine leicht wippende Bewegung durch und lockere damit die Hüfte...

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Hüfte öffnen fürs Klettern

Versuche dabei den vorderen Fuß bewusst auf die Außenkante zu stellen, um die Hüftgelenke durch diese Auswärtsdrehung noch weiter zu öffnen.

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TORSO TWIST

Gehe in einen Ausfallschritt und lege das hintere Knie am Boden ab. Lege nun eine Hand auf die Innenseite deines vorderen Knies (wenn dein linkes Knie vorne ist, nimm die linke Hand, und umgekehrt) und drücke fest dagegen. Strecke den anderen Arm nach oben und ein wenig nach hinten und schaue deiner Hand hinterher. Wechsle mehrmals die Seiten. Wenn diese Position zu leicht ist...

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Beweglichkeit im Oberkörper verbessern

...kannst du sie etwas verschärfen, indem du das hintere Knie vom Boden löst und die vordere Hand am Boden absetzt. Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten, sondern kontrolliert aus der Körpermitte heraus drehen.

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LUNGES WITH A TWIST

Du stehst im Ausfallschritt und hältst die Arme in U-Haltung neben dem Körper (Arme seitlich wegstrecken, dann im Ellenbogen anwinkeln, Fingerspitzen zeigen nach oben). Dein Gewicht ist auf dem vorderen Bein. Das hintere Knie geht runter, der Oberschenkel ist senkrecht zum Boden. Drehe nun deinen Oberkörper so, dass der gegengleiche Ellenbogen über dem vorderen Knie ist. Während der Drehung bleibt der Oberkörper aufrecht!

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STANDING BENT OVER ROWS

Du hältst die Langhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, Arme gestreckt. Neige nun den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne, die Wirbelsäule bleibt gerade.

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Langhanteltraining

Bringe dann die Schulterblätter an die Wirbelsäule heran und ziehe die Langhantel hoch an die Brust.

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SINGLE ARM ROW

Um Schwächen zu entdecken und auszugleichen, kannst du auch einarmig rudern – egal, welche Könnensstufe übrigens! Greife dafür nur eine Schlinge und lass dich langsam ab. Der Arm in der Schlinge ist gestreckt, die Fersen sind etwas mehr als hüftbreit auseinander auf dem Boden...

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TRX-Training fürs Klettern

Strecke nun auch den anderen Arm nach oben und halte Oberkörper und Beine in einer Linie. Ziehe nun erst dein Schulterblatt an die Wirbelsäule und versuche dich dann mit einer kleinen Körperdrehung nach oben zu ziehen. Nach der gewünschten Wiederholungsanzahl die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.

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PUSH UPS

Starte im Vierfüßlerstand. Stelle die Parallettes eine Unterarmlänge auseinander und stütze dich auf die gestreckten Arme und die Knie. Hebe die Füße an und überkreuze die Unterschenkel. Schiebe das Becken nach vorne, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, und...

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Liegestütz-Varianten

...mache Liegestütze: Schiebe die Ellenbogen nach hinten, der Oberkörper geht Richtung Boden. Wenn das zu leicht ist...

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Liegestütz als Klettertraining

Steigerung 1: Wie die Ausgangsübung, anstatt auf den Knien stützt du nun aber auf den Zehen (normale Liegestützposition). Beine, Hüften und Oberkörper sind und bleiben in einer Linie. Mache nun Liegestütze: Beuge die Ellenbogen (nach hinten, nicht zur Seite) und bring den Oberkörper Richtung Boden. Wenn das zu leicht ist,...

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Liegestütze für Trainingsprofis

Steigerung 2: Wie Steigerung 1 (normale Liegestützposition), hebe aber nun ein Bein vom Boden ab und führe Liegestütze mit nur einem Bein durch. Wechsle nach jeder Serie die Beine. Achtung: Becken und Brust heben gleichzeitig ab (gilt für alle Varianten)!

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2.5 FEET UP

Halte das Trainingsboard (oder Klimmzugstange) mit beiden Händen. Ziehe nun die Knie zur Brust hoch.? Wenn das zu leicht ist...

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Bauch-Aufzüge

Steigerung 1: Halte dich am Trainingsboard mit beiden Händen. Hebe nun die Beine gestreckt bis auf Hüfthöhe, dein Körper formt ein «L» (L-Sitz).

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Bauchmuskeltraining fürs Klettern

Steigerung 2: Halte dich am Trainingsboard mit beiden Händen. Bringe nun die Knie an die Ellenbogen heran.? Wenn das zu leicht ist, mache es wie Julia Maul auf dem nächsten Bild...

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Core-Übung für Trainingsprofis

Steigerung 3: Halte dich am Trainingsboard mit beiden Händen. Jetzt mit den Zehenspitzen ans Griffbrett tippen.

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3.1 TIGHT ASS

Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind angestellt. Schlage nun ein Bein über das andere und drehe das überschlagene Knie soweit wie möglich nach außen. Greife mit beiden Händen das angestellte Bein in der Kniekehle und ziehe es Richtung Bauch. Wenn das zu leicht ist, ziehe die Zehen des oberen Fußes an. Achtung: Dein Kopf und Schultergürtel bleiben liegen.

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KNEELING QUAD STRETCH

Gehe in einen Ausfallschritt und stell das hintere Knie auf den Boden ab. Lege die gleichseitige Hand des hinteren Beines an den Beckenkamm und schiebe das Becken nach vorne, um die Leiste zu dehnen.

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Gimme Kraft Air

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