Klettertraining Vol. I

Mehr Kraft, mehr Ausdauer - mit diesem Plan klappt's

Die Hallenzeit ist da, und damit die Gelegenheit, sich gründlich auf die kommende Saison vorzubereiten. Unser Trainingsplan hilft Euch, über den Winter stark zu werden.

"Klettern lernt man am besten durch klettern, schwer klettern kann nur, wer viel klettert, aber so richtig stark klettert nur, wer dafür trainiert!"

So oder ähnlich ist die landläufige Meinung in der Kletterszene. Dabei ist eines zu beachten: Zwei- oder mehrmals pro Woche in der Halle Routen im individuellen Schwierigkeitsbereich zu klettern, ist nicht trainieren. Sicher lassen sich darüber auch Leistungsfortschritte erzielen, doch ist dies, bis auf wenige Ausnahmen, nicht unbedingt die effektivste Art der Leistungssteigerung.

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Training ist mehr! Es beinhaltet vor allem einen zielgerichteten, planmäßigen Prozess, der vorrangig der Verbesserung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit dienen soll. Trainingsziele können hierbei sehr individuell und auch für unterschiedliche Trainingszeiträume recht unterschiedlich gewählt sein. So kann zum Beispiel die Verbesserung der onsight-Fähigkeit von 6a auf 7a innerhalb des Wintertrainings als Ziel gewählt werden oder aber eine Steigerung der Maximalkraft im ersten Fingerglied des Ringfingers um 30 Prozent innerhalb der nächsten acht Wochen. Welches Ziel man sich auch setzt: Es sollte nach realistischer Einschätzung des aktuellen Leistungsstandes so definiert sein, dass es unter Anstrengung erreicht werden kann. Das heißt, ein Ziel sollte nicht zu hoch und auch nicht zu niedrig angesetzt werden. Hierbei hilft entweder ein erfahrener Trainer oder aber eine gesunde Selbsteinschätzung.

Das Erreichen der Trainingsziele erfolgt unter Berücksichtigung von allgemeingültigen Prinzipien des sportlichen Trainings, der spezifischen Trainierbarkeit in besonderen (sensitiven/sensiblen) Phasen mit Hilfe von ausgesuchten Trainingsinhalten und Übungen unter Einbindung von spezifischen Trainingsmitteln und Methoden.

Die individuelle Belastung wird dann über die qualitativen (Reizintensität, Reizdichte, Komplexität) und quantitativen (Reizdauer, Reizumfang, Häufigkeit) Belastungskomponenten gesteuert. Soweit also der sportwissenschaftliche Anspruch. Um euch den Einstieg in „das Training“ zu erleichtern, werde ich versuchen, in dieser und den folgenden Seiten diesen sportwissenschaftlichen Anspruch in ein „alltagstaugliches Klettertraining“ umzusetzen.

Von den vielen Faktoren, die die Kletterleistung bestimmen, konzentrieren wir uns dabei vor allem auf die Steigerung von Kraft und Ausdauer. Die vorgestellten Pläne sind schwerpunktmäßig für Kletterer im oberen sechsten bis siebten Grad (UIAA) mit Ambitionen auf den achten Grad konzipiert. Mitmachen kann im Prinzip jeder, der mindestens zweimal, besser dreimal in der Woche jeweils etwa zwei bis drei Stunden Zeit hat und sich mit spezifischen Übungen und Trainingsformen verbessern will.

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Trainingsplan Teil 1 Trainingsprotokoll - Formular Trainingsprotokoll Beispiel