Besser Bouldern: Tipps

Boulder-Übungen

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Foto: Ralph Stöhr Mental-Training Bouldern

Besser Bouldern lernen

Hier gibt's Tipps und Übungen aus der Boulderserie: Vom Techniktraining über sinnvolle Übungen für mehr Power bis zur mentalen Trickkiste.

Beim Traversieren bzw. Dauerklettern kann man sich aufs flüssige Bewegen konzentrieren. Das hilft, einen geschmeidigen und effizienten Kletterstil zu entwickeln. Achte immer auf gute Form, denn der Körper merkt sich das.
Mehr zum Thema Bouldertechnik und Bewegungen lernen gibt's hier

Bouldern – Basics Fußtechnik

Sauber stehen lernt man mit der Zeit. Von Anfang an sollte man auf Präzision achten: Solange den Blickkontakt zum Tritt halten, bis der Fuß richtig und leise darauf abgestellt ist.

Tipp: Routenlesen

Es wird oft empfohlen, und zwar mit Recht: Bewegungsplanung vorher und Überprüfung der Umsetzung nachher beim Bouldern hilft auf jedem Level weiter. Je fortgeschrittener man ist, desto detailreicher kann und sollte die Visualisierung sein.

Tipp: Ausprobieren

Kreuzen und unterm Griff durchtauchen (Bild) oder Griffwechsel machen? Es lohnt sich, verschiedene Methoden auszuprobieren, um die beste Lösung zu finden. Auch Profis feilen an Beta (=Methoden) und Micro-Beta (Feinheiten), um alles aus ihrem Versuch herauszuholen. Das wiederum stärkt die Bewegungspräzision.

Tipp: Sich was abgucken

Wenn man zu mehreren an einem Boulder bastelt, kann man sich oft noch etwas abgucken. Und mehr Spaß macht es auch!

Power-Spot

Du schaffst den Zug knapp nicht? Dann lasse von einem Partner etwas Gewicht wegnehmen. Mit etwas Unterstützung kann der Körper dann lernen, wie sich die Bewegung anfühlt.

Kraft fürs Bouldern

Richtige Technik ist wichtig, aber irgendwann geht es ohne Kraft nicht mehr weiter. Beim Krafttraining fürs Bouldern liegt der Fokus auf Fingerkraft, Oberkörperkraft und Körperspannung.

Fingerkraft

Beim Bouldern trainieren wir die Fingermuskeln natürlich auch. Aber nichts ist so effektiv wie gezieltes Fingerboarding.
Mehr zum Fingertraining am Trainingsboard

Übung: Füße kommen lassen

An einer überhängenden Boulderwand die Füße lösen, herauspendeln lassen und sie dann mithilfe der Körperkraft (nicht mit Schwung!) wieder auf den Tritten platzieren. Arme nur dann beugen, wenn es nicht anders geht, und das Ellbogengelenk möglichst nicht mehr als 90 Grad.

Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat

Beim Bouldern brauchen wir genügend Power in den Beinen, um auf einem Tritt aufstehen zu können. Mit dem Pistol Squat lässt sich die nötige Kraft trainieren. Wenn die freie Variante noch nicht geht, nimm TRX, Ringe oder den Arm eines Partners zur Hilfe.

Bauch-Aufzüge

Die Hangwaage ist sehr schwer, aber auch sehr sinnvoll fürs Klettern. Vorübung sind Bauch-Aufzüge. Dabei darauf achten, die Schultern aktiv zu halten und den unteren Rücken zu stabilisieren. Nächste Vorübung können komplette Aufroller an der Stange sein.
Diese und weitere Übungen für mehr spezifische Oberkörperkraft beim Klettern und Bouldern

Seitstütz

Wie auch die normale Plank bietet die seitliche Variation einen guten Trainingsreiz für die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Ergebnis: mehr Körperspannung!

Bouldern mit Köpfchen

Nicht nur Technik und Kraft, auch der Kopf entscheidet über das Bouldervermögen. Deshalb sollte man diesen ebenso trainieren wie den Körper. Je besser die Konzentrationsfähigkeit, desto besser wirst du im Bouldern.

Locker bleiben

Alexej Rubtsov hinter den Kulissen beim Boulder-Weltcup in München beim Meditieren: Mentaltrainer wissen, dass die Fähigkeit, sich zu entspannen, die Grundlage für Konzentration ist.

Atem-Übungen

Schon während des Aufwärmens oder beim Traversieren lässt sich die Atmung beobachten. Experimentiere mit verschiedenen Arten zu atmen, und beobachte den Effekt. Übe vor allem, fließend und entspannt zu atmen, auch wenn die Kletterei anstrengend wird.

Selbstregulation

Mental starke Sportler sind nicht immer perfekt drauf. Sie wissen aber, wie sie sich selbst "regulieren", damit sie gut drauf und konzentriert sein können. Sie lernen sich kennen und selbst zu beeinflussen. Sich vor dem Start den Boulder ansehen und sich zu sammeln, kann die Konzentration verbessern, genau wie...

Routinen

... immer ausgeführte, sinnvolle Handlungen als Vorbereitung. Im Gegensatz zu Ritualen, die nicht sinnvoll sein müssen, kann eine sinnvolle Routine wie Griffe bürsten Sicherheit vermitteln und Konzentration aufbauen. Ach ja, und der Grip wird auch besser...

Angst beim Bouldern

Was uns Angst macht, kann unterschiedlich sein. Manchmal ist es auch nur ein unangenehmes Gefühl. Doch wenn wir merken, dass wir Angst vor eine Sturz haben – diese Sorge lässt sich entschärfen. Mit eventuell anderen Griffen in die fragliche Position klettern und dann...

Was wäre wenn?

... einen Probesprung machen. So lässt sich physisch erfahren, dass die Landung ok ist. Einige Probehüpfer können dabei helfen, Angst abzubauen.

Ziele

Ob ein spezieller Boulder oder ein Boulderurlaub: Ziele stärken die Motivation. Je konkreter das Ziel ausformuliert ist, desto besser hilft es uns.

Zum ersten Teil der Boulderserie: Boulder-Technik – Hintergrundwissen und Tipps
Boulderserie Teil 2: Training fürs Bouldern

Boulderserie Teil 3: Der wichtigste Muskel - Mental-Tricks
Mehr zu dieser Fotostrecke: Besser Bouldern: Technik