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Training in der Kletterhalle

Grundsätze des Trainings

Ob aus persönlichem Ehrgeiz, als Training für draußen oder als Vorbereitung auf einen Wettkampf: Viele Kletterer zielen beim Hallenklettern auf Leistungssteigerung. Die besten Tipps für den effektiven Hallenbesuch.

Egal, auf welchem Level ihr unterwegs seid: Die grundlegenden Regeln beim Training gelten für alle Kletterer.

Mit leichten Routen aufwärmen - hier in Kendal, England.
Foto: Mick Ryan

Trainingstipps für die Halle

Aufwärmen: Nie von Null auf Hundert starten! Den Kreislauf und die Gelenke mit zwei bis drei leichten Routen oder einer Viertelstunde leichtem Bouldern in Schwung bringen muss sein, sonst ist die Verletzungsgefahr groß. Seilspringen oder ein ganz kurzer Lauf sind zusätzliche Möglichkeiten zum Aufwärmen.

Technik vor Kraft vor Ausdauer: Innerhalb eines Hallenbesuchs solltet ihr diese Reihenfolge einhalten. Mit müden Armen Klettertechnik zu trainieren, macht keinen Sinn, mit müden Armen Maximalkraft zu trainieren ist sogar gesundheitsgefährdend. Harte Boulder, extrem steile oder kleingriffige Routen oder das Campusboard gehören nicht ans Trainingsende!

Muskelaufbau vor Maximalkraft vor Ausdauer: Betrachtet man eine längere Trainingsperiode (einen Hallenwinter zum Beispiel), so gilt im Grundsatz diese Reihenfolge.
Periodisierung: Nicht nur für Profis gut: das Training in Perioden von maximal vier bis sechs Wochen unterteilen, in denen jeweils ein bestimmter Schwerpunkt (Maximalkraft, Kraftausdauer) vorrangig trainiert wird. Immer gleiches Training führt zur Plateaubildung, es findet keine Leistungssteigerung mehr statt.
In der Pause wird man stark: Die Pause gehört zum Training. Sowohl innerhalb eines Hallenbesuchs als auch zwischen den Trainingstagen. Der Körper braucht Zeit, sich zu erholen und die Trainingsreize umzusetzen.

© klettern : Ausgabe 10+11/2009/2009

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