Besser Klettern: Bewegungsschule - Übungen von Angy Eiter

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Foto: Bernhard Ruech Tipps Klettertraining von Angela Eiter

1. Unnötige Spannungen beim Klettern lösen

Eine Kletterbewegung geht stets mit einem Wechselspiel von Spannung und Entspannung einher. Ziel ist es, die einzelnen Körperpartien differenziert und bedarfsgerecht anzuspannen.

ÜBUNG: Wähle zwei Tritte derselben Höhe aus und steige nun bewusst mit dem Großzehballen auf die Tritte. Die Fersen sollten zueinander schauen und leicht nach unten und nach innen zeigen. Die Arme sind gestreckt (links). Ziehe deinen Körper nun so fest wie möglich mit deinen Armen nach oben. Deine Beine und Fußgelenke drücken ebenso fest wie möglich mit nach oben (rechts). Anschließend die Fersen wieder senken und gesamten Körper entspannen. Als nächsten Schritt machst du dasselbe nochmals und versuchst dabei, den minimalen Spannungszustand beziehungsweise Kraftaufwand in deinen Armen, Rumpf und Beinen zu finden. Entlaste bewusst deine Arme und arbeite mehr aus deinen Beinen.

Beim Klettern immer locker bleiben

In einem effizienten Kletterstil sind Körperdrehungen kaum mehr wegzudenken. Das Belasten der Tritte mit der Fußspitze ermöglicht uns das Drehen am Tritt. Dadurch können weitere Drehungen in den Knien und im Becken fortgesetzt werden, während der Rumpf und die Arme stabil bleiben.

ÜBUNG: Nimm eine eingedrehte Haltung ein. Konzentriere dich darauf, dass du in deinen Gelenken, vor allem in den Fuß-, Knie- und Hüftgelenken locker bist. Versuche nun, die Positionen der Beine auf die andere Seite zu wechseln, ohne deinen Oberkörper dabei zu bewegen, und lasse die Arme immer gestreckt. Vergiss nicht, dass du in deinen Gelenken auch während der Drehung locker bleibst.

Die Körperhaltung beim Klettern

Ein ökonomischer Kletterstil zeichnet sich durch gestreckte Arme und gebeugte Knie aus. Neben der Kraftersparnis kann man in dieser Stellung raumgreifende Bewegungen ausführen und somit höhere Reichweiten erzielen, indem man sich mit den Beinen hochdrückt. Eine dynamische Ausholbewegung hilft, weite und offene Züge kraftsparend zu überwinden, da die einzelnen Bewegungsphasen in einem Fluss harmonisch gekoppelt werden.

ÜBUNG: Wähle einen weiten Zielgriff aus, den du mit einer dynamischen Beckenbewegung, jedoch ohne springen zu müssen erreichen kannst. Achte dabei auf den nötigen Impuls bei der Ausholbewegung und auf ein weiches Abfangen des Zielgriffes. Halte deinen Körper offen, das heißt, mach dich lang, indem du deine Arme streckst und deinen Körperschwerpunkt nach hinten führst. Starte nun mit Zuversicht deinen Angriff auf den Zielgriff!

Den Körperschwerpunkt beim Klettern spüren

Der Körperschwerpunkt ist im Sport – und somit auch beim Klettern – ein entscheidender Faktor. In der nachfolgenden Übung lernst du, durch Verlagerung des Köperschwerpunktes vom einen auf den anderen Fuß die Balance zu halten.

ÜBUNG: Nimm eine frontale Haltung ein und schiebe dein Becken abwechselnd auf den linken und wieder auf den rechten Fuß hin und her. Dein Oberkörper sollte während der Bewegung gerade bleiben. Lerne zu spüren, wie sich dein Körperschwerpunkt bei der Beckenverschiebung auf die Beine verlagert. Als Übungsgelände bewährt sich eine leicht nach innen geneigte Wand mit vielen positiven Tritten. Hier kannst du versuchen, die Wand zu queren, ohne dich mit den Händen an den Griffen zu halten.

Freiheit versus Kontrolle beim Klettern

Wenn sich Menschen aus ihrer sicheren Zone entfernen und sich ins Ungewisse wagen, erleben sie oft ein Gefühl von Freiheit. Beim Klettern ist der Sprung ein ideales Mittel, um kurz mal aus der Kontrollzone in das Ungleichgewicht zu kippen, um dann wieder die Balance zu finden.

ÜBUNG: „Doppelgreifen“. Bei dieser Übung greift man mit beiden Händen gleichzeitig nach einem oder zwei Griffen. Achte auf eine ökonomische Dosierung des Impulses aus dem Becken, das heißt nicht zu viel und nicht zu wenig, und fange den Schwung mit den Armen weich ab. Genieße den kurzen Moment der unkontrollierten Handlung. Wenn du dich in dieser Übung sicher fühlst, suche nach weiteren aufregenden Sprüngen, in denen du ein Gefühl von Freiheit erlebst.

