Dehn-Übungen fürs Klettern

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Foto: Ralph Stöhr Dehnen fürs Bouldern & Klettern

Bizeps und Brust

Hier zeigen wir die besten Dehnübungen für Gesundheit und Beweglichkeit beim Bouldern und Klettern.

Brustmuskeln und Arme werden beim Klettern stark beansprucht. Deshalb sollten diese Partien nach dem Klettern gründlich gedehnt werden.

Dies geht gut an der Wand oder im Türrahmen sogar beidseitig zugleich. Die Füße parallel zur Wand; die Hand kann man in verschiedenen Winkeln (also auch höher und tiefer als im Bild) an die Wand anlegen, das Ellbogengelenk immer leicht angebeugt.

Fingerstrecker Nummer 1

Bei den allermeisten Griffpositionen arbeiten die Fingerstrecker auf der Arm- Oberseite ebenfalls mit. Um den berüchtigten „Tennis-Ellbogen“ zu vermeiden, sollten die Strecker mitgedehnt werden.

Arm strecken, Finger zur Faust; diese dann mit der anderen Hand nach innen rollen, bis an der Außenseite des Unterarms die Dehnung einsetzt.

Fingerstrecker Nummer 1

Die Fingermuskulatur in den Unterarmen wird beim Klettern und Bouldern am meisten beansprucht.

Gezielt und auch einzelne Finger lassen sich per Zurückbeugen der Hände und Finger dehnen.

Rücken und Trizeps

Diese Dehnung zielt auf die Muskulatur rund um die Schulter und auf den Trizeps, der besonders beim Bouldern und bei Schulterzügen gebraucht wird.

Den gestreckten Arm mit der anderen Hand vor die Brust ziehen. Je nach Winkel und Aktivierung lässt sich somit die Schultermuskulatur und der Trizeps in der Dehnung entspannen.

Fingerbeuger

Die lange Fingerbeuger-Muskulatur in den Unterarmen wird beim Klettern und Bouldern stark beansprucht. Diese Haltung ermöglicht beidseitig gleichzeitiges Dehnen.

Im Vierfüßlerstand die Fingerspitzen nach hinten drehen und gleichmäßig die gestreckten Finger belasten.

Wer hier noch keine Dehnung verspürt, bewegt sich nach hinten, ohne den Druck auf die Finger zu verringern.

Beinrückseite und Rücken

Die Vorbeuge bringt Beweglichkeit im unteren Rücken und hilft, den Bewegungsspielraum der Beine zu vergrößern. Fuß-zur-Hand-Moves werden leichter.

Beine strecken und gleichmäßig in den Boden drücken. Bauch leicht anspannen und mit der Brust nach vorn streben.

Hüfte Nummer 1

Den Körperschwerpunkt nah an die Wand bringen zu können, hilft beim Klettern und Bouldern ungemein. Dafür ist Hüftbeweglichkeit nötig.

Für den Schustersitz: Fußsohlen aneinander legen, Bauchmuskulatur aktivieren und mit geradem Rücken nach vorn bewegen. Die Ellbogen können leicht auf die Oberschenkel drücken.

Hüfte Nummer 2

Der Ausfallschritt hilft ebenfalls dabei, aktive Beweglichkeit für die Beine zu gewinnen.

Im Stehen beginnen und sich dann mit Muskelkraft nach unten bewegen – nicht absitzen, die Muskeln sollen arbeiten.

Einige Male dynamisch von Fuß zu Fuß hin und her bewegen oder zehn tiefe Atemzüge bleiben. Nur so tief gehen, wie es sich gut halten lässt.

Schultern und Brust

Die Schulter samt Muskulatur spielt beim Klettern eine wichtige Rolle.

Hände hinter dem Rücken falten, Beine beim Vorbeugen leicht beugen, Oberkörper möglichst gerade halten und Bauch leicht anspannen. Arme locker nach hinten fallen lassen.

Rückenstrecker

Beim Klettern nutzen wir diagonal durch den Körper laufende Zugketten. Diese Übung richtet sich an die gesamte Kette.

In der Seitenlage die Knie anziehen und auf die untere Hand legen. Die obere Hand bewegt sich nun nach hinten und oben, bei tiefer Atmung langsam zu Boden sinken lassen. Experimentiere mit Kopfhaltung und Blickrichtung, bewege dich langsam und vorsichtig. Knie bleiben am Boden. Idealerweise entspannt diese Haltung vom Bizeps über Brustmuskulatur bis zu den großen Rückenmuskeln die gesamte Kette.

Latissimus und Trizeps

Beim Klettern, vor allem beim Bouldern, werden Latissimus und Trizeps stark beansprucht.

Diese Dehn-Übung adressiert diese Muskeln. Den Ellbogen leicht zur gegenüberliegenden Seite ziehen, mit Anspannen oder Gegendrücken lassen sich die verschiedenen Bereiche innerhalb der Muskeln ansteuern.

Hüftbeuger

Hüftbeweglichkeit und aktive Beweglichkeit der Beine sind hilfreich beim Klettern. Besonders die großen Muskeln sollten regelmäßig gedehnt werden.

Aus dem Ausfallschritt hinteres Knie absenken, Fuß heranziehen, Hüfte bei paralleler Ausrichtung leicht nach vorn schieben. Dehnt vordere Oberschenkelmuskulatur und den Hüftbeuger, der gern verkürzt und dann Rückenschmerzen im Lendenbereich auslösen kann.
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