Kraft-Training fürs Klettern

Tipps und Übungen fürs Krafttraining mit Thomas "Shorty" Tauporn

Thomas "Shorty" Tauporn - Klettertraining
Foto: Ralph Stöhr
Kletterprofi und Weltcup-Kletterer Thomas Tauporn alias Shorty über die Schulter geguckt: Übungen fürs Krafttraining und Aufwärmen beim Klettern.

Thomas Tauporn alias Shorty hat uns erklärt, wie er das Aufbautraining zu Beginn seiner Trainingszyklen angeht. Hier gibt's die Tipps und Tricks des amtierenden Vizeweltmeisters (Gesamtwertung Lead, Speed & Bouldern) auf einen Blick.

"Das Wichtigste am Aufbautraining ist die Belastungszeit beziehungsweise die Länge der Boulderprobleme. Du musst rund 20 bis 30 Sekunden belasten oder beim Bouldern etwa 12 Züge haben. Daran halten sich viele nicht. In dieser Trainingsphase geht erst mal die Kletterleistung runter, das fühlt sich nicht gut an. Du wirst einfach furchtbar langsam, weil man viel mit Blockierübungen arbeitet. Das ist aber normal.

Generell spart ein zügiger Kletterstil natürlich Kraft, weil man auch über schwere Stellen schneller weg ist. Viele der guten, internationalen Wettkampfkletterer sind sehr schnell und dynamisch. Du kommst dann in einen Rhythmus rein, und manchmal merke ich die schweren Stellen gar nicht. Voraussetzung dafür ist aber, dass du den nötigen Bolz hast, die Einzelstellen überhaupt zu klettern. Insofern spielt die Kraft dann doch auch bei meinem Stil eine wichtige Rolle."

Um die nötige Kraft für das Klettern schwerer Züge aufzubauen, hat uns Shorty einige Übungen verraten. Allerdings sollte man kein Kletter-Training (und auch keine normale Kletter-Einheit!) ohne Aufwärm-Programm starten. Denn erst wenn der Körper auf "Betriebstemperatur" ist, kann die Muskulatur optimal arbeiten. Wer "kalt" (also nicht aufgewärmt) startet, riskiert außerdem Verletzungen.

Richtig Aufwärmen fürs Klettern

Hier gibt's Shortys Aufwärm-Tipps:

"Es müssen nicht unbedingt 30 Liegestütze sein - wählt aber Übungen aus, die euch gründlich aufwärmen. Alle großen Muskelgruppen sollten beansprucht werden. Man darf ruhig schon einmal leicht ins Schwitzen geraten, bevor man ans richtige Training geht."

Übungen zum Kraft-Aufbautraining fürs Klettern

Hier gibt's Shortys Tipps zum Systembouldern - Übung zum Kraftaufbau fürs Klettern:

"Beim Systembouldern geht es darum, verschiedene Belastungen gezielt ins Bouldern einzubauen. Wichtig ist, dass die Länge des Boulders passt. Der sollte ungefähr zwölf Züge haben. Je mehr Griffe an der Wand sind, desto leichter ist es, einen passenden Boulder zu definieren. Die Systematik kommt dann rein, wenn wir einen Boulder nur mit Leisten, einen nur mit Slopern oder einen nur mit Löchern definieren. Dabei darf in dem Boulder auch mal eine andere Griffart vorkommen, das ist nicht schlimm.

Wichtig ist, dass die Qualität des Boulders stimmt. Ihr müsst ihn einige Mal klettern, er darf also nicht voll am Limit liegen. Wenn der Boulder definiert ist, klettern wir ihn in drei verschiedenen Durchgängen: einmal normal, einmal mit Blockieren, einmal schnell. Wenn wir uns in einer Session richtig gut fühlen, machen wir die blockierte Variante auch zwei mal. In einer Trainingssession kreieren wir etwa vier bis fünf solche Boulder. Wenn die Schwierigkeit stimmt, bist du danach völlig leer."

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03.06.2013
Autor: Ralph Stöhr
© klettern
Ausgabe 04/2013