4 x Fingerkraft

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Foto: Ralph Stöhr Fingerkraft-Training fürs Klettern und Bouldern

Bouldern

Hier zeigen wir 4 Wege zu mehr Fingerkraft.

Bouldern ist sicher die angenehmste Art, Fingerkraft zu trainieren. Es hat nicht den stupiden Trainingscharakter von Griffbrett- und Campusboard-Einheiten. Für Einsteiger ist Bouldern die wohl beste Methode, Power aufzubauen. Bouldern trainiert zudem die Klettertechnik und natürlich auch alle anderen Muskeln, die beim Klettern benötigt werden.

Boulderquergang

Gut geeignet zum Aufwärmen oder um am Ende einer Trainingssession noch etwas für die Ausdauer zu tun. Die Intensität ist über die Griffgröße, die Weite der Züge und die Lage der Tritte gut steuerbar. Beim Queren an senkrechten Wänden werden hauptsächlich die Finger belastet. Zudem ist Queren eine gute Technikübung, um den Kletterfluss zu verbessern.

Training an der Systemwand

Eine Systemwand ist eine Wand, an der bestimmte Griffformen systematisch wiederkehren und die in der Neigung verstellbar ist. An der Systemwand lassen sich Maximalkraft und Ausdauer der Finger mit dem sogenannten H.I.T.-Training (High Intensity Training) trainieren.

Die Übungsform sieht prinzipiell so aus:
– An einer Griffform wird auf- und abgeklettert, bis 20 Züge erreicht sind. Die Intensität wird so gewählt, dass die 20 Züge gerade so zu schaffen sind. Sonst nimmt man kleinere Griffe oder stellt die Wand steiler.
– Es werden unterschiedliche Griffarten trainiert (zum Beispiel Leiste gestellt, Leiste hängend, Loch, Zange, Sloper).
– Anfangs macht man 1 Serie je Griffart, zwischen den Serien jeweils 3 Minuten Pause. Fortgeschrittene machen 2 bis 3 Serien pro Griffart.

Training am Fingerboard

Leistenhängen ist die klassische Trainingsmethode zur Steigerung der Fingerkraft und Ausdauer. Es kann am Griffbrett, einem Campusboard oder auch einem Türrahmen durchgeführt werden. Leistenhängen wird meist fürs Maximalkrafttraining eingesetzt, vor allem für das Hypertrophietraining (mit Muskelzuwachs).

* Eine Trainingseinheit sieht ungefähr so aus:
– 8 bis 10 Sekunden hängen, dann 5 Sekunden Pause
– davon 8 bis 12 Wiederholungen ergeben eine Serie
– insgesamt 3 Serien mit jeweils 3 Minuten Serienpause
* Die Intensität soll zwischen 70 und 80 % liegen.
* Die genannte Einheit sollte dann innerhalb einer Session möglichst an verschiedenen Griffarten (Leiste, Löcher, Zahnge) durchgeführt werden. Denn: Wer nur an Leisten trainiert, wird nur an Leisten stark!
* Wichtig: Bei allen Hängeübungen nie an ganz gestreckten Armen hängen, sondern immer die Spannung in den Schultern und Oberarmen aufrecht erhalten. Und vor dem Griffbretttraining Finger und Arme immer gut aufwärmen, sonst besteht hohe Verletzungsgefahr.
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