Boulder-Technik

Vorsprung durch Technik

Foto: Ralph Stöhr Boulder-Technik: Knowhow & Übungen

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Hintergrundwissen und die besten Übungen zum Besser Bouldern: Technik, Koordination, Präzision – hier gibt es die wichtigsten Tipps.

Beim Bouldern gibt es verschiedene Faktoren, die Einfluss darauf haben, wie gut und wie schwer wir bouldern. Was braucht es also, um sich zu verbessern?

Hier beantworten wir grundlegende Fragen: Was ist gutes Bouldern? Wie lernen wir Bewegungen? Wie kann ich meine Technik verfeinern? Wie lassen sich Koordination und Präzision schulen? Und Spaß soll es auch machen? Bitte sehr!

Boulderserie Teil 2: Stärker bouldern – alles was man zum Boulder-Training wissen muss (plus Tipps & Übungen)

Boulderserie Teil 3: Der wichtigste Muskel - wie der Kopf über Erfolg oder Misserfolg entscheidet

Logisch, um gut zu Bouldern, braucht man Kraft. Doch die körperliche Fitness-Komponente verblasst an der Boulderwand auch mal. Neben Kraft brauchen wir das nötige Geschick, kleine Tritte richtig zu erwischen, das Können, eine Bewegung sauber umzusetzen, und das Vermögen, die richtige Bewegung im rechten Moment hervorzuzaubern. Wir brauchen gute Koordination, Bewegungsgefühl, Fußtechnik und schließlich natürlich auch Kraft. Es müssen also mehrere Komponenten zusammenkommen. Im Gegensatz zum Laufen oder Radfahren sind die Bewegungen beim Bouldern vielfältig und komplex.

Konkrete Techniken lassen sich schriftlich kaum vermitteln. Dann ist dieser Artikel nutzlos? Nicht ganz. Denn wie man diese Fertigkeiten lernt, ist gut untersucht. Dieses Wissen kann uns helfen, uns schneller und gezielter weiter zu entwickeln.

  • Bouldern ist ein Fertigkeits-bezogener Sport, bei dem neben Kraft auch Technik, Taktik und Timing mit in die Boulder-Fähigkeit einfließen.

Wie wir Bewegungen lernen

Wenn wir eine Bewegung zum ersten Mal ausführen, läuft dazu eine spezielle Kombination von Nerven-Impulsen im Gehirn ab. Wenn wir die Bewegung wiederholen, so wird dieses Impulsmuster im Kleinhirn als Engramm, als eine Art Bewegungs-Erinnerung, gespeichert. Das ist wie beim Lernen des Auto- oder Fahrradfahrens: Anfangs muss man sich voll konzentrieren und langsam vorgehen. Mit häufigerer Wiederholung und Routine gehen die nötigen Abläufe dann in Fleisch und Blut über, wir müssen nicht mehr darüber nachdenken, dass wir vor dem Schalten die Kupplung treten müssen – wir tun es einfach, wenn es nötig ist. Mit Übung haben wir die Schritte automatisiert. Das erlaubt uns, einmal gelernte Abläufe ohne zusätzliche Aufmerksamkeit abzurufen.

Wenn man sich die Boulder im Weltcup ansieht, wird das offensichtlich. Die teils hochkomplexen Mehrfach-Dynos und Sprünge sind viel zu tempo-intensiv, als dass man nebenher noch überlegen könnte, wie man die Hüfte bewegen will, während der Körper in Richtung Zielgriff fliegt. Ähnlich wie beim Werfen und Fangen läuft die Bewegung automatisch ab: Das Ziel, ob nun Frisbee-Scheibe oder Griff, wird anvisiert, und der Rest wird vom Kleinhirn erledigt, das sozusagen am Bewusstsein vorbei die Bewegungsabläufe steuert. Das funktioniert aber nur, wenn die Bestandteile der Anforderungen – zum Beispiel Losspringen, Bein in Richtung Volumen schleudern, Zielgriff festhalten und Schwung abfangen – bereits als Bewegungs-Bausteine im Kleinhirn vorhanden sind.

Indem wir verschiedenste Bewegungen ausführen und in vielfältigen Zusammenhängen reproduzieren, festigen wir die zugehörigen Engramme im Kleinhirn. Mit der Zeit wird die so gewonnene Fähigkeit zur jederzeit abrufbaren, stabilen Fertigkeit. Leider gilt ebenso, dass wir uns auch falsche Bewegungen – also kraftraubende, umständliche oder unzureichende Lösungen – merken und sie abspeichern, wenn wir sie oft wiederholen. Es spricht also viel dafür, immer die sauberste Lösung zu suchen.

