Klettertaktik

Theorie des Schüttelns

Wann, wie, warum und wo man am besten anhält und schüttelt, steht hier. Wie die physiologischen Abläufe funktionieren, auch.
Foto: Sarah Burmester Klettern Europameisterschaften 2010

Olga Shalagina schüttelt bei der Europameisterschaft.

Warum Schütteln?

"Schütteln? Kann ich eh' nicht" - das hört man häufiger. Allerdings kann man das Schütteln lernen. Wer es hin und wieder praktiziert, der wird bald merken, dass sich tatsächlich ein Erholungseffekt einstellt. Der Körper lernt, dass er eine Chance zur Regeneration erhält.

Und warum? Weil gut Klettern heißt, möglichst sparsam mit seiner Kraft umzugehen. Wer schüttelt, schont seine Reserven und hilft dem Körper, rechtzeitig Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Und kann besser klettern.

Eine gute Rastposition sollte es euch ermöglichen, eure Arme abwechselnd oder gleichzeitig ("No-Hand-Rest") zu lösen und zu entspannen - und zwar idealerweise, ohne dabei Trittwechsel vornehmen zu müssen. Die Tritte sollten so gewählt werden, dass ihr möglichst viel Gewicht auf die Füße bringt, am langen Arm hängen könnt (um auch Oberarm- und Schultermuskulatur zu
entspannen) und möglichst wenig Körperspannung nötig ist (Entlastung der Rumpf- und Beinmuskulatur), um die Position zu halten. Der Körperschwerpunkt sollte so positioniert sein, dass der oder die Griffe in optimaler Belastungsrichtung gehalten werden. Währenddessen tief und gleichmäßig atmen!

Foto: Ralph Stöhr Schüttelpunkte und Ruhepositionen beim Klettern

Eingedreht am langen Arm - schütteln geht nur, wenn der Griff nicht zu schlecht ist.

Wo?

In einer Ruheposition sollte die Muskulatur sich zumindest teilweise erholen. Dies ist nur möglich, wenn die Belastung höchstens 30 Prozent der maximalen Kraft beträgt. Dann ergibt es Sinn, mehrere Minuten zu rasten. Ist die Belastungsintensität höher, sollte man längeres Ausharren vermeiden, da die Ermüdung sonst nur noch größer wird.

Ein kurzes Rasten (bis 15 Sekunden) kann aber auch dann sinnvoll sein, um die ATP-Speicher bedingt aufzufüllen und so trotz fortschreitender Ermüdung wenigstens für die nächsten Meter wieder mehr Kraft zu haben. In der Regel ergibt es Sinn, Rastpositionen in weniger steilen Wandbereichen einzunehmen, wo ihr viel Gewicht auf eure Füße bringt.

Zum Beispiel ist es meist effektiver, oberhalb einer Dachkante auf einem Tritt „abzusitzen“ und an kleineren Griffen zu ruhen als an einem Henkel im Dach zu verweilen.

Wann?

Wartet nicht, bis die Arme gepumpt sind. Sind die Unterarme einmal mit Laktat vollgelaufen, ist es zu spät. Warten oberhalb schwierige Kletterstellen oder ihr habt bereits einen harten Einstiegsboulder hinter euch, kann es durchaus sinnvoll sein, schon nach wenigen Metern eine gute Ruheposition zu nutzen.

Allerdings sollte man nicht das Zögern vor der Schlüsselstelle mit Schütteln tarnen. Ist es schwer, klettert zügig! Und haltet erst an, wenn es wieder leichter wird. Erfahrene Kletterer erkennen schon vom Boden aus mögliche Schüttelstellen - vielleicht eine Verschneidung, einen großen Griff oder einen Griff um die Kante. Und nicht vergessen: Nach dem Entspannen und Atmen am Ruhepunkt wieder auf Angriff umschalten!

14.04.2011
Autor: Ralph Stöhr
© RoadBIKE