Bewegungsvorbereitung beginnt im Kopf

Generell gilt: Zuerst Bewegungen im Kopf planen oder antizipieren und vorausnehmen. Am besten schaut man sich eine Route an, noch bevor man einsteigt. Ziel ist es, den Rhythmus der Route herauszufinden und seinen persönlichen Takt hinzu zu geben und mit der Route eins zu werden. Es ist wie mit Büchern, die dich fesseln und je nach Gattung zum Überlegen anregen oder dich einfach treiben lassen. (Im Bild: Angela Eiter hat die Bewegung korrekt geplant und klettert bei der Weltmeisterschaft 2011 zum Sieg).

ÜBUNG: Wähle eine leichte Route aus, die du schon kennst. Versetze dich in die Bewegungen so realistisch wie möglich hinein und verinnerliche diese. Stoppe die Zeit vom Start bis zum Top. Klettere diese im Anschluss und stoppe ebenso die Zeit. Vergleiche nun die Zeit in der Vorstellung mit der realen Kletterzeit. Die Differenz der genommenen Zeiten geben dir Aufschluss darüber, wie präzise du dich in die Bewegungen hineinversetzen kannst.

Klettern: Hochkommen ist nicht gleich Hochkommen

Wenn es darum geht, Bewegungen zu lernen, dann ist es besser, sich gelegentlich ins Seil zu setzen und die Bewegungen zu studieren und zu verinnerlichen. Finde den effizientesten Weg, verinnerliche die Bewegungen und klettere Passagen hier und da auch mal mit geschlossenen Augen. Auch beim Bouldern ist es oft vernünftig, Pausen effektiv zum Überlegen zu nutzen, anstatt wiederholt und unerholt einzusteigen.
Beim On-Sight klettern ist der koordinative Anspruch nochmals etwas höher, da man während dem Klettern den Rhythmus der Route und den eigenen Takt finden muss. Meist muss man flexibel sein und auf unerwartete Ereignisse reagieren und sich auf diese ein- oder umstellen.

(Im Bild: Angela Eiter klettert "Ingravids Eskerps extension" (8c/+) in Santa Linya, Spanien.)

Klettern: Begeisterung ist die treibende Kraft

Die Kletterbewegungen einer Route sollen dir Spaß machen. Auch wenn in schweren Routen mit dem „katzenartigen Hinaufschleichen“ Schluss ist und man fest anpacken muss, sollst du noch mit Begeisterung klettern können. Stärker werden jene, die regelmäßig ihre Komfortzone verlassen und ihr Limit pushen. Diffizile Routen und vielseitige Bewegungen helfen einem, sein Niveau zu steigern. Besonders motivierend wirkt zudem ein positives Umfeld von guten Freunden.

(Im Bild: Angela Eiter klettert zum Weltmeistertitel 2011 in Arco, Italien.)

Bonustipp - Was Angela Eiter vom Klettern gelernt hat

In meiner Zeit als Wettkampfkletterin war die Schulterverletzung im Herbst 2008 mein wichtigstes Schlüsselerlebnis. In der sechsmonatigen Rekonvaleszenz habe ich gelernt, auf die Signale meines Körpers zu hören. Beim Wiedereinstieg ins Klettertraining habe ich somit nicht bloß laut Plan trainiert, sondern bewusster darauf geachtet, was mein Körper und Geist brauchten. Ich hatte großen Spaß, auf spielerische Art und Weise viele neue Bewegungen kennen zu lernen. Es tat gut, einfach mal das zu tun, worauf ich gerade Lust hatte und was mein Körper und meine Seele brauchten. Dadurch habe ich neue Energien und Motivation getankt. Ich finde, eine gute Mischung aus planmäßiger Kontrolle und planloser Freiheit lässt uns wachsen. Es schadet nicht, ab und zu mal wie ein Kind spielerisch neue Bewegungen auszuprobieren. Mentale Blockaden wie „Ich kann das nicht“ oder „Was ist, wenn …“ wirken hemmend auf uns. Kinder denken nicht so viel nach wie Erwachsene, wodurch sie auch leichter lernen. Lege also mit deinem „strukturierten Plan los“ und bewege dich auch mal planlos und lerne somit auch mal bewusst Bewegungen „unbewusst“.

(Im Bild: Angela Eiter in der Qualifikation zur Weltmeisterschaft 2012 im Lead. Klar, die hat sie auch gewonnen.)
Mehr zu dieser Fotostrecke: Profi-Tipps: Richtige Bewegungen beim Klettern