Training

Campusboard – allgemeine Grundlagen

Ausgangsposition, hier an den kleinen Leisten
Foto: Ralph Stöhr

Kraft allein ist nicht alles
Aber was genau ist eigentlich ein Campusboard und was kann man daran trainieren? Idealerweise handelt es sich um ein etwa 15 Grad überhängendes, rund zwei Meter hohes und knapp drei Meter breites Brett, an dem in gleichmäßigen vertikalen Abständen Holzleisten mit unterschiedlicher Größe und Form angebracht sind. In manchen Hallen finden sich auch Campusboards mit kleinen Leisten für die Füße. Das hat den Vorteil, dass man den Oberkörper entlasten kann, dafür besteht die Gefahr, dass man bei einigen Übungen beim Auspendeln mit den Beinen gegen das Gebälk kracht. Die meisten Übungen lassen sich aber auch an solchen Boards durchführen.

Trainiert werden am Campusboard Finger-, Unterarm-, Oberarm-, Schulter- und Rückenkraft sowie Körperspannung; die Übungsformen reichen vom statischen Halten und Blockieren über halbdynamisches Hangeln bis zum dynamischen Rauf- und Runterschnappen von Leiste zu Leiste. Durch das „beinfreie“ Trainieren ist das Campusboard allerdings nicht förderlich für die Fußtechnik, weshalb es wichtig ist, nie ausschließlich Kraft am Board zu „bolzen“, sondern neben diesen „isolierten Trainingseinheiten“ auch noch zu bouldern oder zu klettern, damit ihr die gewonnene Power auch an Fels und Plastik umsetzen könnt.

Ideal ist das Campusboard zur Verbesserung der Maximalkraft, aber auch Schnellkraft und koordinative Fähigkeiten lassen sich trainieren – Kraftausdauer aufgrund der hohen Belastungsintensität dagegen kaum.

Ziel: Soweit hochblockieren wie möglich
Foto: Ralph Stöhr

Quantität vor Qualität
Für die Maximalkraft sind zwei respektive drei Faktoren verantwortlich: der Muskelquerschnitt (Speicherkapazität/Muskelmasse) und die intramuskuläre Koordination (IK), das heißt wieviele Muskelfasern innerhalb eines Muskels zur Kraftentwicklung aktiviert werden. Da beim realen Klettern (und selbst beim statischen Blockieren) immer mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, kommt noch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, die Intermuskuläre Koordination, hinzu.
Um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, empfiehlt es sich, das Maximalkrafttraining in zwei Zyklen zu unterteilen: zuerst einen Zyklus Muskelaufbautraining, der sechs bis acht Wochen dauern sollte, dann einen Zyklus IK-Training mit vier bis sechs Wochen. Außerdem werden Muskeln, Sehnen und Bänder auf diese Weise langsam an die höheren Belastungen beim IK-Training gewöhnt. Erste deutliche Verbesserungen stellen sich beim Muskelaufbautraining in der Regel nach vier bis fünf Wochen, beim IK-Training nach drei bis vier Wochen ein. Die Trainingszyklen allzusehr auszudehnen hat wenig Sinn, da sich beim Muskelaufbau nach zehn bis zwölf und beim IK-Training nach sechs bis acht Wochen der sogenannte Deckeneffekt einstellt, das heißt, es erfolgt keine deutliche Leistungssteigerung mehr. Ideal wäre es, an den IK-Zyklus einen vier- bis sechswöchigen Kraftausdauerzyklus anzuhängen.

Die Intermuskuläre Koordination wird vor allem beim IK-Training am Campusboard mittrainiert (außer beim Hängen am gestreckten Arm) – bei komplexen Bewegungen wie beim Hangeln mehr, beim statischen Blockieren weniger; am meisten jedoch bei dynamisch-koordinativen Übungen.