Ausgleichs-Übungen für Kletterer (Trainings-Anfänger)

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Unterarm-Liegestütz

So geht's: Stütz dich auf deinen Unterarmen ab und nimm eine Liegestützhaltung ein. Beuge die Oberarme, bis dein Oberkörper auf den Armen liegt und stütze dich wieder zurück. Wie oft: zwei Sätze mit ca. 15 Wiederholungen; dazwischen 2 Minuten Pause. Wichtig: Versuche, während der gesamten Übung den Rücken gerade zu halten. Die Bewegung nicht zu schnell ausführen. Atmen nicht vergessen! Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Fortgeschrittene Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training

Yoga- Liegestütz

So geht's: Positioniere dich im Vierfüßlerstand wie in Bild 1 zu sehen. Tauche dann mit dem Oberkörper ab, indem du die Arme beugst (Bild 2). Anschließend führst du Kopf und Oberkörper nach vorne oben bis du die Endstellung erreichst (Bild 3, Kobrastellung). Dann wieder die Ausgangsposition einnehmen und erneut abtauchen. Wie oft: zwei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen; dazwischen zwei Minuten Pause. Wichtig: Eine überstreckte Haltung der Wirbelsäule in der Endposition ist erwünscht. Die Übung langsam ausführen. Während du die Übung ausführst, atmest du aus, in der Ausgangsstellung atmest du wieder ein. Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & PraxisAusgleichsübungen für Fortgeschrittene Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training

Bein-Heber im Liegestütz

So geht's: Ausgangsposition ist die „klassische“ Liegestützhaltung (siehe Bild 1). Nun führst du dein linkes Knie außen am Körper vorbei zum linken Ellbogen und zurück, dann das gleiche mit dem rechten Bein und weiter im Wechsel (Variante a). Bei Variante b führst du dein linkes Knie unter dem Körper zum rechten Ellbogen (Bild 2), dann mit dem rechten Knie zum linken Ellbogen etc. Wie oft: Je Variante zwei Sätze mit ca. 10 Wiederholungen im Wechsel; dazwischen zwei Minuten Pause. Wichtig: Rücken gerade halten. Atmen nicht vergessen! Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Fortgeschrittene Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training

Good Mornings

So geht's: Hebe auf einem Stuhl sitzend die Oberarme waagrecht an, die Unterarme sind rechtwinklig gebeugt, die Handflächen zeigen nach unten (Bild 1). Nun rotieren die Oberarme nach hinten. Der Partner steht dahinter und drückt – dosierten Widerstand leistend – dagegen, bis du in der Endstellung bist (Handflächen zeigen nach vorne, Bild 2). Alternativ kannst du diese Übung auch mit zwei Kurzhanteln oder Hantelscheiben ausführen. Wie oft: zwei Sätze mit ca. 12 Wiederholungen; dazwischen zwei Minuten Pause. Wichtig: Den Rücken gerade halten und die Schultern nach hinten ziehen. Zum Artikel: Ausgleichstraining für Kletterer - Theorie & Praxis Ausgleichsübungen für Fortgeschrittene Ausgleichsübungen für Trainings-Profis Mehr zum Thema Klettertraining: Übungen für mehr Körperspannung - Fotostrecke Basiswissen zum Klettertraining - Artikel Dr. Guido Köstermeyer gibt Tipps fürs Training
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