Ausgleichs-Übungen für Kletterer (Fortgeschrittene)

Drücken in den Handstand

So geht's: Grätsche die Beine und setze deine Handflächen nahe einer gedachten Linie zwischen deinen Füßen auf. Dann verlagerst du deinen Schwerpunkt immer mehr auf die Arme, indem du die Schultern nach vorne führst. Deine Füße sollten nun vom Boden abheben. Du streckst deinen Rumpf und schließt die Beine zum Handstand. Zu schwierig? Macht nichts, dein Partner hilft dir dabei: Er stellt sich seitlich von dir auf, geht in die Knie und entlastet, indem er an Bauch und Rücken unterstützt. Wie oft: vier Sätze mit 2 bis 3 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause. Wichtig: Versuche, dich kurz im Handstand zu halten (evtl. mit Hilfestellung). Dann stellst du dich wieder auf die Füße oder rollst dich ab (Kinn zur Brust nehmen!). Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training

Liegestütz mit versetzten Händen

So geht's: Nimm eine Liegestützhaltung ein und setze dabei deine eine Hand nahe der Hüfte (Finger zeigen nach hinten), die andere in normaler Liegestützposition (Finger zeigen nach vorne) am Boden auf. Nun beugst du deine Arme und streckst sie wieder (Liegestütz). Wie oft: zwei Sätze (mit jeweils unterschiedlicher Handposition) mit ca. 15 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause. Variation in der Übungsausführung: „Stutter Repetitions“, mehrfache Endkontraktionen und isometrisches Training. Wichtig: Vermeide ein „Durchhängen“ in der Hüfte, die Bauchmuskeln müssen durchgängig angespannt sein. Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training

Halteübung im Liegestütz rücklings

So geht's: Nimm die Liegestützhaltung rücklings ein, also genau umgekehrt wie beim normalen Liegestütz. Nun versuche, deinen linken (rechten) Arm und dein rechtes (linkes) Bein vom Boden abzuheben. Die Schwierigkeit dabei ist, den Körper auszubalancieren. Wie oft: Versuche, dich ca. 20 Sekunden zu halten und wiederhole die Übung 3 bis 5 mal pro Seite. Dazwischen 30 Sekunden Pause. Variation in der Übungsausführung: mehrfache Endkontraktionen. Wichtig: „Durchhängen“ in der Hüfte vermeiden. Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training

Punch-Liegestütz an den Ringen

So geht's: Zu dieser Übung benötigst du Ringe als Trainingsgerät. Kannst du in einer Turnhalle trainieren, sollte das kein Problem sein. Ansonsten musst du dir Ringe selbst bauen oder im Fachhandel bestellen. Du hängst die Ringe knapp über den Boden und stützt dich in Liegestützhaltung auf ihnen ab (Daumen zeigen nach innen). Deine Füße stellst du auf eine erhöhte Unterlage (Bild 1). Nun beugst du deine Arme und drehst sie gleichzeitig, indem du die Daumen nach außen führst. In der Endstellung liegt dein Rumpf waagrecht in der Luft (Bild 2). Wie oft: zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, dazwischen zwei Minuten Pause. Variation in der Übungsausführung: „Stutter Repetitions“ und mehrfache Endkontraktionen. Wichtig: „Durchhängen“ in der Hüfte vermeiden. Hast du Probleme, dich an den Ringen im Stütz zu halten, versuche die Übung zuerst als Halteübung, ohne die Arme zu beugen. Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Trainings-Anfänger Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training