Gesundheit spezial: Übungen gegen Nackenprobleme

Sie können die Fotostrecke mit den Richtungspfeilen der Tastatur bedienen
←   →
Foto: Ralph Stöhr Übungen gegen Nackenschmerzen vom Sichern

Kopfneigen zur Seite

Übung zum Aufwärmen und für Zwischendurch: Aufrecht stehen und die Brustwirbelsäule aufrichten (Brust raus!). Dabei kommen automatisch die Schultern nach hinten. Dann...

Kopfneigen zur Seite

... Kopf nach rechts und links neigen, wobei der entgegengesetzte Arm am Körper nach unten gestreckt wird. Jeweils 6-10 Sekunden halten und wieder lockern.

Kopfneigen nach vorn

Das Neigen des Kopfes nach vorn dehnt die Extensoren (Streckmuskeln) der Halswirbelsäule. Das Kopfneigen nach hinten ist nicht empfehlenswert. Für sechs bis zehn Sekunden halten und wieder locker lassen.

Kopfneigen zur Seite mit Unterstützung

Zur Verstärkung kann man (vorsichtig) mit der anderen Hand die Kopfbewegung führen. Wichtig: aufgerichtete Brustwirbelsäule, beim Unterstützen nur sanft ziehen, nicht reißen (bis zum Ohr greifen, um Hebelwirkungen zu vermeiden). Es soll kein Dehnungsschmerz auftreten. Dreimal rund 6 bis 10 Sekunden halten.

Unterstütztes Kopfneigen nach vorn

Wie die Übung zur Seite, nur diesmal nach vorn: aufgerichtete Brustwirbelsäule, beim Unterstützen nur sanft ziehen. Es soll kein Dehnungsschmerz auftreten. Dreimal rund 6 bis 10 Sekunden halten.

Kopf drehen

Eine weitere Dehnübung, die sich auch locker bei der Arbeit vor dem PC durchführen lässt. Aufrechte (Sitz-)Haltung einnehmen, Brust raus. Dann...

Kopf drehen

... den Kopf leicht nach unten neigen (Doppelkinn machen) und gleichzeitig den Nacken in die Länge ziehen. Schließlich...

Kopf drehen

... den Kopf langsam zu einer Seite drehen. Beide Seiten jeweils dreimal 6 bis 10 Sekunden halten.

Nackenmuskulatur stärken

Übung zur Stärkung der vorderen Rumpf- und Halsmuskulatur sowie der HWS-Streckmuskulatur. Als Hilfsmittel bietet sich ein zusammengerolltes Handtuch an, oder ein Redondo-Ball (nur mäßig aufgepumpt). Gestreckte Liegeposition einnehmen. Kopf auf Unterlage legen, versuchen, ein Doppelkinn zu machen und Kopf nach unten drücken.

Nackenmuskulatur stärken

Diese Übung funktiniert wie die vorherige, nur anders herum, in Rückenlage: Doppelkinn machen, Kopf nach unten drücken.

Aufrichtung der Brustwirbelsäule

Übung lässt sich auch an jeder Türklinke machen: Mit gestreckten Beinen stehen und den Oberkörper um 90 Grad abwinkeln. Die Arme auf Geländer oder Türklinke nur auflegen und nun locker in die Brustwirbelsäule hängen (nicht nach unten drücken)...

Aufrichtung der Brustwirbelsäule

... zusätzlich kann abwechselnd je ein Arm angehoben werden.

Seitlicher Liegestütz

Kräftigungs-Übung: Füße, Hüften und Schultern bilden eine Gerade. Der Ellbogen stützt direkt unter dem Schultergelenk. Becken anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Zur Steigerung kann das obere Bein abgehoben werden. Dabei aufpassen, dass die Hüfte nicht nach hinten wegkippt. Beide Seiten dreimal möglichst für zehn bis zwanzig Sekunden halten.

Frontaler Liegestütz

Die Halswirbelsäule sollte gestreckt sein und das Becken nicht nach unten absinken (kein Hohlkreuz!). Dreimal möglichst für zehn bis zwanzig Sekunden halten. Liegestütze dienen der Rumpfstabilisation.

Dehnen des Brustmuskels

Ellenbogen ca. 90 Grad (Ober- und Unterarm) anwinkeln und gegen einen Widerstand stützen (gut geeignet sind Türrahmen). In Schrittstellung nach vorne bewegen, bis ein leichtes Zuggefühl entsteht. Darauf achten, dass Schultern und Becken gerade bleiben und nicht rotieren. Dient der Dehnung des Brustmuskels (Tonusnormalisierung, beugt Rundrücken vor). Je dreimal für zwanzig bis dreißig Sekunden halten.

Schlechte Haltung

Eine schlechte Haltung verstärkt Nackenprobleme (Abbildung links): Nach vorne translatierte HWS, Rundrücken, Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Eine gerade Haltung (Abbildung rechts) verringert Nackenprobleme: Halswirbelsäule gerade (der berühmte Faden, der den Kopf nach oben zieht), entspannte Schultern, ausgewogene Rumpfstatik.
Mehr zu dieser Fotostrecke: Nackenschmerzen vom Sichern?