8 Übungen: Kletter-Training & Verletzungsprävention

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Foto: Bernie Ruech Kletter-Weltmeisterin Angela Eiter: Bouldertraining

Übungen Verletzungsprävention

Hier zeigt die mehrfache Lead-Weltmeisterin Angy Eiter ihre 8 besten Übungen zur Verletzungsprävention beim Kletter-Training sowie Bouldern und Klettern am Limit.

Die Österreicherin Angela Eiter hat fast alle Titel im Sportklettern mehrfach abgeräumt und am Fels bis 9a geklettert. Hier kommen ihre besten Übungen für Kletterer und Boulderer, die ans Limit gehen.

Übung 1: Schulter-Mobilisation

Ziel der Übung: Diese Übung sorgt ?bei exakter Ausführung für eine gute Körperspannung und für die Beweglichkeit in der BWS (Brustwirbelsäule). Beim Klettern beanspruche ich die Schultermuskeln sehr. Deshalb nutze ich diese Ausgleichsübung, um meinen Körper in der Gesamtheit und gezielt zu bewegen.

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, linkes Bein wird nach hinten gestreckt, rechtes Knie bleibt und befindet sich senkrecht zum Hüftgelenk. Linkes Schultergelenk ist genau senkrecht zum linken Handgelenk, rechter Arm kreuzt gestreckt über die linke Hand. Unterbauchspannung, durch die Bewegung des Beckens: Schambein in Richtung Bauchnabel kippen.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 1: Schulter mobilisieren

Bewegung: Der rechte Arm wird nun nach außen, oben (in Richtung Decke) geführt und dies soweit wie möglich. Wichtig dabei ist auch die Außenrotation im Schultergelenk, so dass der Daumen der „Anführer“ der Bewegung ist. Der Kopf dreht mit. Die Rumpfspannung bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht erhalten.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 2: Schulter dehnen

Ziel der Übung: Dehnung des vorderen Schulterbereichs, vor allem der vorderen Kapsel (im Schultergelenk). Diese Übung mache ich präventiv wegen meiner Schulterbeschwerden.

Ausgangsstellung: Bauchlage, linker Arm ist 45 Grad nach zur Seite gestreckt (Finger sind gespreizt), Kopf schaut nach rechts, rechter Arm stützt neben der Brust. Rechtes Bein kreuzt linkes Bein und richtet den Körper zur stützenden Seite auf, die linke Schulter bleibt auf der Matte.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 3: Schulter-Aufbau

Ziel der Übung: Diese Übung kräftigt die gesamte Körpermitte und besonders beim Zurückführen den Musculus latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel). Bei fixiertem Arm kann der M. latissimus dorsi den Oberkörper an den Arm heranziehen, was gerade beim Klettern eine wichtige Bewegung ist. Ich mag diese Übung, da ich mit einfachen Mitteln eine große Wirkung erziele.

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, kniend auf der Matte. Becken ist stabil, Bauch angespannt. Arme sind gestreckt, Hände auf Handtüchern.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 3: Schulter kräftigen

Bewegung: Nun gleitet man mit den Handtüchern soweit wie möglich nach vorne. Die Endposition kurz halten und ...

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 3: Schulter stabilisieren

... wieder zurückgleiten in die Ausgangstellung. Wichtig ist vor allem die Spannung beim Zurückgleiten: kein Hohlkreuz, Spannung wieder im Unterbauch.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 4: Kräftigung der Hüft-Außenrotatoren

Ziel der Übung: Diese Übung stabilisiert die Hüfte durch Kräftigung der Hüft-Außenrotatoren. Das sorgt beim Stehen, Gehen und Laufen für eine bessere Beinachse und unterstützt somit die gesamte Körperhaltung. Meine Außenrotatoren sind bedingt durch meine Verletzung am Sehnenansatz des linken Hamstrings (Oberschenkelmuskulatur) geschwächt. Diese Übung hilft mir, das Gleichgewicht wieder herzustellen.

Ausgangsstellung: Seitlage, Kopf liegt auf linkem Arm, rechtes Bein ist in der Hüfte und im Knie 90° gebeugt und ist auf Höhe des rechten Hüftgelenks. Bauch ist angespannt (Schambein in Richtung Bauchnabel), Becken stabil, Zehen zeigen in Richtung Schienbein.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 4: Stärkung der Hüft-Außenrotatoren

Bewegung: Das rechte Bein wird in Richtung Boden rotiert, wobei der Oberschenkel sich kaum bewegt, die Bewegung wird von der Hüfte gesteuert! Das Kniegelenk bleibt immer in Höhe des Hüftgelenks und sinkt nicht ab. Dies ist wichtig. Bei Spannungsverlust beziehungsweise wenn das Knie absinkt, ist diese Übung abzubrechen. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, obwohl die Hauptbewegung im Unterschenkel und im Sprunggelenk sichtbar ist. Die Endposition ist erreicht, wenn die Ferse knapp überm Boden ist oder diesen berührt. Wichtig ist...

