Athletik-Übungen

Athletiktraining fürs Klettern

Foto: Hansi Heckmair | Riva Verlag Athletik-Training: Übungen fürs Bouldern & Klettern

Fotostrecke

Funktionales Training spielt auch beim Klettern eine wichtige Rolle. Ein neues Buch beleuchtet Praxis und Theorie des modernen Athletiktrainings.

Was hat die Rumpfmuskulatur mit der U-Bahn zu tun? Beide verrichten ihre Arbeit unter der Oberfläche, und wenn Teile ausfallen, werden andere wichtige Knotenpunkte überlastet; ob im Stadtverkehr oder im Körper.

Mit diesen und ähnlichen Analogien arbeitet Bernd Bachfischer in seinem Buch „Athletiktraining fürs Klettern und Bouldern“. Das Buch besteht aus einem Theorieteil mit Hintergrundwissen sowie einem Praxisteil mit konkreten, detailliert erklärten Übungen. Im Theorieteil taucht übrigens die Bahnfahrt durch den Körper auf: So wird erklärt, wie zum Beispiel fehlende Hüftbeweglichkeit die Kraft-Übertragung durch den Körper limitiert.

Foto: Hansi Heckmair | Riva Verlag Athletik-Training: Übungen fürs Bouldern & Klettern

Riva Verlag 2017, Softcover, 208 Seiten, ISBN 978-3- 7423-0104-8, Preis 19,99 €.

Ganzheitliches Training

Im Gegensatz zu anderen Büchern mit Kletterübungen verfolgt dieses einen ganzheitlichen Ansatz. Die Inhalte erlauben ein umfassendes Grundverständnis für den Körper. 80 zielführende Übungen bereichern das Training und zeigen auf, wo Schwächen im System stecken können – und vor allem, wie sich diese Schwächen beheben lassen. Die Übungen ergänzen sich zu der von Bernd Bachfischer angestrebten „360 Grad-Perspektive“: Kein Aspekt steht allein, sondern das komplexe System Körper muss in seiner Gesamtheit trainiert werden.

In unserer Fotostrecke haben wir einige für Kletterer wichtige Athletik-Übungen aus dem Buch zusammengestellt. Zusätzlich (siehe unten) gibt es vom Athletik-Spezialisten Bernd Bachfischer einige fürs Klettern und Bouldern entscheidende Tipps, die für alle Kletterer von Relevanz sind: Ob ihr nun (schon) trainiert oder nicht.

Tipp 1: Hüftbeweglichkeit fürs dynamische Klettern

Vor allem beim dynamischen Klettern sind bestimmte Abläufe entscheidend. Die Hüfte streckt sich dabei wie bei einem Sprung durch einen kräftigen Abdruck in den Tritt. Damit beschleunigst du deinen Körperschwerpunkt nach oben in Richtung des Zielgriffs, den du fassen möchtest. Diesen Zielgriff erreichst du meist mit einer Hand, über die du mit Spannung in Rumpf und Schultergürtel gegen ein ungewolltes Aufdrehen und Abfallen von der Wand arbeiten musst. Der richtige zeitliche Impulseinsatz des Hüftgelenks ist hierbei essenziell.

Sehr oft wird die Bewegung nicht konsequent bis zum Abschluss durchgeführt. Vor allem oberkörperkräftige Kletterer und Boulderer neigen dazu, den Impuls nicht aus den Beinen, sondern aus den Armen zu generieren. Wiederum andere Klettersportler können aufgrund von Bewegungseinschränkungen in der Hüfte keine hohen Schübe über die Tritte in den Oberkörper übertragen. Auch hierbei ist die dynamische Kletterleistung herabgesetzt. Die Hüftbeweglichkeit ist daher ein Punkt, den jeder Kletterer und Boulderer stets auf seiner Liste stehen haben sollte.

Tipp 2: Schulterbeweglichkeit ist für Kletterer essenziell

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, das aufgrund seiner geringen knöchernen Beschränkung ausgesprochen beweglich ist. Dies ist für Kletter­ und Boulderbelastungen enorm wichtig, da sehr viele belastende Aufgaben über Kopf in einer entsprechend weiten Schultergelenkstreckung stattfinden. Ist nun diese Beweglichkeit aufgrund einer Spannung im Gewebe eingeschränkt, können wir den Arm nur schwer aus diesem Gelenk heraus an den über uns befindlichen Griff heben, geschweige denn daran Zug nach unten ausüben, um uns hochzuziehen.

Um den Griff dennoch zu erreichen, kompensieren wir, indem wir mit der Spannung in der Brust­ oder Lendenwirbelsäule nachlassen und überstrecken. Funktionell stellt das Aufgeben von Spannung im Rumpfbereich unter Last aber eine Schwächung des Systems dar, da ein wichtiger Schutz sowohl für die Wirbelsäule als auch für andere belastete Regionen verloren geht. Die Schulterbeweglichkeit durch die Zusammenarbeit der entsprechenden Bereiche Brustwirbelsäule, Schulterblatt und Schultergelenk ist für den Kletterer essenziell, sodass die Belastbarkeit und Gesunderhaltung stets durch ein gezieltes Training erhalten oder gefördert werden sollte.

Tipp 3: Nimm die Rückmeldung von den Fingergelenken ernst

Bei allen intensiven Fingerübungen, die du am Griffbrett oder Campusboard gegen die Körperlast trainierst, werden sowohl die entsprechenden Muskelstrukturen als auch die damit in Verbindung stehenden passiven Sehnen­, Bänder­ und Kapselstrukturen belastet. Der menschliche Körper ist so ausgerichtet, dass er sich durch einwirkende Belastung weiterentwickelt. Du solltest dir jedoch im Sinne deiner Gesunderhaltung im Klaren darüber sein, dass sich deine Muskeln schneller anpassen als deine Sehnen und Bänder.

Steigere daher nicht nach deinem muskulären Empfinden, sondern nach dem Anpassungstempo deiner passiven Bindegewebsstrukturen. Dies ist leichter gesagt als getan, da Überprüfungstechniken fast nicht möglich sind. Nimm die Rückmeldung deiner Fingergelenke ernst und gib ihr Vorrang vor der muskulären Ermüdung der Unterarme. Achte auf deinen Körper und seine leisen Signale.

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14.02.2018
Autor: Bachfischer / Burmester
© klettern
Ausgabe 1/2018