  • Komplexe Bewegungen werden bei Wiederholung als Engramm abgespeichert. Je größer der Vorrat an Engrammen, desto vielfältiger ist unser Bewegungsrepertoire. Je geübter ein Kletterer ist, desto sauberer und zuverlässiger kann er die Bewegungen auch unter Stress abrufen.
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Optimal bewegen: was sich gut anfühlt, ist meist auch eine gute Lösung.

So sieht gute Boulder-Technik aus

Gute Technik ist eine Mischung aus Bewegungspräzision und der Fähigkeit, einen Großteil des Körpergewichts mithilfe von Füßen und Beinen an der Wand zu halten. Deshalb ist beim Klettern auch oft von guter Fußtechnik die Rede. Woran erkennt man sie? Die Füße machen kein Geräusch beim Antreten, sie rutschen nicht ab, die Bewegungen sind präzise und sehen leicht aus. Fußtechnik umfasst natürlich auch Geschick; überall stehen zu können, zu wissen wie man sauber Heelhooks und Toehooks einsetzt sowie die Kraft in den Zehen zu besitzen, um sein Gewicht überhaupt auf winzige Tritte an der Wand übertragen zu können. Und woher bekommt man nun Fußtechnik? Durch viel Klettern auf kleinen und schlechten Tritten sowie auf abschüssigen Volumen. Dabei lernt man, wie es sich anfühlt, gerade so nicht abzurutschen. Je öfter es gelingt, auf einem schlechten Tritt zu stehen, desto besser verinnerlicht der Körper, was dafür zu tun ist.

Beweglichkeit hilft, hohe Tritte zu nutzen: Dadurch wird der Bewegungsspielraum größer. Im überhängenden Gelände ist dazu noch Körperspannung nötig, um überhaupt Druck auf die Füße zu bekommen. Doch gute Technik geht über diese körperlichen Anforderungen hinaus. Vor einem Zug muss man ja erst einmal erkennen, welche Bewegung gefragt ist: Heel- oder Toehook? Frontal oder eingedreht stehen? Mit Schwung aufstehen oder langsam hochschieben? Gute Kletterer können Boulder lesen und wissen schon vor der Ausführung, was zu tun ist. Diese Fähigkeit lässt sich anhand des Feedbacks vom Routenlesen und Überprüfen der tatsächlichen Lösung erlernen (siehe Übung unten). Je öfter man sie nutzt, desto besser wird das Bewegungsgefühl und die Antizipationsfähigkeit. Zu Deutsch: Wir wissen eher, wie und wo wir unsere Füße hinstellen und wie wir uns positionieren müssen, um einen schwierigen Zug zu bewältigen.

  • Technik basiert auf sauberem Stehen und dem Wissen, wann welche Bewegung die beste Lösung darstellt. Bewegungsplanung erlaubt uns nach jedem Go ein Feedback. Je öfter und besser wir es nutzen, desto runder wird unsere Technik.

Bewegungskoordination

Bewegungsgefühl, Balance, Orientierung im Raum, Reaktionsfähigkeit, Präzision – die Sportwissenschaft listet noch weitere Fähigkeiten, die zur Motorik gehören. Beim Klettern nennen wir dieses Paket meist Koordination. Klar ist: Zum Bouldern brauchen wir viel davon. Wichtig ist, dass wir im frischen Zustand mehr davon haben als im ermüdeten. Wenn wir nicht ausreichend aufgewärmt sind, ist die Koordination meist ebenfalls noch nicht am Start. Auch schlechte Laune, Angst oder Stress im Alltag können unsere Koordination verschlechtern. Dies sollte man bedenken, wenn man bouldern geht und seine Klettertechnik verbessern möchte. An Bouldern, die uns schwerfallen, lernen wir am meisten. Ist der Boulder zu leicht, wird unsere Koordination nur wenig oder gar nicht gefordert. Um besser zu werden, muss man dem Körper Aufgaben stellen.

Daraus folgt: Am besten probieren wir schwere Boulder und anspruchsvolle Züge gut aufgewärmt und in möglichst frischem Zustand. Wenn wir müde werden oder unsere Bewegungen fahrig und unpräzise, ist ein forderndes Techniktraining nicht mehr sinnvoll – denn dann speichern wir unsaubere Bewegungen ab, und die Verletzungsgefahr steigt. Wenn die Arme schon etwas leer sind, sollte der Fokus eher dahin gehen, bekannte Techniken oder Boulder trotz Ermüdung noch sauber und flüssig auszuführen.

  • Ein Boulder, den wir mehrfach probieren müssen, auch wenn wir alles exakt richtig machen, ist ein perfektes Training für unsere Bewegungskoordination.
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Wo liegt der Hook am besten? Die leichteste und sauberste Lösung zu finden, gehört zum Prozess.

