Training

Campusboard – Trainingsvorschläge

Aus dem Untergriff einen Doppeldyno...
Foto: Ralph Stöhr

Eine Frage der Zeit
Ob nun vorrangig Muskelmasse aufgebaut oder die Intramuskuläre Koordination verbessert wird, hängt von der Intensität und damit einhergehend von der Belastungsdauer innerhalb einer Übung ab (siehe Tabelle oben). Deshalb lassen sich die hier vorgestellten Hänge-, Blockier- und Hangelübungen nicht per se eindeutig einem Trainingsziel zuordnen. Wählt man die Leiste bei einer Hängeübung so groß, dass man sie 15 bis 20 Sekunden halten kann, dient die Übung dem Muskelaufbau; wählt man sie so klein, dass man sie nur vier bis acht Sekunden halten kann, wird die Intramuskuläre Koordination trainiert. Andererseits lässt sich bei entsprechender Kraft, Leistengröße und gegebenenfalls Unterstützung durch den Trainingspartner auch eine Hangelübung zum Muskelaufbau einsetzen – vorausgesetzt, man kommt dabei auf eine Belastungsdauer zwischen 15 und 20 Sekunden.

Bei Hangeleinheiten und beim Von-Leiste-zu-Leiste-Schnappen gilt zudem, dass diese Übungen optimalerweise rauf (konzentrische Belastung) und runter (exzentrische Belastung) durchgeführt werden sollten. Je nach Zielsetzung kann dabei der Weg nach oben auch auf Zeit erfolgen. Das Abwärtshangeln sollte man dagegen möglichst sauber und auf Sicherheit durchführen, da beim jeweiligen Abfangen des Schwungs und der dabei auftretenden exzentrischen, also nachgebenden Belastung die Verletzungsgefahr für Muskeln und Sehnen noch um einiges höher ist als beim Hochhangeln.

oder einfach hangeln
Foto: Ralph Stöhr

Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, solltet ihr eurem Körper auch genügend Zeit geben, sich vollständig zu erholen – zwischen den einzelnen Serien und vor allem zwischen den Trainingseinheiten. Die in obiger Tabelle angeführten Regenerationszeiten sind nur Richtwerte, da diese vom Trainingszustand abhängen. So kann es sein, dass ihr zwischen den Serien mehr als drei Minuten benötigt, um euch vollständig zu erholen. Und falls ihr bei einer Übung vorzeitig abtropft, solltet ihr euch trotzdem eine komplette Pause gönnen und nicht sofort nachlegen.

Wie stark bin ich?
Das Campusboard ist aber nicht nur ideal zur Steigerung der Maximalkraft, sondern auch, um die eigenen Kraftwerte zu kontrollieren, da diese hier relativ objektiv abprüfbar sind. Um nicht an den eigenen Bedürfnissen vorbei zu trainieren, sollte in regelmäßigen Abständen eine Leistungskontrolle und Analyse der Schwächen erfolgen, die euch erlaubt, den Trainingsplan entsprechend euren Bedürfnissen anzugleichen. Dabei können Halte- und Blockierzeiten gestoppt werden, genauso wie Hangelsequenzen oder eine Doppeldyno-Serie von unten nach oben. Notiert euch auch, wie sich die einzelnen Übungen „angefühlt“ haben. Wichtig ist zudem, die Leistungskontrolle nur in frischem Zustand und die Übungen jeweils in der gleichen Reihenfolge durchzuführen.

Grundregeln und Gefahren

‹ Grundsätzlich nicht in ermüdetem Zustand am Campusboard trainieren (auf keinen Fall nach dem Klettern am Board "platt machen").
‹ Unbedingt erst aufwärmen, z.B. durch Bouldern, aber auch am Board mit statischen Übungen beginnen und die Intensität dabei steigern.
‹ Für Kletteranfänger, Kinder und Jugendliche ist das Campusboard nicht oder nur bedingt geeignet, weil der Sehnen und Bandapparat noch nicht an diese hohe Belastung gewöhnt ist. Bei Kindern und Jugendlichen besteht außerdem die Gefahr von Verletzungen der Epiphysen (Wachstumsfugen).
‹ Auf Signale des Körpers achten. Oft macht sich ein ziehender Schmerz im Ellenbogenbereich bemerkbar (Muskelansätze). Dann sofort das Training einstellen.
‹ Vorsicht beim Runterhangeln (dynamisch ebenso wie statisch). Hier kommt eine enorm hohe Belastung auf Sehnen, Bänder und Muskeln.
‹ Die Absprungfläche sollte weich und ausreichend groß sein (möglichst eine durchgehende Niedersprungmatte).
‹ Die Regenerationszeit beachten. Nach einer vollen Trainingseinheit am Board mindestens zwei Tage Pause am Campusboard machen.
‹ Die Belastungen innerhalb der Trainingseinheit sollten "pyramidenartig" sein: erst steigernd, dann nachlassend.