Hüftbeweglichkeit fürs Klettern

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Foto: Jacob Slot | Arc'teryx Übungen für Hüftbeweglichkeit für Kletterer von Mina Leslie-Wujastyk

Warum ist Hüftbeweglichkeit fürs Klettern wichtig?

Viele Bewegungen beim Klettern werden leichter (oder erst machbar), wenn man es schafft, den Körperschwerpunkt nah an die Wand zu bringen. Wer in der Hüfte unbeweglich ist, bekommt damit oft Schwierigkeiten. Hier zeigen wir einige Präzedenzfälle für die Notwendigkeit von ausreichender Hüftbeweglichkeit beim Klettern und Bouldern sowie 4 Übungen, die dafür sorgen können.

Beispiel Aufhocken: Wer es schafft, den Körperschwerpunkt direkt über den Fuß zu bringen, hat die Arme gut entlastet.

Klettertechnik: Frosch und Co

Wer die sogenannte Frosch-Position beherrscht, freut sich über eine gute Rastmöglichkeit. Denn ist der Körperschwerpunkt nah an der Wand (=über den Füßen), müssen die Arme nicht mehr viel halten.

Dachkanten und Hooken

Sowohl an Dachkanten als auch beim Hooken generell ist eine gute Hüftbeweglichkeit von Vorteil. An der Dachkante, weil sich der Körper geschmeidig darüber wuchten lässt; und beim Hooken, weil eine flexible Hüfte dafür sorgt, dass weniger Spannungen im Knie auftreten. Auf den nächsten Bildern zeigen wir Übungen für mehr Hüftbeweglichkeit.

Übung 1: Schustersitz

Mit aufrechtem Rücken die Fußsohlen aneinander­ legen und die Füße umfassen. Die Zehenballen dür­ fen auseinanderklappen (wie ein geöffnetes Buch), bitte nicht an den Zehen ziehen! Sondern die Fersen gegeneinanderdrücken und mit der Brust nach vorn streben, das heißt der Bewegungsimpuls kommt aus dem Oberkörper. Einatmend im Rücken lang werden, ausatmend nach vorne beugen.

Übung 2: Kopf-Knie-Haltung

Wirkt ähnlich wie eine Vorbeuge auf die hintere Ober­ schenkelmuskulatur, hilft aber auch prima dem unteren Rücken, der oft auch eine verkürzte Muskulatur aufweist. Ein Bein gestreckt, das andere anwinkeln und mit der Fußsohle an den Oberschenkel legen. Einatmend den Rücken langstrecken, ausatmend strebt der Oberkörper zum gestreckten Bein. Wer den Fuß (noch) nicht zu grei­ fen bekommt, nimmt die Wade. Beide Seiten machen!

Übung 3: Hocke

Mit geradem Rücken in die Knie gehen, Fußsohlen bleiben idealerweise komplett am Boden. Der Ober­ körper schiebt sich aufrecht zwischen die Knie, mit den Händen in Gebetshaltung lässt sich die Deh­ nung der Beininnenseiten steuern und der Oberkör­ per aufrecht stabilisieren. Wenn das Halten der Posi­ tion sehr anstrengend ist, kann man alternativ auch mehrmals hinein­ und wieder hinausgehen.

Übung 4: Ausfallschritt

Einen großen Ausfallschritt machen und kraftvoll nach unten streben. Der Rücken bleibt aufrecht (wenn das sehr leicht fällt, dann dürfen die Hände am vorderen Bein innen vorbei Richtung Bo­den gehen, ohne im Rücken rund zu werden). Die Beine bleiben aktiv, das hintere Bein möglichst gestreckt. Wer kann, stützt sich nicht ab, sondern holt die Stabilität aus der Rumpfmuskulatur.

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Mina Leslie-Wujastyk

Mina Leslie-Wujastyk (Jahrgang 1987) war bis zu ihrem Rücktritt 2016 in der britischen Boulder-Nationalmannschaft. Sie verfügt über die beruflichen Qualifikationen BSc (Hons) Physiotherapy sowie über ein Postgraduate Certificate in Integrative Counselling & Psychotherapy. Ihre Yoga-Lehrer-Ausbildung hat sie bei Trimurti Yoga in Indien abgelegt; seitdem unterrichtet sie regelmäßig Vinyasa-Yoga in Sheffield.

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