Übungen: Beweglicher werden fürs Klettern

Beweglichkeit fürs Bouldern

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Foto: Ralph Stöhr Beweglichkeits-Übungen fürs Bouldern & Klettern

Mobilität beim Klettern

Hier zeigen wir Übungen für mehr aktive Beweglichkeit beim Bouldern und Klettern.

Hooks nutzen: Den Bewegungsradius beim Klettern selbst ausschöpfen bringt schon etwas, doch mit gezielten Übungen klettert man schneller geschmeidig.

Bilder mit freundlicher Unterstützung vom Roccadion Böblingen

Fuß hoch setzen

Fuß hochsetzen lässt sich prima ins Aufwärmen integrieren. Ziehe den Körper mit den Armen zur Wand und versuche, den hohen Tritt etwas zu belasten. Wechsle einige Male zwischen rechts und links.

Katze / Kuh

Einfache Übung mit viel Gewinn.
So geht‘s: Ausatmend einen Katzenbuckel im oberen Teil des Rückens machen, Einatmend leicht ins Hohlkreuz gehen. Der obere Rücken hat weniger Bewegungsspielraum als der untere, das heißt die Bewegungen bleiben eher klein. Mache diese Übung über 10 bis 20 Atemzüge vor und / oder nach dem Klettern.
Effekt: Der Wechsel im Atemrhythmus zwischen Katze und Kuh hilft, Mobilität in die obere Wirbelsäule und den gesamten Brustkorb zu bringen.

Gedrehte Kopf-Knie-Haltung

Anspruchsvolle Übung mit vielen Vorteilen für Kletterer.
So geht‘s: Setze dich mit gestreckten Beinen hin, ziehe ein Bein heran, lege den Fuß an den Oberschenkel. Drehe deine Seite zum gestreckten Bein, hebe den Arm der anderen Seite hoch in die Luft und senke den Oberkörper Richtung Knie. Bleibe 5 bis 10 Atemzüge. Wenn möglich, greife den Fuß.
Effekt: Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und der Schulter, dehnt Latissimus und seitliche Rumpfmuskulatur.

Hocke mit Aufdrehen

Bringt Beweglichkeit für Hüfte und Oberkörper.
So geht‘s: Gehe in die tiefe Hocke und halte die Position 5 bis 10 Atemzüge. Dann nimm einatmend eine Hand nach oben und schaue ihr hinterher. Erhöhe die Ferse, wenn es zu schwer wird (siehe unteres Bild). Halte ebenfalls für 5 bis 10 Atemzüge oder führe die Bewegung 5 bis 10 mal im Atemrhythmus aus: einatmend Arm strecken, ausatmend geht der Arm zurück.
Effekt: Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, des Sprunggelenks und der Schulterregion.

Aktiv im Stütz

Für mehr Spielraum beim Antreten.
So geht‘s: Setze aus dem Stütz einen Fuß nach vorn zwischen die Hände. Versuche, den Fuß ohne Geräusch und Über-den-Boden-Schleifen abzusetzen. Auch beim Zurückführen des Fußes gilt es, kein Geräusch zu machen und nicht den Boden zu berühren. Wiederhole die Übung 5 bis 10 mal auf beiden Seiten. (Siehe auch Variante nächste Seite)
Effekt: Die Rumpfmuskeln werden trainiert, der Körper erwirbt Kraft und Beweglichkeit, um den Fuß kontrolliert und hoch zu setzen.

Lockern der Brustwirbelsäule

Variante zur letzten Übung: Ist der Fuß sanft vorn zwischen den Händen abgestellt, drehe mit der Einatmung den gleichseitigen Arm nach oben und schaue zur Hand, setze sie ausatmend wieder auf den Boden.

Passive Lizard Stretch

Aus der vorherigen Übung kann man nahtlos übergehen zum Lizard Stretch. Der lässt sich einmal passiv durchführen, dazu rund 10 Atemzüge hier bleiben und versuchen, Hüfte und Bein zu entspannen. Bei der aktiven Variante...

Moving Lizard

...kommt Belastung ins Spiel.
So geht's: Stelle den hinteren Fuß auf, verlagere möglichst viel Gewicht auf die Beine (die Hände stabilisieren nur) und senke den Körper möglichst tief ab. Nutze die Kraft der Beine, um dich wieder nach oben zu drücken. Fange mit 3 mal 5 Wiederholungen an und steigere dich nach Möglichkeit. Dosiere so, dass die Übung ohne Schmerzen machbar ist.
Effekt: Die Muskulatur rund um die Hüfte lernt, in extremen Gelenkwinkeln zu arbeiten, der Piriformis-Muskel (verläuft vom Becken zum Oberschenkel) wird mitgedehnt.

Vorübung Spagat

Für bessere Hüftbeweglichkeit und mehr Beinkraft im Überhang.
So geht‘s: Setze aus dem Kniestand einen Fuß vor und lass ihn kontrolliert und gerade nach vorn gleiten (funktioniert gut mit Socken und glattem Boden), das Bein ist gestreckt. Die Hüfte bleibt genau gerade und darf nicht zur Seite ausweichen. Gehe soweit wie möglich und richte dich dann kraft deiner Beine wieder auf. Die Arme helfen, die Balance zu halten.
Effekt: Kraft und Beweglichkeit für die Adduktoren, die Beine werden stark und beweglich.

Rückenstrecker lockern

Gut für den oberen Rücken und die gesamte Zug-Kette: Seitlich liegend beginnen, langam oberen Arm zur anderen Seite öffnen. Variante: Arm zeigt nach schräg oben.

Aktive Beweglichkeit

Um den Fuß gut hochstellen zu können, müssen Beine und Hüfte beweglich sein. Bei diesem aktiven Adduktoren-Stretch zwischen den Positionen hin und herwechseln, Bewegung kontrolliert und langsam ausführen. Einige Male auf beiden Seiten durchführen.

Statisch dehnen

Zur Entspannung und zur Grundlagen-Arbeit in Sachen Beweglichkeit dient auch das statische Dehnen. Ein Klassiker ist der sogenannte Schustersitz oder auch Schmetterling. Der Rücken bleibt möglichst gerade, die Fuß-Außenkanten drücken gegeneinander.

Schulter-Mobilisierung

Mit einem weichen Theraband lässt sich diese Schulter-Übung durchführen: Band über Kopf halten, dann auf Zug bringen und Arme hinter den Kopf führen, soweit es angenehm ist. Drei bis acht Wiederholungen machen.

Trizeps-Stretch

Für Kletterer ist diese Dehnung hilfreich: Die Arm-Rückseite lässt sich so prima aufdehnen.

Rotation im Spreizschritt

Mobilitätstraining beim Warm-up: Mit der linken Hand zum rechten Fuß und umgekehrt eignet sich diese Rotation prima zum Warm-up. Achtung, nicht wild schleudern, sondern kontrolliert bewegen.
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