Bewegungs-Qualität verankern

Ziel eines sinnvollen Kletter-Techniktrainings ist also, möglichst viele klettertypische Bewegungen in hoher Qualität auszuführen – und diese ausreichend oft zu wiederholen, damit sie sich als Fähigkeit verfestigen können. Um die Bewegungsqualität zu fördern, sollte man sich nicht damit zufrieden geben, wenn ein schwerer Zug mit Mühe einmal geklappt hat, sondern anspruchsvolle Abfolgen ruhig so oft wiederholen, bis sie geschmeidig gehen und leichter werden.

Die Sache mit dem Spaß

Eingangs versprachen wir Spaß beim besser Bouldern lernen. Nun, praktischerweise gehen ja die meisten von uns Bouldern, weil es Spaß macht. Das hilft, denn wir Menschen lernen besser, wenn wir Freude an unserem Tun empfinden. Die hier empfohlenen Übungen machen vielleicht nicht auf den ersten Blick Spaß, weil Dinge darunter sind, die man noch nicht kann, in denen man erst einmal „versagt“ oder die uns Mühe bereiten. Des weiteren muss man sich auch mal aus der eigenen Komfortzone herausbewegen. Dies sind aber wichtige Schritte, um weiter zu kommen. Und rückblickend stellen sie sich meist als lohnende Erfahrungen heraus. Einer meiner Kletterkollegen strahlt immer über beide Ohren, wenn es mal nicht so lief: „Da hab‘ ich mal so richtig auf den Sack bekommen!“ Er freut sich richtiggehend über schwere Herausforderungen: Er hat erkannt, dass im Scheitern Fortschritt steckt, und dass ihn das Basteln, Probieren und Dranbleiben letztlich zu einem besseren Kletterer machen.

  • Konzentriere dich auf die Details. Auf coole Züge, die richtige Körperposition und geschmeidige Moves. Sieh die Übungen als Spaß-Aufgabe.

Drei Tipps, um die Boulder-Technik zu verbessern

Fähigkeiten wie Körpergefühl und Balance lassen sich schwer erklären, aber gut erfahren. Mit den folgenden Übungen ist es leichter, die richtigen Erfahrungen zu machen und die Qualität der eigenen Bewegungen zu verbessern.

Tipp Nummer 1: Fokus aufs Körpergefühl

Anfänger: Wer noch Kletter-Anfänger ist, braucht erst einmal ein Grundvokabular an Bewegungen. Deshalb sollten Anfänger vor allem viel bouldern. Ob mit leichten Bouldern oder traversierend (seitwärts kletternd), möglichst viele Meter zu machen – es geht darum, viele Bewegungen zu lernen. Achte darauf, den Blick auf dem Ziel zu lassen, bis der Fuß sauber gesetzt oder der Zielgriff erreicht ist, und erst dann weiter zu schauen. Teste die unterschiedlichsten Körperpositionen aus: eingedreht, frontal, mit langen Armen, mit gebeugten, einbeinig ... Probiere möglichst viel aus.

Blickkontakt halten

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Erst dann weiterschauen, wenn der Fuß richtig und leise auf dem Tritt abgestellt ist.

Fortgeschrittene: Geschmeidig traversieren oder viele leichte Boulder am Stück zu klettern ist auch für fortgeschrittene Boulderer hilfreich. Es lässt sich prima beim Aufwärmen einbauen: Wechsle das Tempo, beobachte deine Atmung, baue spielerisch verschiedene Züge ein (Untergriffe, Schulterzüge, Hooken, mehrere Seitgriffe hintereinander ...) und beobachte, was genau für einen speziellen Zug zu tun ist. Bonus: Man wärmt den Körper für schwerere Züge dieser Art auf.

Traversieren

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Sich aufs flüssige Bewegen zu konzentrieren hilft, einen geschmeidigen Kletterstil zu entwickeln.

Profis: Auch versierte Kletterer profitieren davon, geschmeidig zu traversieren oder sich beim Warm-up kleine Bewegungs-Aufgaben zu stellen. Klettere schwungvoll wie ein Affe oder geschmeidig wie eine Katze. Lasse dir die nächsten Griffe und Tritte von einem Partner ansagen oder zeigen. Übertreibe Bewegungen. Klettere einarmig, ohne Hände auf Platten, ohne Griffe oder ohne Tritte ... Diese Übung ist erst dann überflüssig, wenn alle erdenklichen Aufgaben gut zu lösbar sind.

