Training: Basics Dehnen

Dehnen macht gesund

Foto: Ralph Stöhr Dehnen fürs Bouldern & Klettern

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Beim Klettern fordern wir die Muskulatur. Deshalb ist es sinnvoll, ihr bei der Regeneration zu helfen. Dehnen gehört zu den Basismaßnahmen.

Zwar streitet sich die Wissenschaft noch darum, ob Stretchen nun hilft oder nicht. Fragt man aber einen Physiotherapeuten oder Coach, ist die Lage klar: Dehnen ist Pflicht!

Dabei geht es nicht nur um die Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit, dafür muss man schon nahezu täglich dehnen. Vor allem geht es um das Wiederherstellen der ursprünglichen Muskel-Länge – denn beanspruchte und verspannte Muskulatur verkürzt sich. Daher ist es besonders nach dem Bouldern oder Klettern wichtig, die Muskeln wieder auf „normale“ Länge zu bringen.

Das wird besonders relevant, wenn sich durch die verkürzte Muskulatur die Haltung verändert, Stichwort: Schultern und oberer Rücken. Gerade bei der Schulter- und Brustmuskulatur sollte man aufs regelmäßige Dehnen achten, denn nach vorn tendierende Schultern haben auch einen schlechten Einfluss auf die Durchblutung der Arme.

Regeneration und Rehabilitation

Weil Dehnen im Muskel die Durchblutung fördert, ist ein Stretchprogramm als Einleitung der Regeneration, aber auch als begleitende Maßnahme bei Verletzungen sinnvoll. In letzterem Fall sollte ein Physiotherapeut zu Rate gezogen werden, welche Dehn-Übungen besonders hilfreich sind.

Die dank Stretchen verbesserte Durchblutung der Unterarme nach dem Klettern führt zu schnellerer Erholung und beugt Überlastungsproblemen vor. Die Mobilität wird erhalten, das wiederum sorgt für die Gesund-Erhaltung des Bewegungsapparats. Hier zeigen wir ein Minimal-Programm, das man prima in einigen Minuten nach dem Training oder Klettertag durchziehen kann.

Am besten wirken die Dehnungen, wenn sie mindestens zehn tiefe Atemzüge lang gehalten werden. Sie lassen sich auch ins Warm-Up einbauen, dann sollte man sie aber nur wenige Sekunden halten. Bei allen Stretch-Übungen gilt es, entspannt zu atmen und achtsam vorzugehen: keine Gewalt! Achte auf entspannte, aufrechte Haltung und versuche, nicht zu verkrampfen.

Goldene Regeln: Dehnen

  • Beim Dehnen keine Gewalt anwenden oder ruckartige Bewegungen machen
  • Entspannt und tief atmen
  • Mit der Einatmung langstrecken, mit der Ausatmung weiter in die Dehnung gehen
  • Dynamisch dehnen ist ebenso möglich wie statisch dehnen
  • Vor dem Training leicht und kurz dehnen, nach dem Training darf es etwas länger sein
  • Nicht um jeden Preis tief in die Dehnung gehen. Beobachte den Dehnschmerz, und gehe nicht über 80 Prozent der gefühlten Leistungsfähigkeit. Dehne lieber öfter und dafür nicht zu extrem.

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