Besser Bouldern & Klettern: Übungen für mehr Körperspannung

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Foto: Ralph Stöhr Übungen für mehr Körperspannung beim Klettern

Übung für Körperspannung und Koordination beim Klettern

Hier zeigt die Sporttherapeutin und Kletterin Bettina Struch einige sehr effektive Übungen für mehr Körperkraft, Koordination und Beweglichkeit.

Alle hier gezeigten Übungen lassen sich ohne großartige Hilfsmittel durchführen und verbessern die Körperkraft und Koordination.

Wichtig! Beim Ausführen der Bewegungen gilt: Atmen nicht vergessen und jeden Schritt kontrolliert ausführen - also lieber zu langsam als zu schnell. Die hier gezeigten Übungen sollte je nach Fitnessstand pro Seite 6 bis 12 Mal wiederholt werden. Dann einige Minuten Pause, und noch zwei Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen.

Im Bild: Übung für mehr Körperspannung und Koordination - Ausgangsposition auf allen vieren, lockerer Stütz, Hüfte leicht höher als Schultern, Rücken sollte gerade bleiben - nicht ins Hohlkreuz fallen!

Übung für Körperspannung und Koordination beim Klettern

Dann gegenüberliegend Arm und Bein vom Boden nehmen (also rechter Arm und linkes Bein oder umgekehrt)...

Übung für Körperspannung und Koordination beim Klettern

... dann Hand und Knie vor dem Bauch langsam zusammenführen und wieder zurück. Wichtig: Atmen nicht vergessen.

Übung für Körperspannung und Koordination beim Klettern

Alle hier gezeigten Übungen sollte je nach Fitnessstand pro Seite 6 bis 12 Mal wiederholt werden. Dann einige Minuten Pause, und noch zwei Sätze à 6 bis 12 Wiederholungen.
Bei dieser Übung wird die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert sowie das Balancegefühl verbessert.

Körperspannung aufbauen fürs Bouldern und Klettern

Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur, ist top für die Körperspannung und vermindert Rücken- und Lendenwirbelprobleme.
In der Ausgangsstellung liegt ihr flach auf dem Rücken. Nun geht es darum, zunächst die Beine anzuheben, dann den Hintern um einige Zentimeter vom Boden zu bekommen und kurz oben zu halten. Verschiedene Varianten sind möglich: Arme seitlich und Beine gebeugt.

Körperspannung aufbauen fürs Bouldern und Klettern

Variante Nummer 1: Arme hinter dem Kopf (wobei dann auch Kopf und Schultern angehoben werden).

Körperspannung aufbauen fürs Bouldern und Klettern

Variante Nummer 2: Arme seitlich und Beine senkrecht gestreckt. Wichtig: Die Oberschenkel sollen immer senkrecht bleiben. Also nicht das Knie näher zur Nase führen, denn sonst arbeitet ihr aus dem Schwung heraus.

Training für Antagonisten und Intermuskuläre Koordination

Diese Übung ist ein gutes Ausgleichstraining für Kletterer.
Ausgangsposition: In der "Tisch"-Position werden die Schultern und Brustmuskeln gedehnt. Dann...

Training für Antagonisten und Intermuskuläre Koordination

... ein Bein gerade anheben (der am Boden bleibende Fuß steht idealerweise auf einer rutschigen Unterlage. Beim genauen Hinsehen erkennt man einen Socken unter Bettinas Fuß)...

Training für Antagonisten und Intermuskuläre Koordination

...nun das Standbein langsam und kontrolliert nach vorn schieben. Der Körper bleibt gerade und stabil wie ein Brett. Anschließend den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel vornehmen.

Balance und Koordination verbessern

Wer keine Slackline zur Hand hat oder ungern auf der Leine steht, hat mit dieser Übung eine prima Alternative zur Hand, die Koordination und Beinkraft stärkt. Dazu steht ihr auf einem Bein, das Knie leicht gebeugt, das andere Bein schwebt leicht nach hinten weggestreckt einige Zentimeter in der Luft.

Balance und Koordination verbessern

Nun einen kleinen Gegenstand (Schuh, Chalkbag) auf einer Seite in einem armweiten Kreis über den Kopf führen, an die andere Hand übergeben und wieder herunterführen.

Balance und Koordination verbessern

Dabei mit den Augen dem Gegenstand kontinuierlich folgen.

Balance und Koordination verbessern: Leichtere Variante

Wer das nicht ohne umzufallen schafft, kann entweder dem Gegenstand nicht mit dem Blick folgen oder...

Balance und Koordination verbessern

... den hinteren Fuß am Boden lassen, aber ohne viel Gewicht.

Schulter stabilisieren für Kletterer

Diese Übung ist eine sehr gute Ausgleichsübung für Kletterer. Sie stabilisiert das Schultergelenk.

Ausgangsposition: Einen Fuß von einer Wand entfernt hinstellen, Körper gerade wie ein Brett, Fußspitzen zum Körper ziehen. Ellbogen auf Schulterhöhe rechtwinklig zur Wand führen. Nun...

Schulter stabilisieren für Kletterer

...mit den Ellbogen rückwärts gegen die Wand drücken, sodass der gesamte Körper gerade wie ein Brett einige Zentimeter nach vorn geschoben wird. Langsam und kontrolliert wieder zurück an die Wand sinken lassen. Am besten im Atemrhythmus und langsam ausführen.

Körperrückseite Dehnen (unzureichend)

Bei vielen Kletterern ist die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte und Rückenprobleme sind die Folge. Bei dieser Übung dehnt ihr die Oberschenkelmuskulatur an einem Türrahmen oder ähnlichem. In diesem Bild: Wenn ihr nur so weit kommt (Ziel: Das Bein soll an der senkrechten Wand anliegen), dann würde ein bisschen mehr Beweglichkeit nicht schaden. Dehnen ist sinnvoll.

Körperrückseite Dehnen (richtig)

Bei vielen Kletterern sind die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur verkürzt. Mangelnde Beweglichkeit in der Hüfte und Rückenprobleme sind die Folge. Bei dieser Übung dehnt ihr die Oberschenkelmuskulatur an einem Türrahmen oder ähnlichem.

Und so geht's:
Legt euch so nah wie möglich an den Türrahmen oder woran auch immer ihr das Bein gegenlehnt. Streckt beide Beine durch, bis leichter Dehnschmerz aufkommt. Es sollte kein scharfer Schmerz kommen und auch nicht lokal nur am Knie. Wenn das der Fall ist, lieber etwas weniger stark dehnen. Beinmuskulatur abwechselnd anspannen und lockern, das unterstützt das "Loslassen" der Muskeln.

Körperrückseite Dehnen

Bei dieser Übung wird der Rücken im Lendenbereich gedehnt, der Rücken darf sich wölben. Hier im Bild: Wenn ihr beim Streben der Fingerspitzen gen Boden nur so weit kommt, ist Dehnen dringend empfohlen.

Rückseite Dehnen (richtig)

Bei dieser Übung wird der Rücken im Lendenbereich gedehnt, so sollte es aussehen. Wer noch stretchen muss, um so weit zu kommen: Lange und vorsichtig dehnen, gut aufgewärmt und circa 10 Atemzüge lang.

Sport- und Bewegungstherapeutin Bettina Struch

Bettina Struch, 29, arbeitet als Sport- und Bewegungstherapeutin in einer Praxis für Physiotherapie, wo sie unter anderem auch Kletterer mit Rückenproblemen betreut. Bettina klettert selbst im achten UIAA-Grad.
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