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung für die Hüft-Außenrotatoren

... das Zurückführen in die Ausgangsstellung: Dabei sollte die Ferse nicht über das Kniegelenk gedreht werden, also keine Innenrotation!!! Begleitend ist die Spannung im Rumpf wichtig. So bewirkt man in der Dynamik ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Gelenke.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 5: Dehnung Piriformis-Muskel

Ziel der Übung: Der Pirformis-Muskel dient als Hüft-Außenrotator. Ihn zu dehnen, führt zu besserer Mobilität in der Hüfte. Ich spüre einen deutlichen Unterschied im Seitenvergleich bedingt durch die Vernarbung der verletzten linken Hamstrings.

Ausgangsstellung: Starte im Vierfüßlerstand, linkes Knie bewegt zur linken Hand, das Bein kreuzt unter dem Körper durch. Der Fuß bleibt idealerweise in der Position, wo sich die rechte Hand im Vierfüßler befunden hat.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 5: Stretchen des Piriformis-Muskel

Bewegung: Das rechte Bein wird gestreckt und zieht nach hinten. Wichtig: die Hüfte bleibt gerade, die linke und rechte Hüfte sind auf derselben Ebene! Schau darauf und du wirst den Unterschied in der Dehnung spüren. Je nach Beweglichkeit wird der Oberkörper mehr oder weniger gebeugt.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 6: Hamstring-Kräftigung

Partnerübung!
Ziel der Übung: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskeln. Gerade durch meine Verletzung nutze ich diese Übung zur Stärkung meiner geschwächten Hamstrings.

Ausgangsstellung: im Halbkniestand, Oberkörper aufrecht, Arme überkreuzt.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 6: Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Bewegung: Der Oberkörper wird soweit wie möglich nach vorne bewegt, während der Partner die Füße fixiert, damit man nicht auf die Nase fällt.

Alle Übungen sollten mit jeweils 8-15 Wiederholung pro Übung und Seite durchgeführt werden. Von Übung 1 bis 6 sollten außerdem je zwei bis vier Serien mit circa einer Minute Pause gemacht werden.

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Übung 7: Beinachse

Ziel dieser Übung: Wiederherstellen des physiologischen Stands, Aktivieren geschwächter und nicht verwendeter Muskulatur, Vorübung für das „richtige“/ physiologische Bewegen. Laut meinem Physiotherapeuten ist die Beinachse zu einem wichtigen Thema für viele Sportler geworden. Arbeitet man präventiv und konstant an einer physiologischen (normalen) Beinachse, so kann man viele Verletzungen vermeiden. Auch ich sehe im Seitenvergleich einen gravierenden Unterschied, den ich durch ständiges Üben ausgleichen kann.

Ausgangsstellung: (Statische Variante zum Üben vor dem Spiegel) im Stand, barfuß, beginnend im Zentrum: Becken kippen= Schambein in Richtung Bauchnabel, im Unterbauch Spannung, Oberschenkel rotiert leicht nach außen, wobei die Kniescheiben nach vorne zeigen, das Gewicht lastet auf den Kontaktpunkten: die Fersen-Außenseite, Großzehenballen und Kleinzehenballen; dadurch wird das Fußgewölbe aufgerichtet.

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Übung 8: Schmetterling

Ziel der Übung: Bei korrekter Ausführung ist meist eine Dehnung oder ein leichter Zug im Hüftbereich, im Rücken, Nacken und/oder Kopf spürbar. Diese Übung kommt aus dem Yin-Yoga und hat positive Effekte auf Körper, Geist und Seele. 3 bis 5 Minuten in dieser Position erreicht tiefere Schichten des Binde- und Fasziengewebes im Körper, dehnt Bänder, mobilisiert Gelenke und entlastet somit die Wirbelsäule. Diese Übung entspannt meinen Rücken und lindert meine Kopfschmerzen. Morgens nach dem Aufstehen verharre ich etwa 2 Minuten in dieser Position und starte mit vollem Elan in den Tag.

Ausgangsstellung: im Sitzen, Knie anwinkeln und die Fußsohlen circa 50 cm vor dem Körper zusammen bringen. Knie zeigen somit nach außen, und die Hände umgreifen die Füße. Der Oberkörper wird langsam nach vorne geneigt, die gesamte Wirbelsäule wird gebeugt, Kinn zur Brust.

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