Schulter stabilisieren: so geht's

3 Schulter-Übungen mit dem Theraband für Kletterer


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Training Schulter stabilisieren Theraband Übungen
Foto: Hajo Friederich

 

Schulter stabilisieren - Theraband-Übungen für Kletterer
Foto: Hajo Friederich

 

Schulter stabilisieren - Theraband-Übungen für Kletterer
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Schulter stabilisieren - Theraband-Übungen für Kletterer
Foto: Hajo Friederich

 

Schulter stabilisieren - Theraband-Übungen für Kletterer
Foto: Hajo Friederich
Kletterer haben meist starke Schultern. Doch Klettern belastet das Schulter-Gelenk auch; Fehlhaltungen können sich einschleichen. Drei Theraband-Übungen für eine starke Schulter.

Beim Klettern greifen wir weit nach oben, hängen am langen Arm, klettern an immer steileren Wänden. Das Schultergelenk wird dabei stark belastet.

Wie belastet Klettern die Schulter?

Anatomisch gesehen ist das Schultergelenk ein Kugelgelenk, das wenig Knochenführung erhält und somit auf die gelenk­nahe Muskulatur angewiesen ist. Der Vorteil der geringen passiven Stabilität ist eine hohe aktive Beweglichkeit – nur muss diese aktiv über die Muskulatur stabilisiert werden.

Die sogenannte Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe, die am Schulterblatt entspringt, hat bei der Stabilisation des Schultergelenks große Bedeutung. Da beim Klettern die Bewegungen teils immer akrobatischer werden, erfährt das Schultergelenk und auch der gesamte Schultergürtel (Schulterblatt und Schlüsselbein) immer höhere Belastungen.

Wie wirken Kletter-Bewegungen auf die Schulter?

Um die Schulter beim Klettern zu stabilisieren, muss nach dem Hochgreifen zuerst das Schulterblatt und dann der Arm in Aktion kommen, also erst das Schulterblatt ranziehen und dann den Ellenbogen beugen.

Probiert es einfach einmal aus: Streckt den Arm nach oben. Dabei kommt die Schulter weit nach oben und wird aus der biomechanisch gesunden Position heraus geführt.

Wenn ihr im Gegensatz dazu den Arm nach oben streckt, und dabei die Schulter aus der Rückenmuskulatur heraus aktiv unten haltet, merkt ihr sofort, dass jetzt Spannung auf der Schulter liegt. So sollte es sein.

 

Schulter stabilisieren - Kletterhalle Vorstieg
Foto: Ralph Stöhr Gerade beim Klettern im Überhang wird die Schulter stark belastet.

Schulterprobleme und Klettern

Beim Klettern zu merken, ab wo die Schulter den grünen Bereich nach oben verlässt, ist nicht einfach. Und selbst wenn die Wahrnehmung gut ist, wir aber die Kletterbelastung zu hoch wählen (die Züge zu anstrengend sind), ist wiederum die Schulter nicht in der korrekten Position, sondern nach oben verschoben und wird so bio­mechnisch verkehrt belastet.

Ein weiterer Punkt, warum die aktive Schulterstabilisation äußerst diffizil ist, kann auf den Erinnerungsfaktor (Gewöhnung) zurückgeführt werden. Der Körper macht das, was er kennt, und speichert das irgendwann ab.

Wenn der Körper eine falsche Gelenkstellung in der Schulter abgespeichert hat, ist es schwierig, durch Trocken­übungen wie mit dem Theraband automatisierte Fehlstellungen zu beseitigen.

Um dennoch zu lernen, wie die Schulter beim Klettern aktiv stabilisiert wird, müssen wir drei Dinge anstreben:

• Die Körperwahrnehmung schulen:
Wann ist die Schulter gut positioniert und wann nicht mehr?

• Die Intensität beim Klettern richtig wählen:
Ist sie zu hoch, kann die neu erlernte Bewegung schlecht integriert werden.

• Trockenübungen mit dem Theraband machen:
Die Übungen (siehe Fotostrecke oben) dauern rund zehn Minuten. Macht sie drei mal in der Woche, und eure Schulter wird es euch danken.

Worauf zielen die Übungen mit dem Theraband?

Bei den Übungen geht es darum, die Muskeln rund um die Schulter möglichst von der Spannung her gleich auszurichten. Die Zentrierung des Oberarmkopfes in der Schulterblattpfanne wird überwiegend von den Muskeln der Rotatorenmanschette erreicht.

Um diese Stabilisation geht es bei den Übungen für die Außen – und Innenrotation. Das Ziel ist dabei nicht ein Hypertrophietraining, also ein Muskelaufbau, sondern ein gelenkzentriertes Arbeiten über die gelenkumgebende Muskulatur.

Die Farben Weiß-Transparent und Gelb für das Theraband haben sich für Schulter-, Ellenbogen- und Handübungen als sehr gut erwiesen. (Es darf also weich sein.) Die Länge des Bandes sollte nicht unter drei Metern gewählt werden.

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28.05.2014
Autor: Hajo Friederich
© klettern
Ausgabe 05/2013