Tipp Nummer 2: Routenlesen

Anfänger / Fortgeschrittene / Profis: Schaut jeden Boulder vor dem Klettern gründlich an: Wo sind die Griffe, wo die Tritte, wo das Top? Können mir Volumen oder Wand weiterhelfen? Versucht, euch die Bewegungsabfolge möglichst genau vorzustellen, macht einen Plan. Bonus: So vergeudet man in der Wand keine Zeit und Kraft mit Griffe-Suchen. Geht der Bewegungsplan nicht auf, wird improvisiert. Danach kann man aus dem Vergleich von Planung zu Durchführung lernen und bekommt ein Feedback, wie welche Stelle zu lösen ist – und darüber hinaus Informationen über seine persönliche Defizite. Je öfter man mit der Vorstellung arbeitet, desto schneller erfasst man beim nächsten Mal, was zu tun ist. Diese Übung ist auf jedem Level wichtig. Anfängern und Fortgeschrittenen hilft sie, ein besseres Bewegungsgefühl zu erwerben und saubere Lösungen zu festigen, Profis werden besser im Onsight-Klettern und generell im Problemlösen beim Klettern.

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Vor dem Klettern stellt man sich die Bewegung vor und imitiert die Züge vielleicht schon am Boden, um die Bewegungen sozusagen vorzubereiten. Anderen zuschauen bringt neue Ideen, was man noch ausprobieren könnte.

Tipp Nummer 3: Projektieren

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Unterschiedliche Lösungsmöglichkeiten finden: Kreuzen und unterm Griff durchtauchen oder Griffwechsel machen? Probiere alle Methoden aus, um die beste herauszufinden.

Anfänger / Fortgeschrittene: Suche dir regelmäßig eine Herausforderung. Das muss nicht unbedingt der nächste Schwierigkeitsgrad sein (kann aber), sondern kann auch eine ungeliebte Art des Kletterns sein. Du magst keine Sloper? Suche dir regelmäßig einen Sloperboulder. Du hasst Platten? Mach‘ regelmäßig einen Ausflug ins geneigte Gelände! Wenn eine Bewegung nur knapp geklappt hat, schaue genauer hin: Wo liegt das Problem? Probiere die Bewegung erneut, und versuche möglichst sauber und geschmeidig zu klettern (das kann auch in der nächsten Klettersession sein). Wenn eine Bewegung (noch) nicht klappt, probiere sie anders. Wenn die nichts mehr einfällt, lasse dich von einem Partner etwas unterstützen, um die Bewegung wenigstens einmal zu machen. So kann der Körper die Bewegung lernen. Kein Partner da? Falls möglich, nutzt einen in der Nähe befindlichen größeren Griff oder Tritt als Ersatz, um dich an den schweren Zug anzunähern.

Foto: Ralph Stöhr Boulder-Technik: Knowhow & Übungen

Gewicht wegnehmen lassen: Wenn ein Zug noch nicht klappen will, hilft manchmal ein Powerspot weiter. Ein Partner unterstützt dich mit den Händen, so dass der Körper lernen kann, wie sich die Bewegung anfühlt, und was dafür zu tun ist.

Profis: Ab einem gewissen Level besteht Bouldern hauptsächlich aus Projektieren. Dabei geht es einerseits darum, Trainingsreize zu setzen, andererseits auch um den Spaß, eine harte Nuss zu knacken. Auch für versierte Kletterer gilt: Gerade so geschafft ist nicht gut genug! Konzentriere dich auf die Feinheiten genau wie auf die großen Defizite. Man lernt beim Bouldern nicht aus, Schwächen zu trainieren ist auch auf hohem Niveau sinnvoll und bringt Abwechslung. Für gute Kletterer ist es besonders wichtig, nicht übermäßig viel im dem Bereich zu klettern, der zwar schon anstrengend, aber gut machbar ist. Denn dabei kommt Stress auf den Körper, aber der Gewinn (sowohl für die Technik als auch für die Kraft) ist nur minimal. Dauerhaft werden so Überlastungsprobleme begünstigt. Also lieber möglichst schwer und fordernd klettern und die Zwischenstufen fürs Auf- und Abwärmen aufsparen.

Buchtipp

Zur vertiefenden Lektüre empfehlen wir das Standardwerk des Ex-Bouldernationaltrainers Udo Neumann: Lizenz zum Klettern, 29,90 €, 256 Seiten

Boulderserie Teil 2: Stärker bouldern – alles was man zum Boulder-Training wissen muss (plus Tipps & Übungen)

Boulderserie Teil 3: Der wichtigste Muskel - wie der Kopf über Erfolg oder Misserfolg entscheidet

16.01.2019
Autor: Sarah Burmester
© klettern
Ausgabe 08/2018